2022.08.08

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【管理栄養士監修】内臓力を高めて、食べて痩せよう。おすすめの食品5選と簡単腸活レシピも紹介!

夏に入り、薄着する機会が増えてくると、気になるのがボディライン。

ダイエットして体重を減らしたいと思ったら、まずはこれまでの食事を見直してみませんか?

今回は、パーソナル管理栄養士の三城円さんへの取材を基に、急なダイエットがうまくいかない理由や、食べながら痩せると話題の「3ステップ食事法」に解説します。

edimo編集部が選んだおすすめ商品もご紹介します。

取材・監修協力商品紹介部分は取材・監修範囲外です

ダイエットコンサルタント
三城円

三城円

(一社)日本パーソナル管理栄養士協会代表理事、パーソナル管理栄養士、ダイエットコンサルタント、HER-SELF 女性の健康プロジェクト理事。
病院勤務後、筑波大学大学院修士課程修了(体育学)。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食に悩む方々に向け「食べるダイエット」を基本とした食事の大切と内臓力を高める食べ方を伝えている。くわばたりえの産後復帰ダイエットをはじめ、一般の方向けのダイエット、摂食障害(予防)サポートのほか、アスリートの食事サポートなど食事コンサルティングを実施。企業での健康経営セミナーやアプリケーションなどの考案・監修のほか、メディア出演多数。著書に「1週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法(サンマーク出版)」。

https://www.p-dietitian.or.jp/

急にダイエットして体重を減らそうとしてもうまくいかない理由は? 

体重とは、骨、筋肉、水、脂肪で成り立っています

極端な食事制限をすると、脱水状態となり、とりあえず体重は減ります。

しかし筋肉や水は体を構成する上で必要な要素であり、本来減らすべきではありません。

減らすべきなのは脂肪です。

例えば、極端な食事制限によるダイエットは短期的に見れば体重が減るものの、必要なエネルギー量が摂取できないため、長期的に見ると筋肉が減り、脂肪の割合が増えてしまいます。

そうすると、食べると太る“省エネ体質”となってしまうため、うまくいきません。

急にダイエットして体重を減らすより、3カ月や半年といった長期的スパンで体重コントロールをしていく方が、ダイエットを成功に導く可能性が高くなります

食べながら痩せる!? 3ステップ食事法とは 

食べないダイエットで省エネ体質となっていると、内臓がうまく機能していない、つまり内臓力が低下している可能性があります。

内臓力とは、口と内臓が持つすべての力をトータルで示す言葉です。

口の機能であるそしゃく力、内臓の持つ消化力、吸収力、代謝力、排せつ力すべてを表します。

3ステップ食事法で、食事の量・内容とリズムを整え、内臓力を取り戻し、“食べながら痩せる”ことを目指していきましょう

まず、3ステップ食事法に欠かせない「体内活性みそ汁」の作り方と、食べ方のポイントは以下の通りです。

・大きめに切った具材を最低3~4種類入れる。ただし、うち1種類は、肉類、魚介類、豆腐や油揚げ、卵などのタンパク質源を入れること。
・直径15cm程の汁椀の場合、1食につき1~1.5杯、直径10cm程の汁椀の場合は1食につき2杯を目安に食べましょう。

次に、各ステップの手順を見ていきましょう。

<Step1>復活期:1週間集中して、内臓を整えて体を復活させる期間。内臓の元々持つ機能を復活させることが目的

基本の食事は「ご飯+体内活性みそ汁」の組み合わせで、これを復活食といいます。ご飯は雑穀米がおすすめですが、白米でも構いません。
1日3食×7日分=21食のうち、復活食を18食、自由食(好きなものを自由に食べること)を3食と先に決めておきます。
自由食の時以外は復活食を食べるだけです。

<Step2>活性期:3~6カ月かけて内臓力を活性化していく期間。復活期で回復した内臓力をさらに活性化し、悩みや不調を改善していく

基本の食事は「ご飯+みそ汁+タンパク質のおかず」の組み合わせでこれを活性食といいます。
みそ汁は「体内活性みそ汁」から、タンパク質を抜いたものを食べます。その代わり、おかずをタンパク質源のものにします。食べる時は三角食べを意識しましょう。
1週間で食事をコントロールする方法としては、1日3食×7日分=21食のうち、活性食を15食、自由食を6食と先に決めておき、これを3~6カ月続けます。

メリットとして、代謝が高まる、脂肪をため込みやすい体質を改善する、脂肪燃焼効果が期待できるといったことが挙げられます。

<Step3>食の自立期:習慣化した食生活を自分で行う

Step1,2で身に着けた食の習慣を自然と続けることで、体を維持させていきます。

内臓力を高めるメリット 

内臓力を高めることで得られるメリットは、以下の通りです。

〈体型の変化〉

内臓力を高めることで、体型にも良い変化が期待できます。

むくみが改善される、1週間でウエストサイズが減るといった効果が期待できます

胃腸を鍛えると、猫背だった方は自然と胸を開いた正しい姿勢になるため呼吸が楽になり、内臓の圧迫感がなくなることで代謝もよくなるなど、内臓力を高めることで得られるメリットは多いです。

〈体調の変化〉

体に必要な栄養素が満たされることで、空腹感が減り、自然とお菓子などの暴飲暴食が減少します。

胃腸のぜん動運動が活発化することで、腸内環境が改善され、便秘が改善します。

また、自律神経のバランスが整うことにより、睡眠の質が上がり、イライラが減ることで精神的な安定が期待できます

さらに美肌効果や、体温が上がる効果も期待できるなど、体調に良い変化をもたらします。

内臓力を高めるおすすめ食品5選

mizunoto「体にやさしいだしパック」

静岡県・沼津でだしを作り続けて70年超の水産会社が手がけるだしパック。

カツオ、サバ、ムロアジ、イワシ、昆布、トビウオ、椎茸の7種の国産素材を独自の配合でブレンド

化学調味料、保存料、食塩、加工助剤を使っていないので、天然だしのおいしさをしっかりと味わえるのが魅力。

水だしを取っておくと、煮物やうどん、茶わん蒸しなどにすぐに使えて便利です。

おすすめおすすめポイント
・沼津の水産会社が手がけるだしパック
・7種類の国産素材をブレンド

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

30代・女性

シンプルで素敵な商品。こだわりある無添加ですべて国産の材料で作られてる。最後まで美味しく食べることができました

20代・女性

体にやさしいだしパック国産の。かつお、さば、いわし、むろあじ、昆布、焼きあご、椎茸のみを使用している無添加のだしパック。これからも使い続けたい、味もやさしい体にもやさしいだしだと思います。

40代・女性

国産天然100%の旨味と豊かな風味のだしパック。安心して使えます。たったの5、6分でおいしいお出汁が出来ちゃうんです。全く手間がかからないから、だしをとるのが全然苦じゃない。

【ブランド名】mizunoto
【メーカー名】ヤマヘイ−ミカコーポレーション
【商品名】体にやさしいだしパック
【種類】調味料
【内容量】9g×25袋

帝人「発酵するナチュラルイヌリン」

お腹の調子を整えるイヌリンを手軽に摂取できる機能性表示食品

原料にはキク科の野菜であるチコリのみを使用。

溶けやすいので、スープやコーヒー、ヨーグルトなどに混ぜて飲んだり食べたりできます。

熱に強いので、炊飯や調理中にも使えます

持ち運びに便利なスティックタイプで、1日2本分摂取するだけでOK。

おすすめおすすめポイント
・原料はチコリのみを使用
・熱に強いので炊飯や調理にも使える

【ブランド名】帝人
【メーカー名】帝人
【商品名】発酵するナチュラルイヌリン
【種類】機能性表示食品
【内容量】3g×30包

ポッカサッポロ「SOYBIO豆乳ヨーグルト プレーン無糖」

豆乳を乳酸菌で発酵させて作った植物性ヨーグルト。

すっきり飲みやすい豆乳を搾って発酵させることで、大豆特有の癖のある酸味や匂いを軽減し、まろやかな味わいを実現しました。

4種の生きた乳酸菌、大豆イソフラボン、大豆たんぱく質、食物繊維(イヌリン)が一度に摂取できる上、低糖質といいことづくめ。

おすすめおすすめポイント
・大豆特有の癖を軽減し、まろやかな味わいを実現
・4種の生きた乳酸菌、大豆イソフラボン、大豆たんぱく質、食物繊維(イヌリン)を一度に摂取できる

【ブランド名】ポッカサッポロ フード&ビバレッジ
【メーカー名】ポッカサッポロ フード&ビバレッジ
【商品名】SOYBIO(ソイビオ)豆乳ヨーグルト プレーン無糖
【種類】植物性ヨーグルト
【内容量】400g

ジャパンフリトレー「マイクポップコーン プラスファイバー うすしお味」

人気のポップコーンブランドから、お腹の調子を整える効果が期待できる難消化性デキストリン(食物繊維)を配合した商品が登場。

おやつとして食べるだけで、お腹の調子を整える腸活効果が期待できます。

ノンフライ製法という点もうれしいですね。

ホームページにはアレンジレシピも掲載中なのでぜひ参考にしてみてください。

おすすめおすすめポイント
・食物繊維を配合したスナック菓子
・ホームページにはアレンジレシピも掲載

【ブランド名】マイクポップコーン
【メーカー名】ジャパンフリトレー
【商品名】マイクポップコーン プラスファイバー うすしお味
【種類】機能性表示食品
【内容量】45g

すずや「国産はと麦」

タンパク質が豊富で、利尿作用や美肌、美白、むくみを取るなどの効果が期待できるはと麦。

お米と混ぜて炊き、体内活性味噌汁と合わせて食べるとより効果が期待できます。

岩手県産や島根県産など、産地を選べるのも魅力です。

大粒で食べ応えがあるので、サラダやお汁粉に混ぜても楽しめます。

おすすめおすすめポイント
・米と混ぜて炊くだけではと麦ご飯に
・美肌や美白、むくみを取るなどの効果が期待できる

【ブランド名】すずや
【メーカー名】豆・雑穀の専門店 すずや
【商品名】国産はと麦
【種類】穀物
【内容量】500g

商品一覧表

商品名体にやさしいだしパック発酵するナチュラルイヌリンSOYBIO(ソイビオ)豆乳ヨーグルト プレーン無糖マイクポップコーン プラスファイバー うすしお味国産はと麦
ブランド名mizunoto帝人ポッカサッポロ フード&ビバレッジマイクポップコーンすずや
メーカー名ヤマヘイ−ミカコーポレーション帝人ポッカサッポロ フード&ビバレッジジャパンフリトレー豆・雑穀の専門店 すずや
種類調味料機能性表示食品植物性ヨーグルト機能性表示食品穀物
内容量9g×25袋3g×30包400g45g500g
商品詳細

腸活料理のレシピを紹介

グルテンフリーなヘルシー味噌カレー!イヌリン入り

https://www.teijinfood.com/contents/recipe/recipe-inu009/

みそとイヌリン両方に腸活効果が期待できます。ご飯も一緒に取れるので満足感が高い逸品です。

材料(2人分)
米…2合
オリーブオイル(ターメリックライス用)…大さじ2
ターメリック…小さじ1
タマネギ…1個
ニンジン…1本
ジャガイモ…1個
エリンギ…1本
ホウレンソウ…1本
鶏肉…200g
カレー粉…大さじ2
洋風だし(スープの素)…小さじ1
イヌリア®…20g
オリーブオイル…大さじ1
水…400cc

作り方
【ターメリックライス】
1. 米2合に大さじ2杯のオリーブオイル、ターメリックを入れて炒める。
2. 米に熱が回ったら、炊飯器に入れ、炊飯器の分量の水(分量外)を入れて炊く。
【イヌリン味噌カレー】
1. 鶏肉を一口大に切る。タマネギを7㎜くらいにスライスし、ニンジンは乱切りする。ジャガイモ、エリンギ、ホウレン草を一口大に切る。
2. フライパンにオリーブオイルを入れ、タマネギを色づくまで炒める。 鶏肉、ニンジン、ジャガイモ、エリンギを炒め、カレー粉を加えてさらに炒める。イヌリアを加えて混ぜる。
3. 水、スープの素を加えて材料が柔らかくなるまで煮る。 
4. ホウレンソウをゆでて3㎝の長さに切り、カレーに添える。

エリンギと鶏肉の豆乳ヨーグルト煮

https://www.pokkasapporo-fb.jp/recipes/detail-2426.html

エリンギ、鶏肉、豆乳ヨーグルトの組み合わせで内臓力を高める効果が期待でき、腸活にもつながります。

材料(4人分)
エリンギ…1パック(100g)
鶏もも肉…300g
タマネギ…300g
【A】ソイビオ豆乳ヨーグルトプレーン無糖…150g
【A】調整豆乳…100ml
【A】 粒マスタード…大さじ1
塩…少々
こしょう…少々
サラダ油…大さじ1

作り方
1. エリンギは軸を2cm厚さの輪切り、傘の部分は大きければ縦半分または四つ割りにする。
2. タマネギは縦に薄切りにする。
3. 鶏肉は食べやすいサイズにカットし、塩こしょうを少々振る。
4. フライパンにサラダ油大さじ1を入れて中火にし、カットした鶏肉、タマネギを炒める。
5. タマネギの色が透き通ってきたらエリンギを加え、さっと炒める。
6. 5にAを加えて混ぜ、ふたをして、弱火で4~5分煮る。
7. 最後に塩こしょうで味を調える。

ポップベーコンおむすび

https://www.fritolay.co.jp/recipe/mike_onigiri_2006/

おむすび一つで食物繊維、タンパク質源、糖質が取れるので総合的に腸活に向いている一品です。

材料(1人分)
マイクポップコーンプラスファイバーうすしお味…15g
ご飯…130g
ベーコン…1枚
かつお節…大さじ1/2
しょうゆ…小さじ1/4
のり…適量

作り方
1. ベーコンは5mm角に切り、レンジ(500w)で30~50秒ほど加熱する。
2. ポリ袋にポップコーンを入れ、袋の上から麺棒などでたたき、細かくする。
3. 温かいご飯に1、2、かつお節、しょうゆを混ぜ合わせ、おにぎりを作り、のりを巻く。

まとめ

急なダイエットは失敗の元。

3ステップ食事法でじっくりと時間をかけて、理想の体を手に入れましょう!

<掲載商品はedimo編集部が実際に連絡を行い、コンタクトが取れたメーカーのものだけに限定しています。※一部国内プレスリリースでの確認>

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