【管理栄養士監修】糖質カット炊飯器おすすめ6選。美味しくカロリーと糖質を抑えよう！

ダイエットの手段の一つに糖質制限があります。

例えば、毎日の食卓に欠かせない「白米」に含まれる糖質量が気になり、食事から抜いている方も多いようです。

そんな中注目されているのが、糖質の摂取量をゼロにせず、緩やかに糖質をコントロールする「ロカボ」です。

そこで今回は、白米に含まれる糖質を低減してくれる「糖質カット炊飯器」をピックアップ。

複雑な操作は必要なく、いつも通り炊くだけで糖質を減らせるのが魅力です。

合わせて、糖質を抑えると痩せる理由や糖質制限をする際に気をつけること、糖質カットしたご飯に合わせるおかずのレシピなどを、たいや内科クリニック・管理栄養士の林安津美さんへの取材をもとにご紹介します。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

糖質を抑えるとなぜ痩せる？

最近は「糖質制限」や「糖質カット」などさまざまなところで「糖質」という言葉を目にする機会が増えており、“糖質は減らすべきもの”と感じている方も多いのではないでしょうか。

そもそも糖質とは、人間の身体に欠かせない三大栄養素の一つである「炭水化物」に含まれているもの。

白米や麺、イモ類などに多く含まれており、食べ物から摂取された糖質は、消化・吸収を経てブドウ糖に分解され、エネルギー源として使用されます。

脂質などより早く分解・吸収されるため、激しい運動などでエネルギーを消耗したときに素早く血糖値を上げるのに適しています。

しかし、糖質はエネルギーとしての消費量を超えて摂取すると、体内に余分なブドウ糖が蓄積され、インスリンの働きによって脂肪に変換されるのだそう。

逆にいうと、糖質を抑えることで、血糖値の上昇が少なくなり、インスリンの分泌が穏やかになり、脂肪がつきにくくなるのです。

さらに、糖質の摂取量を減らすことによって、体内のブドウ糖の蓄積を抑えることができ、体脂肪がエネルギー源として使われるようになります。

ただし、完全に糖質を排除することは、低血糖症による頭痛や眠気など、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

あくまで過剰な摂取を抑えるイメージで、栄養バランスのとれた食事を心掛け、一日の摂取カロリーの半分は糖質から摂取するようにしましょう。

糖質カット炊飯器の仕組みとは？

「糖質制限をしていても主食である白米は我慢せずに食べたい…」

そんなときにおすすめしたいのが「糖質カット炊飯器」。

独自の炊飯構造により白米に含まれる食物繊維はそのままに、糖質を落として炊くことができる優れものです。

一般の炊飯器では、内釜に米と水をセットして加熱することで、米の糖質成分であるデンプンが水に溶け出し、さらに加熱し続けることでデンプンを含んだ水が米に吸い込まれ、ふっくらとした白米が炊きあがります。

一方、糖質カット炊飯器の多くは、溶け出したデンプンが米に戻る前に煮汁を排出する「分湯方式」により、糖質を低減した炊きあがりを実現しています。

内釜が二重構造になっていたり、排水用のタンクやザルが付いており、メーカーによっては通常より30〜50%近くカットできるものもあります。

糖質カットしたご飯の味は？

「分湯方式」を採用している糖質カット炊飯器の場合、糖質と一緒にアミノ酸などお米本来のうま味成分も流れ出てしまいます。

また、甘みや粘り気をつくるデンプンが少なくなることで、普通のご飯よりあっさりして物足りないと感じる方もいるでしょう。

ただし、さっぱりとした味わいのため、カレーやチャーハンに向いているのだそう。

また、カットされた糖質よりもやや多くなるものの、お米2合に対して砂糖小さじ一杯を入れて炊くとおいしく仕上がるそうです。

糖質カット炊飯器の選び方

●糖質カット率

糖質カット炊飯器はメーカーによって糖質カット率が異なります。

ダイエットなどでしっかり糖質を減らしたい方は、30％以上のカット率を目安に選ぶとよいでしょう。

中には50%近くカットできる炊飯器もありますが、糖質をカットする分だけさっぱりとした味わいになることは注意してください。

10〜20％と糖質カット率は低いものの、炊きあがりのおいしさや調理モードの充実を追求した炊飯器もあるため、糖質カット率と炊きあがり・機能性のバランスを見つつ、検討してみてはいかがでしょうか。

●炊飯容量

一般的に、通常炊飯と糖質カットの両方のモードが搭載されている炊飯器の場合、モードにより炊ける合数が異なります。

例えば、通常炊飯で3合炊ける機種の場合、糖質カット炊飯は最大1〜1.5合までと、通常炊きより炊飯容量が半分ほど少なくなっています。

家族の人数や食べる量に適した炊飯容量のものを選びましょう。

●プラスαの機能

糖質カット炊飯器は、糖質カット以外の機能が充実しているとさらに便利に使えます。

例えば、ご飯の炊きあがりをかため・普通・柔らかめから選べるものは、食感にこだわる方におすすめです。

また、玄米や雑穀米などの炊き分けに対応しているものもあります。

さらに、煮込み・蒸しコースや発酵モード、スープ・おかゆ調理などの機能があると、炊飯器一台の活用の幅がグッと広がるでしょう。

糖質カット炊飯器おすすめ6選

LOCABO「糖質カット炊飯器 LOCABO」

蒸し器のような構造で米から発生したデンプンが炊きあがりの米に付着せず、糖質を最大45％カットできる炊飯器。

水分量・火力・蒸気量にこだわった独自製法の「LOCABO炊き」により、糖質を落としてもお米本来のおいしさを味わえる仕上がりを目指しています。

通常炊飯（5合）や玄米炊飯、スチームなどさまざまな機能を搭載。

邪魔にならないコンパクトな設計なので、すでに炊飯器を持っている方でも「2台目の炊飯器」として活用できるのではないでしょうか。

インターロジテック「糖質カット炊飯器」

トレーをセットしてメニューを選ぶだけで、トレーに糖質成分が溜まり、糖質を最大30%カットしたご飯が炊きあがります。

通常炊飯・玄米・おかゆ・スープが簡単に作れる調理モードを搭載しています。

シンプルかつコンパクトなデザインなので場所を選ばずに使えるのも魅力。

一般的な炊飯器と同じように、水洗いでお手入れができ、いつでも清潔に保つことができます。

AND・DECO「糖質カット炊飯器 3合炊き」

糖質カットを含む9種類の豊富な調理モードを搭載した炊飯器。

付属の蒸しザルをセットして炊くことで、内釜に糖質を排出し、約26%カットしたヘルシーなご飯に炊き上げます。

最短約30分のスピード炊飯も可能なので、おかずを作っている間にサッと炊き上げることができて便利です。

長時間の加熱が可能な煮込み・おかゆモード、約40℃を長時間保つ発酵モード、オーブンいらずのケーキモードなどを搭載しており、炊飯器一台で調理の幅が大きく広がるでしょう。

SOUYI ®「糖質カット炊飯器 Low Caloriena SY-138」

米から出た糖質を含んだ水を、独自の高性能自動排出バルブを通して下部のトレーに流すことで、最大54%の糖質カットを実現。

トレーは取っ手付きなので出し入れしやすく、お手入れも簡単。

調理モードは低糖質炊飯、通常炊飯、雑穀米炊飯、おかゆ、蒸し調理の5種類から選択できます。

釜内部で高温の蒸気が発生するため、その蒸気を利用してベビー用品の除菌にも役立てることができます。

除菌したいものを炊飯釜に入れて「スチーム洗浄設定」をするだけで、手軽に除菌できるのもうれしいポイントです。

Areti「Clarity ていとうシェフ」

米と水の量を調整することで、糖質カット率を変えられるマルチクッカー。

粒感を残したい方は30%カット、とにかく糖質を減らしたい方は最大53.7％カットと、好みに応じて炊き分けることができます。

無水調理や低温調理、40℃発酵など12種類の調理モードを搭載。

低糖質、減塩といった食事制限中の方でもこの一台でさまざまな料理が楽しめるでしょう。

KEECOON「糖質カット炊飯器」

弧状の加熱ヒーターを採用し、釜を包み込む全面加熱により、芯までふっくらと炊飯。

たくさんの水で炊くことで、糖質を含んだ煮汁が外釜に排出され、糖質を約50%カットしたご飯が炊きあがります。

白米や無洗米、玄米、蒸し調理など8種類の炊き分けメニューを搭載。

30分〜12時間まで30分単位の予約機能付きなので、帰宅時間や朝食の時間に合わせてセットできます。

商品一覧表

商品名	糖質カット炊飯器 LOCABO	糖質カット炊飯器	糖質カット炊飯器 3合炊き	糖質カット炊飯器 Low Caloriena SY-138	Clarity ていとうシェフ	糖質カット炊飯器
メーカー名	forty-four	インターロジテック	モダンデコ	ソウイジャパン	Areti	翊飛
ブランド名	LOCABO	インターロジテック	AND・DECO	SOUYI®	―	KEECOON
糖質カット率	最大45%	―	約26%	最大54%	最大53.7%	約50%
炊飯容量	通常炊飯:5合／糖質カット炊飯：2合	通常炊飯:3合／糖質カット炊飯:1.5合	通常炊飯:3合／糖質カット炊飯:1合	通常炊飯:4.5合／糖質カット炊飯:1.5合	通常炊飯:5合／糖質カット炊飯:2合	通常炊飯:3合／糖質カット炊飯:1合
主なその他の機能	硬さ選択・玄米・炊き込み・スチーム・再加熱・保温	玄米・スープ／おかゆ	玄米・炊き込み・煮込み・発酵モード・スピード調理・ケーキモード・再加熱・保温	雑穀米・おかゆ・蒸し料理・保温・スチーム除菌	早炊き・玄米・おかゆ・無水調理・低温調理・40℃発酵	無洗米・省エネ・早炊き・玄米・おかゆ・蒸し調理
カラー	ブラック・ホワイト	ブラック・ホワイト	ブラック・ホワイト	ホワイト・チャコールグレー	グレー・ホワイト・ホワイト（七宝柄）	ブラック
商品詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る
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糖質制限ダイエットに効果的なレシピ

せっかく糖質カットした白米を食べるなら、おかずも効果的に合わせたいもの。

今回は、家庭にあるもので簡単に作れる低糖質レシピをご紹介します。

●豚ひれピカタ

作り方

① 豚ひれ肉を1㎝の厚さに切り、包丁の背で軽く叩いて平らにして、塩・胡椒をふる

② 卵液に粉チーズを混ぜたものに①をくぐらせる。

③ フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を並べ、両面をしっかり焼く

1人あたり　　エネルギー　227kcal
　　　　　　　糖質　　　　0.5ｇ

●しいたけのチーズ焼き

作り方

① しいたけの軸を切り、フライパンにサラダ油をひき、しいたけを中火で2～3分焼く

② 醤油とにんにくを混ぜておく

③ しいたけの傘の内側に②の調味料をかけて上からピザ用チーズをのせる

④ フランスパンにふたをしてチーズが溶けるまで蒸し焼きをする

⑤ チーズが溶けたら完成。

1人あたり　　エネルギー　163kcal
　　　　　　　糖質　　　　5.7ｇ

●サラダチキン

作り方

① 鶏肉は皮と余分な脂を取り除き、フォークなどで数か所に穴をあけ、砂糖と塩をよくすりこみ10分ほどおいておく

② 耐熱性の袋にレモン汁・中華スープの素・にんにくを入れ、袋の上からよくもむ鶏肉を入れ、まんべんなくもみ込み、なるべく空気を抜いてくちを閉じる

③ 大きめの鍋にたっぷりの湯(2L)を沸かし②を入れ、沸騰したら火を止める。フタをして30分ほど鍋の中に入れておく

④ 30分経過したら取り出し、粗熱が取れたら完成

1人あたり　　エネルギー　403kcal
　　　　　　　糖質　　　　2.1ｇ

●タコとセロリのマリネ

作り方

① セロリは筋を引き、斜め薄切りにする。タコはそぎ切りにする。新玉ねぎはみじん切りにする

② ボウルにレモン汁・白ワイン・オリーブオイル・にんにくを入れて混ぜ、①の材料を加えて混ぜ合わせる

③ 冷蔵庫で20分ほど冷やして完成

※ゆでタコの代わりにイカの燻製でもOK

1人あたり　　エネルギー　149kcal
　　　　　　　糖質　　　　4.1ｇ

●ピーマンと竹輪のきんぴら

作り方

①竹輪を輪切り、ピーマンを細切りにする

②フランスパンにごま油を熱し、ピーマンと竹輪を炒めたのち、砂糖と醤油を混ぜ合わせ、　入れる

③最後に白ごまをふって完成

1人あたり　　エネルギー　87klcal
　　　　　　　糖質　　　　9.0ｇ

まとめ

糖質カット炊飯器があれば、ロカボダイエット中でもいつもの白米を低糖質にして味わうことができます。

今回紹介した低糖質なおかずレシピと合わせれば、さらに効果が期待できるのではないでしょうか。

余分にとりすぎている糖質を減らしつつ、健康的な食生活を目指してくださいね。