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最近、なんだか体がだるく、お腹の調子が悪い…。
もしかしたらそれは、小麦などに含まれるグルテンが原因かもしれません。
そこで今回は、全米ヨガアライアンス認定スクール「COLOR ME YOGA」代表であり管理栄養士の原奈都美先生への取材をもとに、グルテンが体にもたらす影響、グルテンフリーに期待できる効果、実際の食生活への取り入れ方や注意点を解説します。
あわせてグルテンフリー麺にも注目し、edimo編集部おすすめの商品を紹介するので、チェックしてくださいね。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
管理栄養士
原 奈都美
COLOR ME YOGA （全米ヨガアライアンス認定スクール）代表
◉YOGAプロフェッショナルアカデミー主宰
◉インド政府公認ヨーガインストラクター
◉ヨーガ療法士（ヨーガセラピスト）
◉ヨーガ教師
◉全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター（E-RYT500）
◉BEAT YOGA®︎インストラクター
◉管理栄養士
◉山梨大学非常勤講師
目次
グルテンは、小麦や大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質「グルテニン」と「グリアシン」が絡み合ってできた成分のこと。
そして、一部の人にとっては消化や免疫系にトラブルや病気を引き起こす可能性があるのです。
ここでは、セリアック病、小麦アレルギー、グルテン不耐症について解説します。
グルテンに対する免疫反応が起こることで引き起こされる病気です。
消化器症状が中心ですが、疲れやすさや体重減少、骨の健康の問題、そして皮膚のかゆみといった症状が現れることも。
成長とともに症状が軽くなる小麦アレルギーですが、一生涯持続することもあります。
アナフィラキシーショックと呼ばれ、救急搬送を要する重篤なアレルギー反応が起こる場合もあるため、注意が必要です。
免疫システムが体を攻撃するセリアック病に対し、食物にのみ免疫システムが反応するグルテン不耐性。
お腹の不快感や発疹、関節や筋肉の痛み、倦怠感などの症状が現れることが多いです。
【監修者】管理栄養士原 奈都美のコメント
グルテンを含まない食事を指すグルテンフリー。
ここでは、グルテンフリーの食事で不調が改善する理由を説明します。
ストレス対応やホルモン分泌の調節などの重要な役割を担う副腎。
グルテンは一部の人にとって副腎への負担となってしまうため、グルテンフリーを行うと不調が改善することがあるのです。
グルテンに含まれているグリアシンは、ゾヌリンというタンパク質の生成を促します。
グルテンに過敏な人は、体内でゾヌリンが作られすぎて異物や毒素が入り込むことがあります。
そのため、グルテンフリーによってゾヌリンの分泌量を正常化させることが大切です。
グルテンフリー麺には主に米粉、玄米粉、大豆粉、そしてトウモロコシ粉などがあります。
米粉でできているものはアミノ酸が豊富な上にクセがなく、どんな料理にも合うでしょう。
玄米粉は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富で、香ばしさを楽しむこともできます。
大豆粉は食物繊維やビタミン、ミネラルだけでなく植物性タンパク質も豊富で、弾力があるのが特徴。
トウモロコシ粉はタンパク質やミネラルが摂取できる上に、独特の甘みがあります。
そういった特徴を踏まえて、選ぶといいでしょう。
また、製品ラベルや「GFマーク」「グルテンフリー認証マーク」の有無などで、小麦が含まれていないかを確認することも大切。
今回、グルテンフリーの食生活でも麺類を楽しみたい方に、グルテンフリー麺を紹介します。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | 原材料 | カロリー |
アルファ電子う米めん（玄米麺） |  | 米粉（福島県産）、玄米粉（福島県産）、でん粉（国産）など | 242.0kcal/1袋（120g） | |
小林生麺グルテンフリーヌードル ラーメン ウェーブ |  | 米粉（国産）、食酢など | 244kcal/100g | |
veeellあまね｜グルテンフリー1分麺（米粉麺） |  | 米粉（宮城県産）、馬鈴薯でん粉 | 229kcal/100g | |
ディー・エム広告社PERFECT EARTH｜チアシード入り グルテンフリー ライス パスタ 玄米 |  | ［玄米］精米（タイ産）、米ぬか、チアシード | 210kcal/1食（56g） | |
うれるや.さわやか九州まーめん［細麺］3食入 |  | 大豆(九州産、遺伝子組み換えでない)など | 119kcal/1玉（33.3g） | |
生友商事東洋ツバメの巣｜【玉米面条】 トウモロコシの麺 |  | 100%トウモロコシ粉 |
素材を大切に、米粉とデンプンだけで作られたこだわりの玄米麺。
まるで生パスタのようなもちもち食感と、焙煎した玄米の風味が味わえます。
アルファ電子がクックパッドにレシピをアップしているので、アレンジの幅があるのもポイント。
編集者が使ってみました！
ゆで時間は4分。
固まっていた麺が、お湯に入れた後さっとほぐれたのも好印象でした。
ゆで上がった後に湯切りをせず、すぐにおいしく食べられるのも手軽だと感じました。
平麺タイプで、コシも十分にありました。
玄米の香ばしさを感じることができるのも好印象。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
20代・女性
コシがあって食べごたえあり。小麦アレルギーの子供もパスタのように美味しく食べています。
30代・女性
玄米の香ばしい香りがただよい、モチモチっとした食感が好きです。
40代・男性
グルテンフリーの麺を探していたので、ぴったりの商品です。食品添加物無添加で安心して食べられます。
20代・女性
とても美味しいです。グルテンフリー生活のため購入。米粉とは思えない。小麦粉うどんに近い食感です。
国産の米粉を使った、グルテンフリーラーメン。
GFマーク付きなのも安心です。
生麺タイプでもちもちとした食感の麺は、のど越しが滑らかなのが魅力。
品質や衛生管理において、一定の基準を満たした事業所だけが取得できる国際標準規格のISO9001を取得した、米粉専用の工場にて製造されています。
アレルギー表示全対象27品目を一切使用していないので、食物アレルギーがある人も安心して食べられるでしょう。
編集者が使ってみました！
ゆで時間は3分と手軽。
ただ、ゆでた後にしっかりと水洗いをしてあげる必要があるので、そこは手間だと感じました。
麺が細くて柔らかいため、小さい子どもやお年寄りでも食べやすいはず。
逆に、コシのある麺が好きな方は食べ応えがないと感じるかもしれません。
しっかりと水洗いをしても粉っぽさが残るのも難点。
わずか1分でゆであがる、半生タイプの米粉麺。
米本来の甘みが特徴で、さまざまな料理によく合います。
宮城県の契約農家が栽培する厳選したコシヒカリのみを使用。
特許製法による、生麺のようなモチモチとした食感が特徴で、しっかりとしたコシを楽しめるでしょう。
添加物などや特定原材料等28品目不使用のため、アレルギーを持っている方も安心です。
編集者が使ってみました！
ゆで時間は1分と手軽。
また、ヌルつきが気になったため、一度ざるに上げて軽く洗った方がいいでしょう。
米粉の味やもちもちとした食感がしっかりと伝わってきておいしかったです。
半生麺のため、子どもやお年寄りにもおすすめだと感じました。
スーパーフードの一つ、チアシード入りの玄米パスタ。
チアシードで満腹感を得られやすく、ダイエットにも向いています。
玄米は、白米に比べビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富なだけでなく、食物繊維も摂取可能。
オーガニックの食材を95％以上使用した食品であることを示すUSDAオーガニックグルテンフリー認証など、国際基準の認証を取得しています。
公式レシピサイトで、よりおいしく食べられるヒントを紹介。
編集者が使ってみました！
ゆで時間は約7分程度と、少し時間がかかりました。
玄米のもちもちとした食感だけでなく、チアシードのぷちぷちとした食感も楽しむことができました。
通常のパスタのように、どんなアレンジにも合いそうです。
大豆麺のおいしさを追求して作られた、つるっとした食感の細麺。
グルテンフリー認証マークがあるのも安心。
1玉あたり糖質量5.6g、タンパク質量14.3gを実現し、糖質制限ダイエットをしている人にもぴったりです。
3分でゆであがるので、インスタント麺感覚で手軽に食べられます。
レンジ調理も可能で、忙しい時に重宝しそう。
公式サイトにレシピが公開されているので、調理の参考にしてくださいね。
編集者が使ってみました！
ゆで時間は3分。
ただ、ゆでている間に箸で混ぜる際、麺がちぎれてしまわないよう丁寧に行う必要がありました。
大豆の香りや味を楽しむことができました。
しっかりと味が付いているので、麺だけでも楽しむことができるのが魅力的だと感じました。
食物繊維豊富なトウモロコシのみで作られた乾麺タイプ。
グルテンフリーの食生活で不足しがちな食物繊維を補うことができます。
冷やし中華、ラーメン、焼きそばなどにおすすめです。
グルテンフリーの食生活をするためには、いくつか注意しなければならないことがあります。
穀物は、ビタミンＢ群、鉄、亜鉛、そして食物繊維などの栄養素の主要な供給源です。
これらの栄養素が不足すると、疲労感、免疫機能の低下、貧血、便秘や消化不良などの問題を引き起こす可能性があります。
グルテンフリーの食事を取る場合は、意識して肉、魚、乳製品、野菜、果物、豆類などから栄養摂取を行うようにしましょう。
グルテンフリーの食事が、ダイエットや美容にいいと聞いたことのある人もいるのではないでしょうか。
確かに、グルテンフリーの食生活をすることでお腹の調子がよくなるなど、間接的には効果があります。
ただ、グルテンフリーの食事自体に効果はありません。
その場合、栄養バランスのとれた食事や適切な運動を心掛けたうえで、グルテンフリーの食事を取り入れましょう。
小麦粉やグルテンを含む食材が混ざってしまうことを避けるため、自炊の際は専用の調理器具や調理スペースを確保することが大切。
まな板や包丁、調理器具などを専用のものに置き換えることが有効ですが、難しい場合はしっかりと洗浄しましょう。
【監修者】管理栄養士原 奈都美のコメント
グルテンフリーの食生活を実践する際は、個人の体質や状態に合わせて的確にアプローチすることが重要。
専門医や栄養士の指導を受けながら、バランスの取れた食事プランを作成するようにしましょう。
グルテンフリーの食生活を継続するために、種類が豊富なグルテンフリー麺は強い味方になってくれそうですね。
お腹の調子を整えたい、不調が気になるという人は、今回紹介したグルテンフリー麺を試してみてはいかがでしょうか。
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グルテン不耐症についてはまだ研究が進んでいる段階。
症状や診断基準についての知見は、今後の研究で更新される可能性があるでしょう。