2021.06.21

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【専門家監修】美容と健康におすすめのオートミール7選。女性タレントやモデルも実践。妊娠中~産後の便秘対策にも!

美容や健康に良いことで知られるオートミール。

女性タレントやモデルが紹介したり、テレビや雑誌で特集が組まれたりと、今ちょっとしたブームになっています。

でもオートミール自体がそもそも何なのか、どんな食べ方をしたらいいのかなど、分からない人も多いようです。

そこで今回は、サステナブル料理家の佐々木綾子さんに、オートミールの種類やレシピなどについて伺いました。

あわせて、edimo編集部が選んだおすすめのオートミールも紹介します。

※商品紹介部分は取材・監修の範囲外です。

<取材協力>
サステナブル料理家・日本茶アンバサダー
佐々木綾子

東京都内のイタリア料理店数店舗で勤務後、大手外食企業本部スタッフを経て独立。これまでに料理教室やCSRイベント講師、出張料理などを経験。現在は主にレシピ提供や商品開発などに携わる。「食卓に健康と癒しを」をモットーに、SDGsなおうちごはんを展開。簡単で楽しいレシピや生活の役に立つコンテンツや日本茶の魅力をYouTubeやSNSなどで発信している。

YouTube「サステナブル料理家 佐々木綾子のSDGsなおうちごはん
Instagram @nonninaaya
ホームページ https://www.ayakosasaki.com

オートミールに含まれる栄養素、美容と健康にいい理由

オートミールとは、シリアルの一種。

オーツ麦を脱穀して食べやすいように加工したもので、お米でいえば玄米と同じ全粒穀物にあたります。

シリアルといっても、コーンフレークやグラノーラと違って栄養価が高く、添加物不使用

しかも他の主食と比較しても食物繊維が豊富で糖質が低く、タンパク質も摂取できるなど、いいことづくめです。

それゆえ、モデルや女性タレントなど、美容や健康志向の強い方を中心にブームが起きています。

オートミールに含まれる3つの栄養素

オートミールに含まれる主な3つの栄養素について見ていきましょう。

〈食物繊維〉
食物繊維は、食後血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。

そのため、生活習慣病予防や太りにくい体づくり、便秘予防などに良いとされており、妊娠中から産後の便秘に悩む方にもおすすめです。

また、便秘による肌荒れを予防する効果も期待できます。

〈糖質〉
糖質は三大栄養素である炭水化物を構成する成分で、体や脳の主要なエネルギー源になります。

しかし、摂りすぎるとインスリンというホルモンが過剰に分泌され、身体に脂肪をため込んでしまうため、注意が必要です

〈タンパク質〉
タンパク質は炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、健康な体づくりには欠かせない栄養素

肌や髪のつやが足りない時はタンパク質が不足しているサイン。

意識して摂るようにしましょう。

オートミール一食分に含まれる栄養分

オートミール一食分にはどれくらいの栄養成分が含まれているのか見てみましょう。

※白米一膳分150g、オートミール一食分30gで比較しています。

・食物繊維2.8g…白米の約5.6倍
・糖質(炭水化物量−食物繊維総量)17.9g…白米の約3分の1(白米は53.4g)
・タンパク質4.1g…冷奴一食分とほぼ同等
・カロリー…105kcal ※白米の44%(白米は234kcal)

日本人の代表的な主食である白米と比較しても、食物繊維がかなり豊富なこと、糖質やカロリーが低いことが分かりますね。

食物繊維をたっぷり含むオートミールは、次の食事の際の血糖値の上昇を抑える「セカンドミール効果」が期待できます

血糖値をある程度一定に保つことは体に良いだけではなく、血糖値の急上昇でインスリンが過剰分泌され、体が脂肪をため込むのを防ぐため、ダイエットにも効果的といえます。

オートミールの種類と特徴

オートミールの中で代表的な4種類と、それぞれの特徴をご紹介します。

オート・グローツ

オーツ麦を脱穀したもの。

加熱調理が必要。

調理時間は最低でも30分は必要。

かみ応えがあり少量で満足感があります。

いつものごはんに混ぜて炊くなどして食べるのがおすすめ

スティールカット・オーツ

オートグローツを1粒あたり2〜3分割したもの。

加熱調理が必要。

オートグローツより調理時間は多少短くなるものの、10~20分程度は要します。

ぷちぷち、もちもちとした食感が特徴

ロールド・オーツ(オールドファッションド・オーツ)

オートグローツを蒸して柔らかくした後、ローラーで伸ばして乾燥させたもの。

加熱調理が必要。

グラノーラやお菓子作りの材料に使われることもあります。

インスタント・オーツ

ロールド・オーツを細かくし、蒸して乾燥させたもの。

そのままでも食べられますが、香ばしさを感じたい場合は加熱調理がおすすめ。

調理時間は最短で数十秒。

柔らかくモチモチとした食感が特徴です。

オートミールの中で一番消化しやすい種類のため、体調不良時や子どもにもおすすめ

なお、オートミールはグルテンフリーの観点からも注目されています。

ただ、生産時・加工時に小麦が混入してしまう可能性もあるため、気になる人は「グルテンフリー」表示がされているものを選ぶといいでしょう。

オートミールをおいしく食べよう!

今回は、最も入手しやすいインスタント・オーツを使ったレシピをご紹介します。

定番のオートミール粥「ポリッジ」

<基本のポリッジの作り方>
材料
インスタント・オーツ…30g
水…150㏄

作り方
鍋にインスタント・オーツ、水を入れ、1分程度火にかける。とろみがついたら焦げないように気をつける。

Point
加える水分の一部または全部をお好みのミルクにしたり、スパイスを効かせるなど、アレンジのしやすさが魅力

<おすすめアレンジ>
・甘いポリッジ
作り方
1.水の半量を好みのミルクに置き換えて基本のポリッジを作る。
2.シナモン、メープルシロップ、すりおろしたオレンジやレモンの皮を散らす。

・インド風ポリッジ

作り方
1.基本のポリッジを作り、ターメリック、ジンジャー、塩を加える
2.フライパンにオリーブオイル少々とクミンシードを入れ、温める
3.2を1に回しかける

 オーバーナイトオーツ

朝は調理する時間が全然ない!という忙しい人におすすめなのが、最近トレンドの「オーバーナイトオーツ」。

寝る前にミルクとオートミールを混ぜて冷蔵庫に入れておくだけで、翌朝には食べられます

フレッシュフルーツなどをトッピングして、甘味料をかけるという食べ方が定番ですが、今回はドライフルーツを一緒に漬け込むレシピをご紹介します。

材料(1食分)
インスタント・オーツ…30g
お好みのミルク(おすすめはオーツミルクやココナッツミルク)…150ml
お好みのドライフルーツ(今回はマンゴー)…3〜4切れ
お好みの甘味料(メープルシロップなど)
ミント(なくてもOK)

作り方
1.蓋つきの容器にインスタント・オーツ、ミルク、ドライフルーツを入れ、冷蔵庫に一晩おく。
2.食べる前にお好みで甘味料やミントをトッピングする。
※オーバーナイト・オーツにプロテインをプラスするのもおすすめ。しっかりと満腹感が得られます。

ヴィ―ガンティラミス

オートミールはグラノーラやヴィ―ガンクッキー、クランチといったスイーツにも使えます。

少ない材料で簡単にできるヴィ―ガンティラミスのレシピをご紹介します。

材料(1個分)
インスタント・オーツ…大さじ2
エスプレッソ…大さじ2
メープルシロップ…大さじ1
充てん豆腐…50g
ココナッツオイル…大さじ1
メープルシロップ…大さじ1
ココアパウダー

作り方
1.インスタント・オーツ、エスプレッソ、メープルシロップを混ぜておく。
2.充填豆腐、ココナッツオイル、メープルシロップをボウルに入れ、ぬるま湯の湯せんにかけながら混ぜる。ハンディミキサーなどで滑らかになるまで攪拌する。(すり鉢でもOK)
3.容器に1→2→1→2の順で交互に盛りつける。
4.冷蔵庫で5時間程度冷やす。食べる直前にココアをふりかける。

ソルティ・グラノーラ

食物繊維が豊富で腹持ちも良いオートミールは、ちょい足しにもおすすめ。

ソルティ・グラノーラを作っておくと、サラダなどのトッピングに使えます

お好みでスパイシーに仕上げてもおいしいですよ。

材料
オートミール 100g
オリーブオイル 大さじ2

作り方
1.材料を全てボウルに入れ、均一に混ぜる。
2.150℃に予熱しておいたオーブンで、全体がきつね色に色づくまで焼く。
※焼成時間の目安…インスタント・オーツの場合は10分。ロールド・オーツの場合、15分焼いてから取り出し、一度混ぜてさらに5~10分焼く。

おすすめオートミール7選

<オート・グローツ>

元気のたね「有機オートグローツ」

化学肥料などを使わず、有機栽培されたオート麦を使ったオートグローツ

お米1合に対し、大さじ2杯程度混ぜることで、ぷちぷちととした食感のオートミールご飯ができあがります。

お好みでお米とオートグローツを半々にして炊飯してもOK

300g、500g、1kgの3サイズがあります。

同じシリーズで、ロールド・オーツや、粉末状にしたものも販売中です。

おすすめおすすめポイント
・有機栽培されたオート麦を使用
・お米と合わせて炊飯も可能

【商品名】有機オートグローツ
【ブランド名】元気のたね
【メーカー名】元気のたねK.F.V
【タイプ】オートグローツ
【原材料名】オーツ麦
【内容量】300g、500g、1kg
【原産国】アメリカ

LOHAStyle「お米みたいに炊けるオーツ麦」

オーツ麦を食べたことがある人にこそぜひ試してほしいオートグローツ。

その名の通り、お米のように炊けるのが最大の特長

作り方は、米とオーツ麦を1:1にして炊飯するだけ。

吸水不要で炊けるうえに味もおいしいといいことづくめ。

お米と同じように、チャーハンやリゾットなどいろいろなレシピに使えます。

冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。

おすすめおすすめポイント
・お米と同じ感覚で使える
・冷めてもおいしい!

【商品名】お米みたいに炊けるオーツ麦
【ブランド名】LOHAStyle
【メーカー名】バブルスター
【タイプ】オートグローツ
【原材料名】オーツ麦
【内容量】800g
【原産国】カナダ

<スティールカット・オーツ>

オドラムズ「スティールカットオーツ」

アイルランドで160年以上の歴史を持つ製粉メーカーから発売されている伝統のあるオートミール

アイルランド国内で栽培された全粒からす麦をスチールカット(挽き割り)したものです。

加熱調理することで、ぷりぷりとした食感が楽しめるため、時間をかけて煮込むおかゆやスープに最適です。

雑穀米を炊く要領で、お米に混ぜて炊くのもおすすめです。

おすすめおすすめポイント
・アイルランドの伝統的なオートミール
・おかゆやスープに合う

【商品名】挽き割りオートミール
【ブランド名】オドラムズ
【メーカー名】輸入:ブルーウィング
【タイプ】スティールカットオーツ
【原材料名】カラス麦
【内容量】454g
【原産国】アイルランド

<ロールド・オーツ>

クエーカー「オールドファッションオートミール」

アメリカの代表的なオートミールブランド「クエーカー」

微笑む紳士の絵柄が目印で、常に健康を考えた商品づくりを心がけ、世界的にも知られるブランドです。

「オールドファッション」と名の付く通り、最も一般的なオートミールとされています。

5分ほど煮込んで好みの味に調理してみてください

スティールカット・オーツや、オリジナルのインスタント・オーツも販売中されています。

おすすめおすすめポイント
・アメリカの代表的なオートミールブランド
・5分ほど煮込むだけでOK

【商品名】オールドファッションオートミール
【ブランド名】クエーカー
【メーカー名】輸入:豊産業
【タイプ】ロールドオーツ
【原材料名】全粒オーツ麦
【内容量】510g、1.2kg
【原産国】アメリカ(510g)、オーストラリア(1.2kg)

アララ「オーガニックジャンボオーツ」

1975年にイギリス・ロンドンで誕生したシリアルブランド「アララ」のオートミール。

有機栽培されたオーツ麦を使用しています。

大粒のオーツ麦を使用しているので、しっかりとした食感が楽しめます。

定番のオーバーナイトオーツはもちろん、和洋折衷の幅広い料理、オートミールクッキーなどの製菓材料にもおすすめ。

簡単レシピ付きで、オートミールの調理が初めてという人でも安心です。

おすすめおすすめポイント
・大粒のオーツ麦を使用
・簡単なレシピ付き

【商品名】オーガニック ジャンボオーツ
【ブランド名】アララ
【メーカー名】輸入:キタノ商事
【タイプ】ロールドオーツ
【原材料名】有機大オーツ麦
【内容量】800g
【原産国】イギリス

<インスタント・オーツ>

ケロッグ「オートミール」

シリアル食品の世界シェアトップブランド「ケロッグ」から、2021年4月1日に新発売されたオートミール。

厳選された上質なオーツ麦を使用。

もちろん無添加で、穀物の風味と食感がたっぷり楽しめます。

公式サイトにはレシピも掲載中

定番のオーバーナイトオーツやホットミルク粥だけでなく、納豆やカレーなどの一風変わったレシピもあります。

おすすめおすすめポイント
・ケロッグ初のオートミール
・公式サイトに変わったレシピも掲載

【商品名】オートミール
【ブランド名】ケロッグ
【メーカー名】日本ケロッグ
【タイプ】インスタントオーツ
【原材料名】全粒オーツ麦
【内容量】330g
【原産国】オーストラリア

日食「プレミアムピュアオートミール」

日本人に合わせて加工された、国内生産オートミール

国内工場で特殊焙煎しているので、香ばしく、癖がなく、そのままでも食べられます

使いやすいのでアレンジも自由自在。

さまざまな料理やお菓子作りに使えます。

乳児用規格適用食品なので、離乳食にもおすすめ

公式で自分に合ったオートミールの使い方が分かる“オートミール専用サイト”を開設。

レシピも掲載されているのでぜひ見てみてください。

おすすめおすすめポイント
・国内生産オートミール
・癖がなく、そのままでも食べられる

【商品名】プレミアムピュアオートミール
【ブランド名】日食
【メーカー名】日本食品製造合資会社
【タイプ】インスタントオーツ
【原材料名】オーツ麦
【内容量】300g
【原産国】アメリカ、フィンランド、オーストラリア、カナダのいずれか(商品に掲載)

商品一覧表

商品名有機オートグローツお米みたいに炊けるオーツ麦挽き割りオートミールオールドファッションオートミールオーガニック ジャンボオーツオートミール日食プレミアムピュアオートミール
ブランド名元気のたねLOHAStyleオドラムズクエーカーアララケロッグ日食
メーカー名元気のたねK.F.Vバブルスター輸入:ブルーウィング輸入:豊産業輸入:キタノ商事日本ケロッグ日本食品製造
タイプオートグローツオートグローツスティールカットオーツロールドオーツロールドオーツインスタントオーツインスタントオーツ
原材料名オーツ麦オーツ麦カラス麦全粒オーツ麦有機大オーツ麦全粒オーツ麦オーツ麦
内容量300g、500g、1kg800g454g510g、1.2kg800g330g300g
原産国アメリカカナダアイルランド

アメリカ(510g)

オーストラリア(1.2kg)

イギリスオーストラリアアメリカ、フィンランド、オーストラリア、カナダのいずれか(商品に掲載)
商品詳細

まとめ

美容と健康に良いオートミール。

ご飯と一緒に食べるのならオート・グローツ、手軽に食べたいならインスタント・オーツなど、自分の好みに合った種類を選んで、生活に取り入れてみるといいですね。

<掲載商品はedimo編集部が実際に連絡を行い、コンタクトが取れたメーカーのものだけに限定しています。※一部国内プレスリリースでの確認>