2021.06.21
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美容や健康に良いことで知られるオートミール。
女性タレントやモデルが紹介したり、テレビや雑誌で特集が組まれたりと、今ちょっとしたブームになっています。
でもオートミール自体がそもそも何なのか、どんな食べ方をしたらいいのかなど、分からない人も多いようです。
そこで今回は、サステナブル料理家の佐々木綾子さんに、オートミールの種類や特徴などについて伺いました。
あわせてedimo編集部が選んだおすすめのオートミールも紹介します。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
フードコーディネーター
佐々木 綾子
サステナブル料理家、日本茶アンバサダー。東京都内のイタリア料理店数店舗で勤務後、大手外食企業本部スタッフを経て独立。これまでに料理教室やCSRイベント講師、出張料理などを経験。現在は主にレシピ提供や商品開発などに携わる。「食卓に健康と癒しを」をモットーに、SDGsなおうちごはんを展開。簡単で楽しいレシピや生活の役に立つコンテンツや日本茶の魅力をYouTubeやSNSなどで発信している。
YouTube「サステナブル料理家 佐々木綾子のSDGsなおうちごはん」
Instagram @nonninaaya
ホームページ https://www.ayakosasaki.com
目次
オートミールとは、シリアルの一種。
オーツ麦を脱穀して食べやすいように加工したもので、お米でいえば玄米と同じ全粒穀物（ぜんりゅうこくもつ）にあたります。
シリアルといっても、コーンフレークやグラノーラと違って栄養価が高く、添加物不使用。
しかも他の主食と比較しても食物繊維が豊富で糖質が低く、タンパク質も摂取できるなど、いいことづくめです。
それゆえ、モデルや女性タレントなど、美容や健康志向の強い方を中心にブームが起きています。
オートミールに含まれる主な3つの栄養素について見ていきましょう。
食物繊維は、食後血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
そのため、生活習慣病予防や太りにくい体づくり、便秘予防などに良いとされており、妊娠中から産後の便秘に悩む方にもおすすめです。
また、便秘による肌荒れを予防する効果も期待できます。
糖質は三大栄養素である炭水化物を構成する成分で、体や脳の主要なエネルギー源になります。
しかし、摂りすぎるとインスリンというホルモンが過剰に分泌され、身体に脂肪をため込んでしまうため、注意が必要です。
タンパク質は炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、健康な体づくりには欠かせない栄養素。
肌や髪のつやが足りない時はタンパク質が不足しているサイン。
意識して摂るようにしましょう。
オートミール一食分にはどれくらいの栄養成分が含まれているのか見てみましょう。
※白米一膳分150g、オートミール一食分30ｇで比較しています。
・ 食物繊維2.8ｇ…白米の約5.6倍
・ 糖質（炭水化物量−食物繊維総量）17.9ｇ…白米の約3分の1（白米は53.4ｇ）
・ タンパク質4.1g…冷奴一食分とほぼ同等
・ カロリー…105kcal ※白米の44％（白米は234kcal）
日本人の代表的な主食である白米と比較しても、食物繊維がかなり豊富なこと、糖質やカロリーが低いことが分かりますね。
また、食物繊維をたっぷり含むオートミールは、次の食事の際の血糖値の上昇を抑える「セカンドミール効果」が期待できます。
血糖値をある程度一定に保つことは体に良いだけではなく、血糖値の急上昇でインスリンが過剰分泌され、体が脂肪をため込むのを防ぐため、ダイエットにも効果的といえます。
オートミールの中で代表的な4種類と、それぞれの特徴をご紹介します。
オーツ麦を脱穀したもの。
加熱調理が必要。
調理時間は最低でも30分は必要。
かみ応えがあり少量で満足感があります。
いつものごはんに混ぜて炊くなどして食べるのがおすすめ。
オートグローツを1粒あたり2〜3分割したもの。
加熱調理が必要。
オートグローツより調理時間は多少短くなるものの、10～20分程度は要します。
ぷちぷち、もちもちとした食感が特徴。
オートグローツを蒸して柔らかくした後、ローラーで伸ばして乾燥させたもの。
加熱調理が必要。
グラノーラやお菓子作りの材料に使われることもあります。
ロールド・オーツを細かくし、蒸して乾燥させたもの。
そのままでも食べられますが、香ばしさを感じたい場合は加熱調理がおすすめ。
調理時間は最短で数十秒。
柔らかくモチモチとした食感が特徴です。
オートミールの中で一番消化しやすい種類のため、体調不良時や子どもにもおすすめ。
なお、オートミールはグルテンフリーの観点からも注目されています。
ただ、生産時・加工時に小麦が混入してしまう可能性もあるため、気になる人は「グルテンフリー」表示がされているものを選ぶといいでしょう。
米の代わりとして食事に取り入れる場合は、モチモチとした食感が楽しめるロールド・オーツがおすすめ。
インスタント・オーツは加熱すると食感がほとんどなくなるため、米の置き換えには不向きです。
玄米や雑穀米が好きな人は、麦の香りやクセが感じられ、噛み応えのあるオート・グローツやスティールカット・グローツもよいでしょう。
インスタント・オーツは、電子レンジでの調理が可能で、そのままでも食べられるため、牛乳やヨーグルトをかけた手軽な朝食にぴったり。
一方、スティールカット・グローツは電子レンジ調理が不可の商品が多く、鍋で10～20分間は加熱する必要があるので、忙しい人には不向きかもしれません。
インスタント・オーツがおすすめ。粒が小さく、短時間の加熱でやわらかくなるので、すりつぶす必要がないのが便利です。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | タイプ | 原材料名 |
元気のたねK.F.V元気のたね｜有機オートグローツ |  | オートグローツ | オーツ麦 | |
バブルスターLOHAStyle｜お米みたいに炊けるオーツ麦 |  | オートグローツ | オーツ麦 | |
輸入：ブルーウィングオドラムズ｜挽き割りオートミール |  | スティールカットオーツ | カラス麦 | |
輸入：豊産業クエーカー｜オールドファッションオートミール |  | ロールドオーツ | 全粒オーツ麦 | |
輸入：キタノ商事アララ｜オーガニック ジャンボオーツ |  | ロールドオーツ | 有機大オーツ麦 | |
日本ケロッグケロッグ｜オートミール |  | インスタントオーツ | 全粒オーツ麦 | |
日本食品製造合資会社日食｜プレミアムピュアオートミール |  | インスタントオーツ | オーツ麦 |
化学肥料などを使わず、有機栽培されたオート麦を使ったオートグローツ。
お米1合に対し、大さじ2杯程度混ぜることで、ぷちぷちととした食感のオートミールご飯ができあがります。
お好みでお米とオートグローツを半々にして炊飯してもOK。
300g、500g、1kgの3サイズがあります。
同じシリーズで、ロールド・オーツや、粉末状にしたものも販売中です。
| タイプ | オートグローツ |
| 原材料名 | オーツ麦 |
| 内容量 | 300g、500g、1kg |
| 原産国 | アメリカ |
オーツ麦を食べたことがある人にこそぜひ試してほしいオートグローツ。
その名の通り、お米のように炊けるのが最大の特長。
作り方は、米とオーツ麦を1:1にして炊飯するだけ。
吸水不要で炊けるうえに味もおいしいといいことづくめ。
お米と同じように、チャーハンやリゾットなどいろいろなレシピに使えます。
冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。
| タイプ | オートグローツ |
| 原材料名 | オーツ麦 |
| 内容量 | 800g |
| 原産国 | カナダ |
アイルランドで160年以上の歴史を持つ製粉メーカーから発売されている伝統のあるオートミール。
アイルランド国内で栽培された全粒からす麦をスチールカット（挽き割り）したものです。
加熱調理することで、ぷりぷりとした食感が楽しめるため、時間をかけて煮込むおかゆやスープに最適です。
雑穀米を炊く要領で、お米に混ぜて炊くのもおすすめです。
| タイプ | スティールカットオーツ |
| 原材料名 | カラス麦 |
| 内容量 | 454g |
| 原産国 | アイルランド |
アメリカの代表的なオートミールブランド「クエーカー」。
微笑む紳士の絵柄が目印で、常に健康を考えた商品づくりを心がけ、世界的にも知られるブランドです。
「オールドファッション」と名の付く通り、最も一般的なオートミールとされています。
5分ほど煮込んで好みの味に調理してみてください。
スティールカット・オーツや、オリジナルのインスタント・オーツも販売中されています。
| タイプ | ロールドオーツ |
| 原材料名 | 全粒オーツ麦 |
| 内容量 | 510g、1.2kg |
| 原産国 | アメリカ（510g）、オーストラリア（1.2kg） |
1975年にイギリス・ロンドンで誕生したシリアルブランド「アララ」のオートミール。
有機栽培されたオーツ麦を使用しています。
大粒のオーツ麦を使用しているので、しっかりとした食感が楽しめます。
定番のオーバーナイトオーツはもちろん、和洋折衷の幅広い料理、オートミールクッキーなどの製菓材料にもおすすめ。
簡単レシピ付きで、オートミールの調理が初めてという人でも安心です。
| タイプ | ロールドオーツ |
| 原材料名 | 有機大オーツ麦 |
| 内容量 | 800g |
| 原産国 | イギリス |
シリアル食品の世界シェアトップブランド「ケロッグ」から発売されているオートミール。
厳選された上質なオーツ麦を使用。
もちろん無添加で、穀物の風味と食感がたっぷり楽しめます。
公式サイトにはレシピも掲載中で、定番のオーバーナイトオーツやホットミルク粥だけでなく、納豆やカレーなどの一風変わったものもあります。
| タイプ | インスタントオーツ |
| 原材料名 | 全粒オーツ麦 |
| 内容量 | 330g |
| 原産国 | オーストラリア |
日本人に合わせて加工された、国内生産オートミール。
国内工場で特殊焙煎しているので、香ばしく、癖がなく、そのままでも食べられます。
使いやすいのでアレンジも自由自在。
さまざまな料理やお菓子作りに使えます。
乳児用規格適用食品なので、離乳食にもおすすめ。
公式で自分に合ったオートミールの使い方が分かる“オートミール専用サイト”を開設。
レシピも掲載されているのでぜひ見てみてください。
| タイプ | インスタントオーツ |
| 原材料名 | オーツ麦 |
| 内容量 | 300g |
| 原産国 | アメリカ、フィンランド、オーストラリア、カナダのいずれか（商品に掲載） |
美容と健康に良いオートミール。
ご飯と一緒に食べるのならオート・グローツ、手軽に食べたいならインスタント・オーツなど、自分の好みに合った種類を選んで、生活に取り入れてみるといいですね。
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