【専門家監修】美容と健康におすすめのオートミール7選。妊娠中～産後の便秘対策にも！

美容や健康に良いことで知られるオートミール。

女性タレントやモデルが紹介したり、テレビや雑誌で特集が組まれたりと、今ちょっとしたブームになっています。

でもオートミール自体がそもそも何なのか、どんな食べ方をしたらいいのかなど、分からない人も多いようです。

そこで今回は、サステナブル料理家の佐々木綾子さんに、オートミールの種類やレシピなどについて伺いました。

あわせて、edimo編集部が選んだおすすめのオートミールも紹介します。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

オートミールに含まれる栄養素、美容と健康にいい理由

オートミールとは、シリアルの一種。

オーツ麦を脱穀して食べやすいように加工したもので、お米でいえば玄米と同じ全粒穀物にあたります。

シリアルといっても、コーンフレークやグラノーラと違って栄養価が高く、添加物不使用。

しかも他の主食と比較しても食物繊維が豊富で糖質が低く、タンパク質も摂取できるなど、いいことづくめです。

それゆえ、モデルや女性タレントなど、美容や健康志向の強い方を中心にブームが起きています。

●オートミールに含まれる3つの栄養素

オートミールに含まれる主な3つの栄養素について見ていきましょう。

〈食物繊維〉

食物繊維は、食後血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。

そのため、生活習慣病予防や太りにくい体づくり、便秘予防などに良いとされており、妊娠中から産後の便秘に悩む方にもおすすめです。

また、便秘による肌荒れを予防する効果も期待できます。

〈糖質〉

糖質は三大栄養素である炭水化物を構成する成分で、体や脳の主要なエネルギー源になります。

しかし、摂りすぎるとインスリンというホルモンが過剰に分泌され、身体に脂肪をため込んでしまうため、注意が必要です。

〈タンパク質〉

タンパク質は炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つで、健康な体づくりには欠かせない栄養素。

肌や髪のつやが足りない時はタンパク質が不足しているサイン。

意識して摂るようにしましょう。

●オートミール一食分に含まれる栄養分

オートミール一食分にはどれくらいの栄養成分が含まれているのか見てみましょう。

※白米一膳分150g、オートミール一食分30ｇで比較しています。

日本人の代表的な主食である白米と比較しても、食物繊維がかなり豊富なこと、糖質やカロリーが低いことが分かりますね。

食物繊維をたっぷり含むオートミールは、次の食事の際の血糖値の上昇を抑える「セカンドミール効果」が期待できます。

血糖値をある程度一定に保つことは体に良いだけではなく、血糖値の急上昇でインスリンが過剰分泌され、体が脂肪をため込むのを防ぐため、ダイエットにも効果的といえます。

オートミールの種類と特徴

オートミールの中で代表的な4種類と、それぞれの特徴をご紹介します。

●オート・グローツ

オーツ麦を脱穀したもの。

加熱調理が必要。

調理時間は最低でも30分は必要。

かみ応えがあり少量で満足感があります。

いつものごはんに混ぜて炊くなどして食べるのがおすすめ。

●スティールカット・オーツ

オートグローツを1粒あたり2〜3分割したもの。

加熱調理が必要。

オートグローツより調理時間は多少短くなるものの、10～20分程度は要します。

ぷちぷち、もちもちとした食感が特徴。

●ロールド・オーツ（オールドファッションド・オーツ）

オートグローツを蒸して柔らかくした後、ローラーで伸ばして乾燥させたもの。

加熱調理が必要。

グラノーラやお菓子作りの材料に使われることもあります。

●インスタント・オーツ

ロールド・オーツを細かくし、蒸して乾燥させたもの。

そのままでも食べられますが、香ばしさを感じたい場合は加熱調理がおすすめ。

調理時間は最短で数十秒。

柔らかくモチモチとした食感が特徴です。

オートミールの中で一番消化しやすい種類のため、体調不良時や子どもにもおすすめ。

なお、オートミールはグルテンフリーの観点からも注目されています。

ただ、生産時・加工時に小麦が混入してしまう可能性もあるため、気になる人は「グルテンフリー」表示がされているものを選ぶといいでしょう。

オートミールをおいしく食べよう！

今回は、最も入手しやすいインスタント・オーツを使ったレシピをご紹介します。

●定番のオートミール粥「ポリッジ」

＜基本のポリッジの作り方＞
材料
インスタント・オーツ…30g
水…150㏄

作り方
鍋にインスタント・オーツ、水を入れ、１分程度火にかける。とろみがついたら焦げないように気をつける。

Point
加える水分の一部または全部をお好みのミルクにしたり、スパイスを効かせるなど、アレンジのしやすさが魅力

＜おすすめアレンジ＞
・甘いポリッジ
作り方
１．水の半量を好みのミルクに置き換えて基本のポリッジを作る。
２．シナモン、メープルシロップ、すりおろしたオレンジやレモンの皮を散らす。

・インド風ポリッジ

作り方
１．基本のポリッジを作り、ターメリック、ジンジャー、塩を加える
２．フライパンにオリーブオイル少々とクミンシードを入れ、温める
３．２を1に回しかける

 ●オーバーナイトオーツ

朝は調理する時間が全然ない！という忙しい人におすすめなのが、最近トレンドの「オーバーナイトオーツ」。

寝る前にミルクとオートミールを混ぜて冷蔵庫に入れておくだけで、翌朝には食べられます。

フレッシュフルーツなどをトッピングして、甘味料をかけるという食べ方が定番ですが、今回はドライフルーツを一緒に漬け込むレシピをご紹介します。

材料（1食分）
インスタント・オーツ…30g
お好みのミルク（おすすめはオーツミルクやココナッツミルク）…150ml
お好みのドライフルーツ（今回はマンゴー）…3〜4切れ
お好みの甘味料（メープルシロップなど）
ミント（なくてもOK）

作り方
１．蓋つきの容器にインスタント・オーツ、ミルク、ドライフルーツを入れ、冷蔵庫に一晩おく。
２．食べる前にお好みで甘味料やミントをトッピングする。
※オーバーナイト・オーツにプロテインをプラスするのもおすすめ。しっかりと満腹感が得られます。

●ヴィ―ガンティラミス

オートミールはグラノーラやヴィ―ガンクッキー、クランチといったスイーツにも使えます。

少ない材料で簡単にできるヴィ―ガンティラミスのレシピをご紹介します。

材料（1個分）
インスタント・オーツ…大さじ2
エスプレッソ…大さじ2
メープルシロップ…大さじ1
充てん豆腐…50g
ココナッツオイル…大さじ1
メープルシロップ…大さじ1
ココアパウダー

作り方
１．インスタント・オーツ、エスプレッソ、メープルシロップを混ぜておく。
２．充填豆腐、ココナッツオイル、メープルシロップをボウルに入れ、ぬるま湯の湯せんにかけながら混ぜる。ハンディミキサーなどで滑らかになるまで攪拌する。（すり鉢でもOK）
３．容器に1→2→1→2の順で交互に盛りつける。
４．冷蔵庫で5時間程度冷やす。食べる直前にココアをふりかける。

●ソルティ・グラノーラ

食物繊維が豊富で腹持ちも良いオートミールは、ちょい足しにもおすすめ。

ソルティ・グラノーラを作っておくと、サラダなどのトッピングに使えます。

お好みでスパイシーに仕上げてもおいしいですよ。

材料
オートミール　100g
オリーブオイル　大さじ２
塩

作り方
１．材料を全てボウルに入れ、均一に混ぜる。
２．150℃に予熱しておいたオーブンで、全体がきつね色に色づくまで焼く。
※焼成時間の目安…インスタント・オーツの場合は10分。ロールド・オーツの場合、15分焼いてから取り出し、一度混ぜてさらに5～10分焼く。

おすすめオートミール7選

●オート・グローツ

元気のたね「有機オートグローツ」

化学肥料などを使わず、有機栽培されたオート麦を使ったオートグローツ。

お米1合に対し、大さじ2杯程度混ぜることで、ぷちぷちととした食感のオートミールご飯ができあがります。

お好みでお米とオートグローツを半々にして炊飯してもOK。

300g、500g、1kgの3サイズがあります。

同じシリーズで、ロールド・オーツや、粉末状にしたものも販売中です。

LOHAStyle「お米みたいに炊けるオーツ麦」

オーツ麦を食べたことがある人にこそぜひ試してほしいオートグローツ。

その名の通り、お米のように炊けるのが最大の特長。

作り方は、米とオーツ麦を1:1にして炊飯するだけ。

吸水不要で炊けるうえに味もおいしいといいことづくめ。

お米と同じように、チャーハンやリゾットなどいろいろなレシピに使えます。

冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。

●スティールカット・オーツ

オドラムズ「スティールカットオーツ」

アイルランドで160年以上の歴史を持つ製粉メーカーから発売されている伝統のあるオートミール。

アイルランド国内で栽培された全粒からす麦をスチールカット（挽き割り）したものです。

加熱調理することで、ぷりぷりとした食感が楽しめるため、時間をかけて煮込むおかゆやスープに最適です。

雑穀米を炊く要領で、お米に混ぜて炊くのもおすすめです。

●ロールド・オーツ

クエーカー「オールドファッションオートミール」

アメリカの代表的なオートミールブランド「クエーカー」。

微笑む紳士の絵柄が目印で、常に健康を考えた商品づくりを心がけ、世界的にも知られるブランドです。

「オールドファッション」と名の付く通り、最も一般的なオートミールとされています。

5分ほど煮込んで好みの味に調理してみてください。

スティールカット・オーツや、オリジナルのインスタント・オーツも販売中されています。

アララ「オーガニックジャンボオーツ」

1975年にイギリス・ロンドンで誕生したシリアルブランド「アララ」のオートミール。

有機栽培されたオーツ麦を使用しています。

大粒のオーツ麦を使用しているので、しっかりとした食感が楽しめます。

定番のオーバーナイトオーツはもちろん、和洋折衷の幅広い料理、オートミールクッキーなどの製菓材料にもおすすめ。

簡単レシピ付きで、オートミールの調理が初めてという人でも安心です。

●インスタント・オーツ

ケロッグ「オートミール」

シリアル食品の世界シェアトップブランド「ケロッグ」から、2021年4月1日に新発売されたオートミール。

厳選された上質なオーツ麦を使用。

もちろん無添加で、穀物の風味と食感がたっぷり楽しめます。

公式サイトにはレシピも掲載中。

定番のオーバーナイトオーツやホットミルク粥だけでなく、納豆やカレーなどの一風変わったレシピもあります。

日食「プレミアムピュアオートミール」

日本人に合わせて加工された、国内生産オートミール。

国内工場で特殊焙煎しているので、香ばしく、癖がなく、そのままでも食べられます。

使いやすいのでアレンジも自由自在。

さまざまな料理やお菓子作りに使えます。

乳児用規格適用食品なので、離乳食にもおすすめ。

公式で自分に合ったオートミールの使い方が分かる“オートミール専用サイト”を開設。

レシピも掲載されているのでぜひ見てみてください。

商品一覧表

商品名	有機オートグローツ	お米みたいに炊けるオーツ麦	挽き割りオートミール	オールドファッションオートミール	オーガニック ジャンボオーツ	オートミール	日食プレミアムピュアオートミール
ブランド名	元気のたね	LOHAStyle	オドラムズ	クエーカー	アララ	ケロッグ	日食
メーカー名	元気のたねK.F.V	バブルスター	輸入：ブルーウィング	輸入：豊産業	輸入：キタノ商事	日本ケロッグ	日本食品製造
タイプ	オートグローツ	オートグローツ	スティールカットオーツ	ロールドオーツ	ロールドオーツ	インスタントオーツ	インスタントオーツ
原材料名	オーツ麦	オーツ麦	カラス麦	全粒オーツ麦	有機大オーツ麦	全粒オーツ麦	オーツ麦
内容量	300g、500g、1kg	800g	454g	510g、1.2kg	800g	330g	300g
原産国	アメリカ	カナダ	アイルランド	アメリカ（510g） オーストラリア（1.2kg）	イギリス	オーストラリア	アメリカ、フィンランド、オーストラリア、カナダのいずれか（商品に掲載）
商品詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る
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まとめ

美容と健康に良いオートミール。

ご飯と一緒に食べるのならオート・グローツ、手軽に食べたいならインスタント・オーツなど、自分の好みに合った種類を選んで、生活に取り入れてみるといいですね。

＜掲載商品はedimo編集部が実際に連絡を行い、コンタクトが取れたメーカーのものだけに限定しています。※一部国内プレスリリースでの確認＞