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妊娠中は運動することが必要だと言われていますが、外出するのがなかなか難しい場合も多いですよね。
自宅でできる運動がないか悩んでいる人もいるのではないでしょうか。
そんな方におすすめなのが「ピラティス」です。
これは体幹やインナーマッスルを強化するエクササイズで、妊娠中だけでなく妊活中や産後にも行えるものです。
今回は、国内に数多くのピラティススタジオを持つzen placeで、ピラティスのマスターティーチャーとして活動するMakiさんにピラティスの特長や妊活～産後までに行うと良いおすすめのエクササイズ方法をお聞きしました。
あわせてedimo編集部でセレクトした、自宅でピラティスを行う際にあると便利なグッズも紹介します。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
マスターティーチャー
Maki
25年間フィットネスインストラクター、パーソナルトレーナーを経験したのち、2006年ピラティスエデュケーターへ転身。スタジオでのグループレッスンやプライベートレッスンを担当しながら、お客様やインストラクターへのワークショップも多数開催。zen placeスタッフの社内研修も担当している。（所属スタジオ：zen place pilates 新宿）
東京都新宿区西新宿7丁目8-13 栗原ビルディング 5階
https://www.zenplace.co.jp/
目次
ピラティスとは、ドイツ人男性のジョセフ・ピラティス氏が開発した機械を使って行うエクササイズです。
第一次世界大戦で負傷した兵士をリハビリにも用いられました。
老若男女問わず安心して行えるエクササイズが約200通り以上考案されています。
主に「マシンピラティス」と「マットピラティス」の2種類があります。
マシンピラティスは専用のマシンを使って行うエクササイズで、筋肉を強化したり、身体の使い方をより正確に学んだりすることができます。
個人の身体的特徴や動き、目的に合わせて使うマシンを選択します。
バネの重さや角度を変更することで、負荷やサポート力を細かいレベルで調整できます。
マシンのサポートによって、身体を無理なく動かすことができるため、ピラティス初心者の方にもおすすめです。
マシンを使って様々な方向に身体を動かすことで可動域を広げていき、同時に体幹や体の軸を鍛え、安定性と柔軟性を得ることができます。
普段意識しにくい細部の筋肉（インナーマッスル）を使い、細くて長いしなやかな筋肉が手に入るというメリットがあります。
自重を使って動くマットピラティスは、筋力アップにとても効果的です。
マットに寝た状態で行うことが多いので難しいポーズが少なく、ピラティスの基本を覚えられ、続けやすいことがメリットです。
自分で自分の身体の重さを支えるという点で、マシンよりも負荷が高く、肩や首などに余計な力が入りやすいため、より正しく自分の身体を自分でコントロールする必要があります。
マットピラティスでは身体を動かすことで精一杯となってしまい、背骨や骨盤などへ意識を向けることが難しいという人も多いようです。
マシンで正しい基礎の動きを学び、マットのグループレッスンで自立的に応用できるようになるのが理想です。
ピラティスのコンセプトは「コントロロジー」（心と身体のコントロールメソッド）とされています。
継続して行うことで心や感情と身体を自分の意思でコントロールができるようになり、ストレスや不安・恐怖に負けず妊娠しやすいリラックスした状態を作り上げます。
自分の呼吸に合わせ、背骨の一骨一骨など微細な動きへ意識を向けることで、集中力が高まるだけでなくストレス軽減効果が高まるのです。
さらに継続することで、背骨が軸となって身体はしなやかに伸び上がり、軸・中心部分以外の筋肉や緊張は柔らかにゆるんだ状態になり、気持ちのリラックスにもつながりますよ。
また、骨盤を細かく多く動かすエクササイズが多くあることから、骨盤の血流量が上がり、骨盤の中の体温が高くなります。
これにより子宮の状態が良くなり、受精しやすい環境も整うのです。
妊娠期間は、各時期によりさまざまな変化が起こり、それに伴う悩みや症状が現れますが、ピラティスを行うことで次のような効果が得られます。
精神的利点
・ 気付きを高める
・ 精神のバランスをよくする
・ 思考のコントロール力の向上
・ 自身・自尊心を高める
身体的利点
・ 効率的な運動パターンを促進する
・ 骨盤底筋群の筋力強化とコアと柔軟性の筋力のバランス向上
・ 身体の健康促進及び維持
・ 姿勢、アライメントの改善
・ 腰痛や首痛、一般的な鈍痛、痛みの予防、改善
・ 静脈瘤の予防
・ 水分鬱滞の改善
・ 血圧の調整
・ 筋、腱のストレッチ及び筋弛緩
・ 呼吸法が分娩の助けとなる
・ 骨盤が開くことで妊娠中及び陣痛時の不快感を軽減する
・ 普通分娩に向けての骨盤の準備
感情的利点
・ 感情のコントロール力の向上
・ エンドルフィン分泌により気分が良くなり、分娩の助けとなる
・ 産後うつの予防にもつながる
全体的な利点
・ 自己の身体、精神への気付き
・ 自分自身に意識を向けるための小休止を提供する
・ リラックスするための助け（特に出産時）
・ 骨盤底筋群の回復（尿もれの防止）
・ 腹筋群の回復（腰痛・肩こりの改善）
・ 姿勢の改善（全身の筋バランスを整える）
・ ホルモンバランスの改善
・ 心の安定
・ 母乳の分泌の促進
【監修者】マスターティーチャーMakiのコメント
自宅でピラティスを行う場合、以下の道具があると便利です。
ピラティスは、マットの上で横向きになったり、転がったりするエクササイズがあります。
痛みや衝撃を軽減するために一般的なヨガマットよりも厚みのあるピラティスマットが良いでしょう。
空気の量を調整し、ボールの弾力や転がりを利用して、全身のストレッチや負荷調整に使用できます。
柔らかくゴム引きされたシェルを備えた、柔軟なプラスチックでできています。
脊髄と関節との筋膜リリースなどに効果的。
頑丈で弾力性があり、脊椎と関節の筋膜リリースや自己可動に使用できます。
筋力強化アイテムと比べ筋肉に対する負荷が少なく、インナーマッスルやアウターマッスルをバランスよく鍛えることができます。
体格や、鍛えたい部位に応じて、自由な長さに切って使用することも可能です。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
※商品によってはユーザーのレコメンドが記載されています。メーカーから提供を受けたものには「メーカー収集コメント」、編集部が収集したものには「編集部収集コメント」と記載されています。これらは個人の感想であり、効果効能を示すものではありません。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | タイプ |
Balanced BodyBalanced Body｜Balanced Body Aeromat |  | ピラティスマット | |
リサイズカンパニーresizestyle｜BIGロゴマット |  | ピラティスマット | |
ヨガワークスyogaworks ヨガワークス｜ピラティスマット12㎜ |  | ピラティスマット | |
BAJReal Stoneリアルストーン｜8㎜TPE ヨガマット RS-G116 |
| ピラティスマット | |
リサイズカンパニーresizestyle｜アボカドボール |  | ボール | |
Ultimate LifeGronGグロング｜ピラティスボール |  | ボール | |
トーエイライトトーエイライト｜ピラティスボール250 |  | ボール | |
Balanced BodyBalanced Body｜ウルトラフィットサークル |  | ピラティスサークル、ピラティスリング | |
アールリンクZUM（スム）｜フィットネスリングZTR-FRING |  | ピラティスサークル、ピラティスリング | |
Balanced BodyBalanced Body｜マジックローラー |  | フォームローラー | |
リサイズカンパニーresizestyle｜ショコラリセットローラー |  | フォームローラー | |
Ultimate LifeGronGグロング｜フォームローラー |  | フォームローラー | |
ミューラージャパントリガーポイント｜グリッドフォームローラー® |  | フォームローラー | |
ヨガワークスyogaworks ヨガワークス｜ピラティス・ローラーGRIPPONE(グリッポン） |  | フォームローラー | |
リサイズカンパニーresizestyle｜サクラバンド |  | セラバンド | |
アビリティーズ・ケアネットABILITIES｜Thera-Band |  | セラバンド | |
Ultimate LifeGronGグロング｜トレーニングチューブ強度別5本セット |  | セラバンド |
ピラティスに関するアイテムを多く取り揃える「Balanced Body」が提案するワークアウトマット。
ピラティスやヨガをはじめ、腕立て伏せなどといった、ストレッチやエクササイズにぴったりです。
マットは約16mmと厚めに設計されており、程よい凹凸があるため滑り止め効果が期待できます。
色はブラックとブルーの2色から選べます。
| タイプ | ピラティスマット |
優木まおみが代表を務める身体美容家認定協会公認のウェルネスブランド「resizestyle」発のオリジナルマット。
約12mmの厚みがあり、クッション性と弾力性に優れているのでお家トレーニングに最適です。
凸凹加工で滑り止め効果も期待できます。
合成ゴムでクッション性や保温性に優れたニトリルゴム素材を使用により、水洗いができるのでお手入れも簡単です。
家のインテリアを邪魔しないオリジナルカラーもポイントですよ。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
30代・女性
マットが分厚いので、子供のお昼寝にもつかえます。
| タイプ | ピラティスマット |
静止ポーズやローリングポーズでかかる体重を吸収し、体への負担を軽減することを目的に開発されたマット。
クッション性を重視し厚さは12mmあります。
ソフトでしなやかな使い心地はマットピラティスやヨガなどのフロアエクササイズに最適。
マットを丸めても裏がシワになりにくい「なみなみ」のデザインもポイントです。
| タイプ | ピラティスマット |
©Real Stone BAJ株式会社
©Real Stone BAJ株式会社
©Real Stone BAJ株式会社
©Real Stone BAJ株式会社
©Real Stone BAJ株式会社
環境への配慮からTPE素材を使用した、約8mm厚のヨガマット。
約1.0kgと軽量で持ち運びやすいのが嬉しいですね。
両面使えるリバーシブルタイプとなっており表と裏で色が違うため、気分によって使い分けることができます。
カラーは「ブラック×グレー」「シルバーグレー×モスグリーン」「プラム×スモーキーピンク」の3種類から好きなものを選べます。
| タイプ | ピラティスマット |
優木まおみプロデュースのピラティスボール。
まるでアボカドの皮のような色合いが特徴です。
コンパクトでかさばらず、いつでも手軽に使えます。
ピラティスやヨガの負荷調整、各種トレーニングまで幅広く使えます。
| タイプ | ボール |
ボール本体と空気入れ用ストロー、空気栓がセットになっているので、届いたらすぐに空気を入れて使えます。
膨らませても直径25cmとコンパクトなのでトレーニング時も収納時も場所を取りません。
カラーはパープル、ピンク、ブルー、シルバーの4色展開。
アンチバースト仕様で、万が一穴が開いても破裂することなく少しずつ空気が抜けるので安心です。
| タイプ | ボール |
空気の量によって柔軟性や弾力性が変わる柔らか素材のピラティスボール。
「投げる」「蹴る」などのボール遊びや体ほぐしのほか、「握る」「掴む」「押す」などのリハビリの基礎トレーニングにも使えます。
小さいですが耐荷重は約100kg。
同シリーズで直径20cmのコンパクトな商品もあります。
| タイプ | ボール |
自宅でのエクササイズを想定して設計されたフィットネスリング。
柔軟なプラスチック素材を使用しており、内側・外側両方にパッド入りのハンドルが付いているため、快適な使い心地です。
初心者でも簡単に使えるよう作られており、しっかりと筋肉を鍛える効果が期待できます。
コア、上半身、下半身のトレーニングすべてに使えます。
| タイプ | ピラティスサークル、ピラティスリング |
内もも、バスト、二の腕、腹筋など、挟むだけでトレーニング効果が期待できるフィットネスリング。
テレビを見ながらなど、「ながら運動」にもおすすめです。
耐久性があるので長く使える上、ハンドル部分に滑り止めが付いているのが高ポイント。
カラーはパープルとグリーンの2色から選べます。
公式サイトにはトレーニング法が掲載されているのでぜひチェックしてみてください。
| タイプ | ピラティスサークル、ピラティスリング |
固有受容、バランス、コアストレングスを開発する高密度フォームローラー。
頑丈で弾力性があるので頻繁に使用しても形状が変わりにくいです。
脊椎と関節の筋膜リリースや自己可動に使用可能です。
シックなグレーカラーがどんな部屋にも馴染みます。
| タイプ | フォームローラー |
優木まおみプロデュースブランドのオリジナルフォームローラー。
お家のインテリアに馴染むようヴィンテージ加工を施し、オリジナルグレージュカラーに仕上げました。
筋肉やこりをやわらげたい方のほか、血流改善やからだの歪みを整えたい方にぴったりです。
また疲労回復や動きやすい体を目指す方にもおすすめです。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
30代・女性
ショコラ色が可愛いのでテンションが上がって運動できています。
30代・女性
ローラーの硬さが固すぎないので気持ち良いです。
| タイプ | フォームローラー |
異なる2種類の凸凹で用途に合わせて使えるフォームローラー。
使い方は気になる部分に当てて転がすだけ。
硬くなった筋肉をほぐす効果が期待できます。
弾力性のあるEVA樹脂素材を使用しているので程よいクッション性があり、痛くなりにくく使いやすいのがポイント。
カラーは豊富な10色展開なので必ず好きなものが見つかります。
| タイプ | フォームローラー |
手のひら・指全体・指先と、マッサージセラピストの手技を再現した特殊構造を持つフォームローラー。
耐久性に優れ、変形しにくいEVA素材を採用しています。
空洞の中芯部は体重負荷を支えて安定させる硬いABS樹脂構造。
手軽に持ち運びできるコンパクトサイズも嬉しいですね。
| タイプ | フォームローラー |
ピラティストレーナーで理学療法士でもある中村尚人氏が開発したオリジナルメソッド「ファンクショナルローラーピラティス®」が理想とするローラーを、共同開発した特別な逸品。
同社が販売している6mmヨガマットと同じPVC素材を使用しています。
ローラーにマットの滑り止め機能を一体化させることで、不安定さの中での体幹意識を促し、身体感覚の意識付けが行えるなど、運動機能を高める多くの効果が期待できます。
| タイプ | フォームローラー |
ブランドの代表である優木まおみがこだわった、オリジナル桜カラーのゴムバンド。
桜色には優しい気持ちを引き出し、緊張を和らげる効果もあるそう。
身体美容に適した負荷がかかるよう設計されているので、関節の可動域と筋肉の柔軟性の両方を向上させる効果が期待できます。
高品質TPE素材を使用し、ラテックス不使用。
ラテックスアレルギーの方も安心して使えるうえ、環境にも優しい素材です。
| タイプ | セラバンド |
医療リハビリ用にアメリカで開発・製造されたセラバンド。
高品質のゴムを使用しているので伸縮性に優れています。
利用者の体格や鍛えたい部位に応じて自由な長さに切って使用できます。
握りやすく滑りにくいため、あらゆる部位のトレーニングに対応可能。
筋力強化機器と比べ筋肉に対する負荷が少なく、インナーマッスルやアウターマッスルをバランスよく鍛えられます。
| タイプ | セラバンド |
筋力トレーニングやストレッチに最適なトレーニングチューブ。
5本すべて強度が異なるので、鍛える部位などに合わせた負荷のトレーニングができます。
持ち運びに便利な収納袋付きで、旅行先やアウトドア、オフィスなど場所を選ばず気軽にトレーニングできます。
初心者にもうれしいエクササイズマニュアル付き。
| タイプ | セラバンド |
期待できる効果：姿勢改善、腰痛・肩凝り改善、メンタルケア
回数：5~10回
① 仰向けになり、脚を拳1つ分あけた状態で膝を立て、腕は両脇に置きます。
② 骨盤はニュートラルポジションを保ち、息を鼻から吸います。
③ 口から息を吐きながら、尾骨から丁寧に一骨ずつマットから離し、天井に巻いていくようなイメージで恥骨が高くなるように骨盤を傾けます。
その後、背骨を下の方から順に一骨ずつ持ち上げていきます。
④ 背骨の動きだけを意識しながら、肩から 膝までを一直線になるように持ち上げ、 鼻から吸ってその体勢でホールドします。
⑤ 口から息を吐きながら、 背骨一骨ずつ上から順に下ろしていき、1の姿勢に戻ります。
【監修者】マスターティーチャーMakiのコメント
1の体勢で膝と膝の間にボールを挟みそのボールが落ちないようにエクササイズを続けることで、より内腿を意識することができます。
また、産前は20~23週を目安に仰向けのエクササイズが難しくなるため、マットではなく壁を使ったベルビックカールに挑戦してみて。
立ったまま壁に背中をつけて行うようにしましょう。
期待できる効果：体幹の強化、姿勢崩れ予防、腰痛・肩凝りの改善
回数：左右それぞれ5~10回
① 横向きに寝て、頭を床側の腕で支え、両足を揃え、股関節は45度、膝は90度に折り曲げます。
② 鼻から息を吸った後、口から吐きながら左右のかかとをつけたままで膝を床から浮かせます。
この時、骨盤を動かさないように注意しましょう。
【監修者】マスターティーチャーMakiのコメント
全てのエクササイズに共通ですが、このエクササイズは体幹を使いながらも手を使うため、手への負荷がかかりやすいです。
負荷を和らげるためにもピラティスマットの使用をおすすめします。
期待できる効果：骨盤底筋群のリカバリー、膣トレ、内蔵機能の活性化
回数：5回
① 肩の真下に手首、股関節の真下に膝をついて四つんばいになります。そのまま息を鼻から吸います。
② 口から吐きながら、尾骨からゆっくりと背骨を丸めます
③ 背骨を元の状態に戻します
④ 鼻から息を吸ったまま内臓をお腹で支えながら、頭頂部を斜め上方向に引き伸ばします。心臓を正面に見せるイメージで行いましょう。これを5回繰り返します。
【監修者】マスターティーチャーMakiのコメント
応用として、1の姿勢の時にフォームローラーを背中に乗せて設置面を感じることで、背骨がまっすぐであるか確認することができます。
zen placeは、ピラティスとヨガのマインドフルムーブメントを通して、自分自身の内側と身体の微細な動きに意識を向けて心身の司令塔である「脳」を活性化・正常化していくことで、身体本来の機能を取り戻せると考えています。
これにより腰痛だけ、ストレスだけ、という「部分」ではなく、心と身体を一体として「全体」を改善していきます。
ウェルビーイングな毎日を過ごすために、ライフスタイルの一つとして取り入れていただけるよう、zen placeのピラティス・ヨガ「Feel the difference」を広く快適なスタジオで提供しています。
ピラティスを行うことで妊活～産後まで心と体を整えることができます。
自宅でも行うことができるため、外出ができないときでも手軽に行えます。
今回紹介したグッズを活用して、より効果的なピラティスに取り組んでみてはいかがでしょうか。
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妊活～産後においてピラティスを行う際は、基本的に全ての時期で担当の医師に相談・確認が必要です。
中でも産後は、1ヶ月後検診の際に医師から「通常の生活に戻っても問題ない」と言われたら、シンプルなエクササイズから始めましょう。
産後4ヶ月くらいまでは筋肉は柔軟で関節や骨盤はとても不安定です。
体に大きな負担をかける運動は避けてください。
大まかには、自然分娩だと6〜8週間後から、帝王切開だと8~10週間後からを目安にしましょう。