【医師監修】横向き寝用枕おすすめ8選。肩・首のコリ、そして就寝中の呼吸がラクになる？　

皆さんは、毎日どんな姿勢で寝ていますか？

実は、就寝中の姿勢によって、睡眠の質や睡眠中の疲れ具合が左右される可能性があるのです。

もし、いびきや慢性的な肩や首のコリで悩んでいるのなら「横向き寝」を試してみると良いかもしれません。

その理由を医療法人社団ディオクリニックの藤井崇博先生への取材をもとに解説します。

あわせて「エアウィーヴ」「テンピュール」「西川」など、edimo編集部が選んだ横向き寝にぴったりのおすすめ枕を紹介します。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

就寝中の姿勢のタイプは3つ。それぞれの特徴は？

寝姿勢の種類は「仰向け」「横向き」「うつ伏せ」の3タイプに大別されます。

まずは、それぞれの特徴について紹介しましょう。

●仰向け

仰向けは、いびきや睡眠時無呼吸症候群を引き起こすリスクが上がる寝姿勢です。

なぜなら、重力で舌が下がり、気道をふさぐことで、呼吸がしづらくなるから。

さらに、仰向けになると喉の力が弱まり、眠っている間に喉が閉じやすくなることも原因です。

特に顎が小さい人や骨格に対して喉周りの脂肪が多い人は気道が狭まりやすく、いびきや睡眠時無呼吸症候群を引き起こすリスクが高いでしょう。

●横向き

横向きは、自分の体に合った枕やマットレスを使って適切な姿勢が保てていれば、一番呼吸がしやすく、心理的に安心して眠れる姿勢だといわれています。

ただし、体の右側を下にする場合は胃酸が逆流しやすく、胃食道逆流症の人は症状が悪化する可能性があるので注意が必要です。

反対に、左側を下にすると胃から食道への胃酸の逆流が緩和されることが解剖学的側面から報告されており、医学的にも胃食道逆流症という空腹時の胸焼けや、頻繁な咳き込みなどの症状を引き起こす病気を緩和すると考えられています。

●うつ伏せ

うつ伏せは、気道が確保しやすいというメリットがある反面、横隔膜や肺、心臓が圧迫されるというリスクがある寝姿勢です。

また、うつ伏せで寝ると眼圧が上がり、緑内障のリスクが増大する可能性や、眼球が固くなることで視神経が圧迫されて傷ついてしまう可能性を指摘する文献もあるので、基本的にはおすすめできません。

一方で、睡眠時無呼吸症候群の患者に効果があるという報告もありますが、うつ伏せで寝る場合は専門医と相談をしてから行う方が良いでしょう。

横向き寝のメリット

横向きで寝る主なメリットは次の通りです。

自分に合っていない枕で横向き寝すると？

横向きで寝る際、自分の体に合わない枕を使ってしまうと、次のようなトラブルが起こる可能性もあります。

●いびき

いびきは、睡眠中に何らかの原因で気道が狭まり、そこを無理矢理息が通ることによって気流が乱れ、鼻や喉が振動して出る音です。

気道が狭まる原因は、肥満や飲酒、疲労のほか、仰向けのような寝姿勢や、合わない枕を使うことなども考えられます。

通常、横向き寝は仰向け寝のように気道がふさがれるリスクが小さく、呼吸しやすいと考えられていますが、枕が高すぎると顎が下がって気道が圧迫されてしまい、いびきが生じる可能性もあります。

●首や肩の不調、腰痛

自分に合わない枕で寝ると不自然な寝姿勢になるため、首や肩に負担がかかり、痛みや凝りを引き起こす可能性があります。

さらに、首と腰は背骨でつながっているため、首への負担が腰にも影響し、腰痛につながるケースも考えられます。

●頭痛

合わない枕によって首が圧迫され、筋肉の緊張状態が続くと、頚性神経筋症候群という病気による頭痛を引き起こす可能性も。

頭蓋骨の筋膜にまで悪影響が及ぶので、後頭部をはじめとした頭全体が締め付けられたり、圧迫されたりするような痛みが生じることがあります。

●睡眠の質の低下

高すぎる枕や深く沈み込む枕など、体に合わない枕を使っていると、寝返りがしにくかったり、そもそもの睡眠の質が低下したりする可能性があります。

これらのトラブルを防ぐためには、自分の体のサイズや寝姿勢に合う枕を使うことがとても大切です。

横向き寝に適した枕とは？

横向き寝に適した枕を選ぶためにまず確認して欲しいポイントは、寝た時に首から背骨にかけてまっすぐな状態を保てるかどうかです。

それがクリアできれば、寝返りの打ちやすさもチェックしましょう。

というのも、ずっと同じ姿勢で寝ていると、寝具と接する部分が圧迫されて血流が滞ってしまうため、スムーズに寝返りを打って体にかかる負担を減らすことが大切なのです。

横向きの寝姿勢は特に肩や腕が圧迫されやすいので、その負担を抑えるために仰向けで寝る時よりやや高めのものを選ぶ方が寝やすいでしょう。

もし、既に使っている枕を自分の体に合わせて調整したい場合は、タオルを使って高さを変えるのがおすすめです。

枕が低い場合は枕の下に、やや高い場合は肩の下にタオルを敷いてみてください。

横向き寝におすすめの枕8選

エアウィーヴ「エアウィーヴ ピロー スタンダード」

極細繊維を編むように絡み合わせる独自素材『エアファイバー®』を編むように絡み合わせ、90％が空気でできた枕。

軽量かつ通気性に優れており、シャワーで水洗いできるのが特徴です。

また、適度な反発力で寝返り時の首の動きに反応すため、首を楽に動かせるのも魅力。

形状の異なる2枚の調整シートが付属しており、使う人の体形や寝具の硬さに合わせて高さを調整できます。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

年齢非公開・女性

イメージ通りでした。肩こり、頭痛が完全に無くなるとは。過度に期待しないようにしていましたが、起床時に何の不快感も無いことに驚いています。

年齢非公開・女性

もともと不眠症気味で枕選びに苦労していました。この枕は適度な固さがあり沈みこまない所が気にいっています。高さ調節できるので、首、肩が楽です。

年齢非公開・男性

今まで使った枕とは違う使用感で、これに慣れたら寝やすくなったのと、肩こり首こりが楽になった。

年齢非公開・女性

エアウィーヴピローを使い始めて長年悩み続けてきた肩凝りや寝違えが解消されて快適な生活を過ごせるようになりました。
合わない枕をずっと使っている事に気付かず肩凝りに悩まされていたのが嘘のようです。ありがとうございました。

年齢非公開・男性

販売店で、高さ調整していただきました。おかげで、寝付きも良くぐっすりと眠れる毎日です。もう少し早く購入すればよかったです。

年齢非公開・男性

以前使用していたネット購入したピローと比べて頭の熱がこもりにくく快適に睡眠出来るようになった。また、一番高めに設定する事でいままで肩が痛かったのが軽減した。

西川「医師がすすめる健康枕 もっと横楽寝」

整形外科医と共同開発された「医師がすすめる健康枕シリーズ」の、横向き寝に特化して作られた枕。

横向きでも肩を圧迫しにくく、寝返りを打ちやすいように、両サイドが高めの設計です。

さらに、立体的な構造の丸型のキルトによって横向きの頭部を安定させ、耳への圧力を軽減する効果も｡

サイズは1種類ですが、高さは「高め」と「低め」をラインアップ。

さらに、詰め物の抜き差しにより細かい調節も可能です。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

30代・女性

この枕で寝た時には、肩や背中の痛みや疲れが軽減していたような気がします

ふとんタナカ「みんまく プレミアム」

オーダーメイドピローを手がける寝具専門店が、約100万人の計測データをもとに開発。

内部がトップ層・ベース層・アジャスター層の3層構造になっており、ベース層の詰め物は「やわらかめ」と「かため」から選べます。

追加の補充材も付属しているので、既製品でありながらまるでオーダーメイドのような微調整が可能。

約70cmとやや大きめサイズで、ゆったり眠りたい人や大柄な人には特におすすめです。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

20代・性別非公開

色々なまくらを比較して、恐る恐るの気持ちで買ってみました。
最初の何日間は合わなくて、これってもしかして（ハズレ❓）
何回も調整し、やっと自分に合うの高さに、ぐっすり寝れました。ヤ～フ～大当り。難民卒業だ～。

30代・男性

大きめのサイズが良かった！寝返りしてもゆったり、朝までぐっすり！もっと高さ調節してぴったりの枕にしたい。

40代・女性

やわらかめを購入しました。枕の高さを自分で調整できるため、最適の高さにできて、上向きでも横向きでも、心地よく寝られています。
あと、洗えるところも嬉しいです。購入して良かったです。

40代・男性

スタンダードからプレミアムにアップグレードしました。とても良かったです。

40代・女性

自分用に購入したつもりですが、試しに寝てみた夫が大変気に入り、夫のお気に入りまくらとなりました。自分用のも改めて購入したいと思います。

ネルチャー「横寝枕 MUGON2 SU-ZI」

枕の両サイドは横向き寝用、中央部分は仰向け寝用に設計された独特なフォルムが特徴。

人間工学に基づいて作られたアーチ型形状によって体圧を分散し、蓄熱を回避するほか、寝返りもアシストします。

さらに、横向きで寝る際に耳が圧迫されないようにする「イヤーポケット」や、腕が下敷きになるのを防ぐ「アームポケット」など、体の負担を減らす工夫が凝らされています。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

30代・女性

この枕は首や肩にぴったりフィットしてキレイに収まってくれるし、何より耳が痛くならないのが嬉しいところ。

40代・男性

肩幅が広いため横向きに寝ると肩や腕が痛くて目が覚めていました。この横寝枕では，肩や腕が痛くならず，とても気持ちよく横向きに寝ることができました！いびきをかく回数も減ったようです。

50代・男性

睡眠アプリで毎回深刻ないびきと測定され、病院で中等度の無呼吸と診断されています。
ただ、右向きに寝ている時だけいびきが治っているということで、この枕を思い切って購入。
寝心地は正直わかりません。ですが、この枕を使い始めてから、いびきをほとんどかかなくなりました。
どうしても仰向けが好きなようで、仰向け用で寝てもいびきが測定されないのが嬉しいです。
毎朝、睡眠アプリの結果を見るのが楽しみです。ありがとうございました。

ソムレスタ「SOMRESTAオリジナルピロー L」

専用の金型で一つ一つ丁寧に発泡する「モールド製法」で作られた超高密度特殊ウレタンフォーム製の枕。

沈み込み過ぎず無理な圧迫感もない、程良い反発力で、頭から首にかけて優しく支えます。

サイズはS・M・Lの3種類で、それぞれ高さ調整シートが2枚付いています。

なかでもLサイズは約2.0kgと比較的しっかりとした重さがあるので、枕のズレが気になる人にもおすすめですよ。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

年齢非公開・女性

ふわふわ柔らかい枕を使用していたところ寝づらさを感じ、横向きで使用することも多いのでLを購入。
最初は硬すぎるかもと感じましたが、実際使用してみると首をしっかり支えてくれ、首や肩がかなり楽に眠れました。
横向き寝のとき感じていた肩の窮屈感も緩和されよく眠れるようになり、良い商品だと思いました！

年齢非公開・男性

マットレスと同時購入させてもらいました。
横向きになったとき、しっかりと支えてくれるため非常に楽です。
固いわけではなく、支える感じでフィットしてくれています。カバーも触り心地が良いです。
耐久性も良さそうなので長く使っていきたいと思います。

年齢非公開・男性

いつも姿勢が猫背で首凝り肩凝りに悩まされておりました。
高めの枕が好みで今まで枕を2つ重ねて使ったりしてましたが凝りが悪化したような気がしたので枕を変えようと思い買ってみました。
使い心地はずっしりもっちりとした感じでしっかり頭を支えてくれてるなと感じました。
首の部分が高くなっており仰向けに寝てる際の首のホールド感が気に入ってます。
反発力もあるので寝返りも自然です。使用して一カ月、凝りが気になることが少なくなってきてました。
高めを購入したのですが低く調整することができるので微調整しながら自分にあった高さを見つけることができました。
寝てる間に姿勢も良くなってくれたらと思います。

年齢非公開・男性

他社の似たような商品の劣化が気になりはじめたので、買い替えました。
もちっとした感触は以前のものと似た感じですが、反発力はだいぶこちらの商品が上なのでグッと頭を下から押し上げられる感覚があります。
モールドウレタンとのことなので、耐久性に期待しています。

ロフテー「エスカルゴピロー」

どことなくカタツムリを連想させる、アシンメトリーなフォルムが特徴。

左右で微妙に高さが異なるため、一つの枕で落ち着く場所を探すことができます。

耳が当たる部分には程よいくぼみの「耳スポット」があり、横向きで寝ても耳に負担がかかりにくいのが魅力です。

表面は程よい厚みとクッション性があるウレタン製、中材には通気性が良いパルプが使われています。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

年齢非公開・男性

約半年程使用してのレビューになりますが、寝違えて首を痛める事が無くなりました。睡眠は人生の約3分の1もの時間を占めると言われているので睡眠の質を高める為に買ってとても良かったです。

年齢非公開・男性

横向きに寝ることが多いので、気持ち良く眠れそうです。

テンピュール®「オリジナルピロー」

独特な波形が頭部から首筋に沿うようにフィットすることで寝姿勢をサポート。

仰向けや横向きで寝る時に背骨が真っすぐになるのを助け、首や肩の筋肉をリラックスさせます。

また、NASAの技術から誕生した弾力のあるテンピュール®素材が体圧を分散させるので、体にかかる圧迫感が軽減します。

サイズはXS・S・M・Lの4種類を展開。

性別や体格を問わず、自分に合うものを選びやすいでしょう。

フランスベッド「スリープバンテージ トラベル」

旅先でいびきが気になる人にもぴったりな、持ち運べる横向き寝用枕。

空気で膨らませるタイプなので、携帯時はコンパクトに収納できるほか、空気の量で高さ調節もできます。

カーブを描いた個性的な形状ですが、中央に描かれた円の部分に耳をあて、エアバルブがついた「ロングテイル」部分を背中に添わせるようにして使えばOK。

耳が当たる部分にはくぼみがあり、耳にかかる圧力を軽減してくれます。

商品一覧表

商品名	エアウィーヴ ピロー スタンダード	医師がすすめる健康枕 もっと横楽寝	みんまく プレミアム	横寝枕 MUGON2 SU-ZI	SOMRESTAオリジナルピロー L	エスカルゴピロー	オリジナルピロー	スリープバンテージ トラベル
ブランド名	エアウィーヴ	西川	ふとんタナカ	ネルチャー	ソムレスタ	ロフテー	テンピュール®	フランスベッド
メーカー名	エアウィーヴ	西川	タナカふとんサービス	アメイズプラス	リフレーションジャパン	ロフテー(エアウィーヴグループ)	テンピュール・シーリー・ジャパン	フランスベッド
サイズ	幅約40 × 長さ約56 × 高さ約7～11cm	ヨコ55×タテ35×マチ7cm	43×70cm	48×84cm	約幅55cm×長さ35cm×厚さ10～12cm	77×42cm	XS：約幅50×奥行31×高さ7cm／S：約幅50×奥行31×高さ8cm／M：約幅50×奥行31×高さ10cm／L：約幅50×奥行31×高さ11.5cm	340×440×90mm
重量	約1kg	―	―	―	約2.0kg	―	―	―
素材	【アウターカバー】表地：ポリエステル100% 、内パッド：ポリエステル65%・綿35%、中わた：ポリエステル100%【メッシュカバー】ポリエステル100%【中材】ポリエチレン100%	側：ポリエステル100%／詰めもの：ポリエチレンパイプ	【まくら側生地】［表生地（杢調カラー部分）］中央（サラットドライレイヤー）表：ポリエステル100％（メランジスムースニット190g/m2）、裏：ポリエステル100％（ハイストレッチニット）、中：フレックス3Dメッシュ　［両サイド］表：ポリエステル100％（メランジスムースニット190g/m2）、裏：不織布30g/m2、中わた：ポリエステル100％わた（ポリシートわた100g/m2）、中地：ポリエステル100％（ポリタフタツイル）　［側面・裏地（白色部分）］ポリエステル98％、ポリウレタン2％（ツイルメッシュ微起毛生地） 【詰め物】やわらかめ：ポリエチレンパイプ（ソフトパイプ、エラストマーパイプ）／かため：ポリエチレンパイプ（ソフトパイプ、ハードパイプ）／調整シート：側地ポリエステル100％、中材ウレタンフォーム（35Dハード）	【本体】中材：ウレタンフォーム／側地：ポリエステル100％【カバー】コットン100％【調整パッド】中材：ウレタンフォーム／側地：ポリエステル100％	【中芯】本体：オリジナルモールド ウレタンフォーム 側生地：メッシュニット生地 ポリエステル100％など	【外側地（三層構造）】上層：ポリエステル50％・綿50％／中層：ウレタンフォーム／下層：ナイロン100％【ユニット側地】綿100％【中身】ポリエチレン	カバー生地：ポリエステル99%・ ポリウレタン1%	―
高さ調節	可能	可能	可能	可能	可能	可能	―	可能
カラー	ホワイト	―	―	―	ホワイト	―	ホワイト	ブラウン/ピンク
商品詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る
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右と左、体への負担が少ないのはどっち向き？

横向きで寝る際、胃食道逆流症などの胃や食道の疾患がない場合は、基本的に左右どちらが下の体勢でも問題ないと考えられます。

ただし、そうした疾患がある場合は、体の左側を下にする方が良いでしょう。

左側を下にして寝ると、胃から食道への胃酸の逆流が緩和するという論文報告があるほか、胃食道逆流症という空腹時の胸焼け、頻繁な咳きこみなどの症状を引き起こす病気の症状緩和も期待できます。

【監修者】医学博士藤井 崇博のコメント

左を下にして寝る場合、心臓への負担を心配する声もあるようですが、負担は軽微なものであるため、それが原因で心臓疾患のリスクが上がる可能性や心臓発作につながる可能性はかなり低いのではないかと考えられます。実際、10年以上心臓を専門に診察をしている私自身も、左を下に寝て心臓疾患が起きた、もしくは悪くなったという話は聞いたことがありません。

まとめ

睡眠時のいびきや体の疲れに悩んでいる人は、横向き寝を試してみてはいかがでしょうか。

ただし、体に合わない枕を使っていると、返って負担がかかる可能性もあるので、しっかり高さを確認してくださいね。

もし、買い替えを検討する場合は、ぜひ編集部のおすすめ商品をチェックしてみてください。