【トレーナー監修】ストレートネック解消に使いたい枕おすすめ9選。首や肩のこりを和らげよう！

スマートフォンやパソコンを使う機会が多い現代人の間で、「ストレートネック」の症状に悩まされる人が増えています。

ストレートネックは姿勢の悪さが大きな原因とされており、首や肩の痛みやヘルニアなどの症状が確認されています。

主な改善法にはストレッチや整体・病院での治療がありますが、その一つに「枕を変えること」も挙げられます。

最適な枕を使うことで、眠っている間に自然な首のカーブを作り出す効果が期待できます。

そこで今回は、WIND GARDEN 仙川でトレーニングマネージャーを務める善積祐介先生に、ストレートネックの見分け方や効果的な解消法、ケアに最適な枕の選び方について教えていただきました。

あわせてedimo編集部が選んだストレートネック解消に使いたい枕も紹介します。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

ストレートネックなのかチェックするには？

人間の背骨は上から頸椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨の5つからなります。

そのうち、首あたりの背骨のことを「頸椎」と言い、本来は頭がまっすぐ身体の上にのるように、緩やかなS字を描くようにカーブをしています。

ところが、頭を前に傾けている時間が長いと正常なカーブが失われ、真っ直ぐになってしまいます。

この状態を「ストレートネック」と呼ぶのです。

自分がストレートネックかどうかを見分けるには、何気なく立っているときの姿勢を横から写真で撮影するのがおすすめ。

善積先生によると、耳の位置が肩より前に出てるかどうかをチェックすると分かりやすいそうです。

また、壁を背に付けて立った時、頭が自然に壁に当たらない、または壁に当たっても息苦しさや痛みがある場合は、ストレートネックの可能性が疑われます。

ストレートネックの主な原因は？

人間の頭は成人で5〜6kgほどあり、ボウリングの球と同じくらいの重さです。

頭が身体の真上に乗っていれば、頭の重さは身体全体でバランスよく支えられますが、頭の位置が前に傾いていると、首や肩にかかる負担が一気に増えてしまいます。

現代社会におけるストレートネックの最大の原因は「スマートフォンにあると言っても過言ではない」と善積先生。

首や肩の痛みを感じる「スマホ首」という言葉が生まれるほどで、スマートフォンを使用している人の多くは目線が下を向き、頭が前に傾いて、首のカーブが失われた姿勢になります。

そのような姿勢を長時間続けることが、ストレートネックの原因になるのです。

また、猫背で作業しがちなデスクワークや、首が前に傾きやすい動作（料理や読書など）にも注意が必要だそう。

姿勢のクセだけでなく、運動不足などによって身体の背面の筋力が低下し、背骨が曲がってしまうことも、ストレートネックの原因になるのだとか。

さらに、高さの合わない枕を使用するのも原因の一つ。

善積先生によると、高すぎる枕を使い続けていると、本来カーブしているはずの首が真っ直ぐになり、頸椎を圧迫したり、首や肩に負担がかかったりするのだといいます。

ストレートネックによる主な不調

まず主な不調に挙げられるのは、肩こりや頭痛です。

ストレートネックになると首がこれ以上前に傾くのを防ぐため、首回りの筋肉が硬くなり、血行が悪くなることで、肩こりや頭痛が起こります。

また、首が前に出ると、背骨のバランスを取るために腰回りも丸くなりやすく、結果として腰痛も引き起こしやすくなるといいます。

その他にも、将来的に歯の噛み合わせの悪化や誤嚥（ごえん）、鬱や認知症のリスクを高める可能性もあるそうです。

ストレートネックの緩和法

ストレートネックを和らげるには、まずは正しく立つ・座ることを意識しましょう。

特にストレートネックの状態がまだ軽い場合は、頭のてっぺんから天井まで一本の糸で吊るされているイメージを持って立つことを心掛けるだけで、多少なりとも症状を緩和することにつながります。

座るときも同じようなイメージを持ち、椅子に深く腰掛けて背筋を伸ばし、腰が丸まっていない状態を保つことで、背骨のS字カーブが形成され、首や腰の症状の緩和が期待できます。

注意点は「腰を反ろうとしないこと」。

善積先生いわく、骨盤が立たずに寝ている状態（腰が丸まっている状態）で腰だけ反ろうとすると、かえって背骨の状態を悪化させ、余計に不調が起こりやすくなるのだそうです。

ここは、ちょっとした意識の違いで身体の感じ方はかなり変わるはず。

例えばスマートフォンを使うときに、目線の高さまで持ってくるのも効果的です。

また、高さの合った枕を選び、首への負担を軽減することも大切。

高さの合った枕を使うことで、首や肩への負担を減らすだけでなく、睡眠の質の向上にもつながり、疲労回復などの効果も期待できるでしょう。

ストレートネックの改善に役立つ枕の選び方

高さ

あおむけで寝ているときも、立った状態の正しい姿勢と同じように、頸椎が緩やかなS字カーブになるような高さの枕がおすすめです。

また、横向き寝の場合も同様に、頭から背中にかけて骨がまっすぐになるよう設計されているものがよいでしょう。

善積先生によると、あおむけの状態で頭を載せたときに、首から頭にかけての傾斜角度が10〜15度、額より顎の先が5度下がっている状態が理想の寝姿勢なのだそう。

自然なカーブを作れる枕の高さには個人差がありますが、きゃしゃな人であれば5cm、標準体型の人は6cm、体格のよい人は8cm程度の高さを目安に調整するとよいそうです。

横幅は広いもの

寝返りを打った際に頭が枕から落ちてしまい、そのままの状態で寝てしまうと、首や肩への負担がかかります。

そのため、枕を選ぶ際は横幅が広いものがおすすめです。

枕の横幅は頭3つ分以上の大きさが目安とされていますが、体格のよい人やよく寝返りを打つ人は頭が落ちないサイズを選びましょう。

素材

沈み込みすぎない適度な硬さと、首や肩を包み込むフィット感を兼ね備えた素材がおすすめ。

一般的には、弾力性があり、型くずれしにくい高反発ウレタンやファイバー素材がよいとされています。

ストレートネック解消に使いたい枕おすすめ9選

それではここで、edimo編集部おすすめの枕を紹介します。

サンリビング（SUN LIVING）「ストレートネック対策枕」

立体構造と高さ調整によって理想の寝姿勢へと導くことを目指した枕。

頸椎をしっかり支えて気道を確保することで、ストレートネックで頸椎がまっすぐに伸びた状態から、自然なカーブへと近づけ、首本来のS字カーブに戻るようサポートしてくれます。

頭部側と首側でそれぞれ独立した構造になっており、境目に「寝返りライン」があることでスムーズな寝返りを実現。

自然な寝心地をキープしてくれそうです。

じぶんまくら「みんまくグラン−スタンダード−」

オーダーメイドピローブランド「じぶんまくら」がノウハウを生かして、オーダーメイドの寝心地へと近づけることを目指した枕。

じぶんまくらユーザー100万人分の測定データに基づいて、頭と首を支えるのにベストな位置を導き出したそうです。

各部分の長さや高さを見直し、あおむけ寝でも横向き寝でも寝やすいよう設計。

ふんわり包み込まれる綿を使用した「やわらかめ」としっかり支えるパイプを使用した「かため」の2種類を用意しています。

ロウダン「 BlueBlood アートマン」

特殊なゲルとスーパーソフトウレタンのハイブリッド素材「BlueBlood」を使用した枕。

モチモチの柔らかさと枕が元に戻ろうとする復元力を合わせ持った独特の質感で、沈み込みすぎることなく、適切な高さでしっかりと支えてくれるでしょう。

また、せり出した「オーバーハング構造」が肩や首に立体的に密着してサポート。

安定感のある寝心地で日中にかかる首や肩のストレスから解放してくれるはずです。

ロウダン「BlueBlood タントラ」

大きく盛り上がったネック部分で首の隙間を埋めて、本来のカーブになるよう首をストレッチする枕。

モチモチ感のあるハイブリッド素材の中心に埋め込まれた中芯が首をしっかりと支えます。

ストレートネックに悩むプロゴルファーなどアスリートにも愛用されているのだそう。

枕自体に高さがあるので肩への負担も少なく、横向き寝が多い方にもおすすめです。

EICRIT「MyComfort ジャストフィット低反発枕」

枕選びで重要な高さ、形、素材の3要素にこだわった枕です。

まず首本来の構造に基づいて、頭や首、方がリラックスできるようウェーブ構造を採用。

枕本体が3層構造になっているため、中間層を抜き差しすることで高さ調整が可能です。

また、枕カバーにはテンセル生地を採用しており、肌触りがよく汗を吸うため、一年を通じてサラッと快適に使えるでしょう。

Tomatoster「suuya（ス〜ヤ）」

三角の格子とひし形の格子が合わさった独自構造により、包み込まれるような感覚とスムーズな寝返りを実現。

枕の向きを変えることで2段階の高さ調節が可能です。

枕本体には天然の竹炭を配合したTPE（熱可塑性エラストマー）を使っており、柔らかくてへたりにくいのが特長。

メッシュ構造なので通気性も抜群です。枕は丸洗いできるのでいつでも清潔に使えるでしょう。

キトラ「日本製 磁気まくら」

12個の永久磁石によって血行を促進することで、首や肩のコリをほぐす医療用枕。

枕本体は緩やかなカーブで首や肩に優しくフィットする形状で、自然な寝姿勢をサポートしてくれるでしょう。

枕の向きを変えることで2段階の高さ調節も可能です。

枕表面のウレタンには、頭全体を点で支える体圧分散構造を採用。

この凹凸構造によりムレを軽減して、頭部の血管を圧迫から保護する効果も期待できます。

西川「東京西川 首・肩フィットまくら」

老舗寝具メーカー「東京西川」と人間科学の専門家が共同開発した「快眠健康枕シリーズ」の中でも、首や肩へのフィットにフォーカスした枕です。

首部分には首の高さをしっかり支える「ネックサポートキルト」が施され、後頭部は凹型形状で頭部のSラインをしっかりとキープ。

肩口は首と肩に優しくフィットするアーチ型形状で、横向き寝時の首の隙間を埋めてくれます。

枕の高さは低めと高めの2種類から選択可能です。

テンピュール・シーリー・ジャパン「テンピュール オリジナルネックピロー」

NASAが認定した世界的寝具ブランド「テンピュール」のスタンダードデザイン。

波形の独特な形状が、頭部から首筋に沿うようにフィットしながら、理想的な寝姿勢をサポート。

首や肩の筋肉をリラックスさせ、不快感を軽減できるでしょう。

ブランド独自の「テンピュール素材」は圧力を分散する効果が期待できるほか、一般的な低反発素材より通気性がよいことで知られています。

商品一覧表

商品名	ストレートネック対策枕	みんまくグラン−スタンダード−	BlueBlood アートマン	BlueBlood タントラ	ジャストフィット低反発枕	suuya（ス〜ヤ）	日本製 磁気まくら	首・肩フィットまくら	オリジナルネックピロー
メーカー名	サンリビング	タナカふとんサービス	ロウダン	ロウダン	EICRIT	Tomatoster	キトラ	西川	テンピュール・シーリー・ジャパン
ブランド名	fuwawa枕専門店	じぶんまくら	BlueBlood	BlueBlood	MyComfort	―	―	東京西川	テンピュール
サイズ	35×50×6~8cm	43×63cm	60×40×10~13cm	62×40×首部分12／頭部分8ｃm	60×35×8~12cm	50×29×5~10cm	50×30×7~10cm	60×40×8～8.5cm	50×31×（XS）7、（S）8、（M）10、（L）11.5cm
素材	メッシュ部分：ポリエステル100% ニット部分：（ホワイト）ポリエステル86%、ポリウレタン14%／（グレー）綿100% 中材：（頭部分）ポリエステル100%、（首部分）パイプ、ポリエチレン	表地：ポリエステル100% 中綿：ポリエステル100% 側面・裏地：ポリエステル98%、ポリウレタン2% 詰め物：（やわらかめ）ポリエステル100%、（かため）ポリエチレンパイプ	カバー部分：ポリエステル60%、再生繊維（リヨセル）40% 中生地：ポリエステル100％ 中材：ウレタンフォーム	カバー部分：ポリエステル60%、再生繊維（リヨセル）40% 中生地：ポリエステル100％ 中材：ウレタンフォーム	枕カバー：テンセル 枕本体：ポリウレタンフォーム インナーカバー：ポリエステル100%	カバー：ポリウレタン100% 枕本体：低反発ウレタン	側素材：綿100% 中袋：ポリエステル100% 中素材：ウレタンフォーム、永久磁石	側素材：ポリエステル100% 詰め物：ポリエチレンパイプ	カバー生地：ポリエステル99%、ポリウレタン1%
本体丸洗い	○	○	×（ファスナー付カバーは可）	×（ファスナー付カバーは可）	×（枕カバー・インナーカバーのみ可）	×（枕カバーのみ可）	×（枕カバーのみ可）	○	×（枕カバーのみ可）
商品詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る
	楽天市場 で詳細を見る	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る	楽天市場 で詳細を見る	楽天市場 で詳細を見る	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る

ストレートネックに効果的なストレッチ

ストレートネックの改善に効果が期待できるストレッチをいくつかご紹介します。

簡単にできるものばかりなので、毎日の日課として続けてみるのはいかがでしょうか。

ラットプルダウン

① 椅子に浅く腰掛け、骨盤を立てるように背筋を正しくします。

② 両手を万歳します。この時、出来るだけ手は耳の横までくるようにします。

③ 息を吸いながら肩甲骨を下げるようにしながら肘を曲げ、胸を張ります。
この時、肩に力が入らないように気を付けましょう。

④ 息を吐いて、②の姿勢に戻ります。これを10回程度ゆっくり繰り返します。

僧帽筋上部ストレッチ

① 片手を体の後ろに回し、反対の手で手首を持ちます。

② 手首を引っ張りながら、引っ張っている方へ首を優しく倒します。

10秒〜30秒程度伸ばします。呼吸は自然な呼吸を繰り返しましょう。

③ この動作を目線を正面、斜め45度、90度と変えながら行い、反対側も同様に行います。

首前ストレッチ

① 鎖骨に手を引っ掛けます。

② 鎖骨を下に下げながら、首を上にあげ、鎖骨から首を引き離すように首の前側を伸ばします。10秒～30秒ほど伸ばします。自然な呼吸を繰り返しましょう。

僧帽筋ストレッチ

① 息を吐いて洋服のフードを被るように両手を体の前でバッテンします。

② 息を吸って被ったフードを取るように手を体の後ろに回し、胸を張ります。

③ この動きをゆっくり5〜10回程度繰り返します。

まとめ

肩こりや腰痛などを引き起こす「ストレートネック」の改善方法の一つには、睡眠時に理想的な寝姿勢をキープできる枕を使用することが挙げられます。

適切な高さや硬さ、横幅の枕を使用することで、睡眠の質も向上し、ストレートネックの改善につながるはずです。

ストレッチや枕の使用を続けていても改善が見込めない場合は、医療機関や整体を受診するようにしましょう。