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プロテインと聞くと、筋肉を鍛えている人が飲むものだと思っている人が多いかもしれません。
ですが、プロテインは美容やダイエットにも効果が期待できるので、最近は筋トレをしていなくても日常生活に取り入れる方が増えつつあるんです。
そこで今回は、プロテインの特徴や選び方について、プロテインマイスターのプロテインひろこさんにお聞きしました。
あわせて、edimo編集部が選んだおすすめのプロテインも紹介します。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
プロテインマイスター
プロテイン ひろこ
運動しないプロテイン愛好家として、健康・美容食としてのプロテインの楽しみ方を提案。これまでに飲んだプロテインは400種類以上。「マツコの知らない世界」や「林先生の初耳学」などメディアや雑誌で注目を浴びるプロテイン女子。商品のプロデュースにも多数携わっている。
インスタグラム：https://www.instagram.com/protein_hiroko/
Twitter：https://twitter.com/protein_hiroko
目次
タンパク質は、炭水化物・脂質と並ぶ三大栄養素の一つ。
人間の体は、約60～70%が水分、約20%がタンパク質、残りは炭水化物や脂質などで構成されています。
タンパク質は肌や髪の毛の生成にも欠かせないため、美容面で見ても重要な栄養素です。
「最近肌ツヤが良くない」という方や「髪の毛がパサパサで悩んでいる」という方は、もしかしたらタンパク質不足が原因かもしれません。
厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準2020」によると、成人女性の推奨タンパク質摂取量は1日当たり50gとなっています。
ただ、運動の強度によって必要量は変わるので、以下に記載している数値を目安にしてください。
〈運動していない人〉
体重1kgあたり1～1.2g（体重50㎏の人なら50～60g）
〈運動をしている人・筋肉をつけたい人〉
体重1kgあたり1.5〜2gが必要摂取量（体重50㎏の人なら75〜100g）
髪や肌、爪などの部位はタンパク質が材料となって作られます。
さらに肌のハリに必要なコラーゲンや、肌の角質細胞内にある保湿成分の半分がタンパク質からできており、シワやたるみ・乾燥の対策にも欠かせません。
化粧品など外側からのケアも大切ですが、美肌を保つためには内側からのケアとしてタンパク質の摂取が必要不可欠。
食事から摂りきれない分は、プロテインでしっかり補給するのがおすすめです。
食事やプロテインから摂取したタンパク質がすぐに肌や髪に作用して効果が実感できるかというと、実はそうではありません。
タンパク質の代謝には優先順位があります。
まずは生命を維持するために必要な内臓や血液の組織組成に約50％代謝されます。
そのあとは尿素や神経伝達物質として約40％のタンパク質が変換されます。
そしてようやく肌や髪、筋肉など体の表面に作用する時には、摂取したタンパク質量の約10%しか残っていません。
20gのプロテインを飲んだ場合、体の表面に作用するのはたった2g程度なのです。
【監修者】プロテインマイスタープロテイン ひろこのコメント
肉や魚などの食品のみからタンパク質を摂ろうとすると、調理過程で油脂を使うなどして、どうしてもカロリーが増えてしまうもの。
しかし、プロテインならシンプルにタンパク質だけを摂取できるので、カロリーが気になる人も安心して取り入れられます。
一般的な粉末タイプのプロテインは、シェイカーと水さえあれば簡単にタンパク質を摂取できるので、忙しくても手軽に栄養を補給することが可能。
片手で食べられるバータイプやゼリータイプなら手間なくたんぱく質を摂取できる上、バッグなどに入れて持ち運びやすいのも嬉しいポイントです。
プロテインは常温で長期保存ができるため、警視庁から災害備蓄品として推奨されています。
普段の生活はもちろん、災害時などのいざという場合にも活躍しますよ。
大豆を原料とするソイプロテインは、ゆっくりと体内に吸収されるので腹持ちが良いという特徴があります。
満腹感を得やすいので、ダイエット中の間食にもぴったり。
また、就寝前に飲めば、寝ている間にゆっくりと筋肉の回復などを促してくれます。
大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをする成分です。
ホルモンバランスを整えたり、肌のハリを保ったりする効果が期待できるので、美容目的で飲みたい方は検討してみて。
植物性のプロテインで乳糖を含まないため、乳製品が苦手な方にもおすすめ。
リーズナブルな価格の商品が多いのもポイントです。
ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種。
ヨーグルトのホエイ（乳清）に含まれているタンパク質がまさにそうです。
トレーニング後は、効率的な筋肉修復を促すために、できるだけ早くタンパク質を補う必要があります。
ホエイプロテインは2～3時間程で体内に吸収されるため、特に運動直後のタンパク質補給におすすめです。
必須アミノ酸のBCAAも多く含まれているので、効率の良い身体づくりをサポートしてくれます。
なお、ホエイプロテインにはいろいろな種類・フレーバーがそろっていることもポイント。
自分の好みに合う味を見つけやすいですよ。
ホエイと同様、牛乳由来のタンパク質。
牛乳からホエイや脂肪分を除去した後の不溶性固形成分から作られます。
ホエイとは違い、体内でゆっくり吸収されるのが特徴で、就寝前に摂取すると持続的にタンパク質を補う効果が期待できます。
不溶性固形成分で作られているので体内で固まりやすく、満腹感が長続きするのもポイント。
間食として摂取すれば、食べ過ぎを防げます。
吸収の早いホエイプロテインと組み合わせると、タンパク質を長時間補給できるので、体作りのさらなる効率アップに繋がります。
欧米で注目されているピープロテインは、えんどう豆由来の植物性プロテインです。
ピー（Pea）は英語でえんどう豆を意味します。
乳や卵、大豆などのアレルギー物質を含まないので、アレルギーのある方や、ベジタリアンの方などにもぜひ知ってほしいプロテインです。
血糖値の上昇スピードが遅めの低GI（グリセリックインデックス）食品でアミノ酸や鉄分などが豊富に含まれ、消化スピードがゆっくりなのも特徴。
食べ過ぎ防止にもつながるので、ダイエットのお供にもおすすめです。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
※商品によってはユーザーのレコメンドが記載されています。メーカーから提供を受けたものには「メーカー収集コメント」、編集部が収集したものには「編集部収集コメント」と記載されています。これらは個人の感想であり、効果効能を示すものではありません。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | 内容量 | タンパク源 |
九南サービスタンパクオトメ｜タンパクオトメ すこやか朝バナナ |  | 260g | ソイ+ホエイ | |
ラングレーBAMBI WATER｜BAMBI WATER プロテインシェイク クッキー&クリーム味 |  | 250g | ソイ+ホエイ | |
G.OホールディングスFIXIT｜MAKE BALANCE ソイプロテイン |  | 1kg | ソイ | |
アンファードクターズナチュラルレシピ｜ボタニカルライフプロテイン ほうじ茶味 |  | 375g | ソイ | |
SUNAO製薬すなお食堂｜九州アミノシェイク 抹茶きなこ |  | 300g | ソイ | |
ULTORAULTORA｜スローダイエットプロテイン 黒ゴマきなこ風味 |  | 1kg | カゼイン | |
アサヒグループ食品ディアナチュラアクティブ｜ディアナチュラアクティブホエイ+カゼインプロテイン レモン味 |  | 253g | ホエイ+カゼイン | |
アピLa protein｜La protein 抹茶味 |  | 600g | ソイ+ホエイ |
女性の美容のために作られたプロテイン。
1杯でホエイとソイ両方のタンパク質を摂取できます。
コラーゲンペプチドやコエンザイムQ10、ヒアルロン酸など、25種類の豊富な美容・栄養成分を配合。
砂糖や人工甘味料を使わず、天然甘味料「羅漢果」を採用しているので、グルテンフリーかつ低糖質を実現しています。
「すこやか朝バナナ」のほか、「はんなり宇治抹茶味」「まろやかカカオ」などさまざまな味があります。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
30代・女性
バナナ風味のものが苦手だったけど、これはスッキリ飲みやすく人工的な味に感じなかった。サラッとしていて飲みやすい。
40代・女性
甘いもの好きなんですが、ちゃんと甘くて美味しい！ダイエット中の私にはご褒美飲み物になってます。笑
| 内容量 | 260g |
| タンパク源 | ソイ+ホエイ |
| 主な原材料 | 大豆タンパク（大豆を含む(国内製造)：遺伝子組み換えでない）、乳清タンパク(乳成分を含む)、バナナピューレ（バナナを含む)など |
| 主な栄養成分 | ＜1食（15g）あたり＞エネルギー：55.95kcal、タンパク質：11.07g、脂質：0.54g、炭水化物：1.69g［糖質：1.45g（糖類：0.27g）］、食物繊維：0.24g、食塩相当量：0.29gなど |
ソイプロテインとホエイプロテインに加え、8種類の美容成分を配合したプロテインシェイク。
天然由来の甘味料を使っているので、低糖質かつ低脂質を実現しました。
チーズケーキ、抹茶ラテ、ストロベリーなどフレーバーの種類の豊富さも魅力。
デザイン性の高いパッケージがおしゃれです。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
20代・女性
プロテインはまずいというイメージを変えてくれた1品！
ほんとに美味しいからスイーツ感覚で置き換えダイエットが出来ちゃうのが良い◎
20代・女性
ダイエットで飲み始めたのに、フラペチーノのような濃厚さがご褒美スイーツみたいでソイプロテインの中で一番美味しいです！
スイーツ感覚で飲めるので、置き換えダイエットも続けられます！
20代・女性
色々なプロテインを試してきましたが、圧倒的に美味しく腹持ちがすごいです◎
美味しすぎて置き換えることが楽しみになりましたし、「ダイエットは我慢」という考えを覆してくれた1品です！
| 内容量 | 250g |
| タンパク源 | ソイ+ホエイ |
| 主な原材料 | 粉末状大豆タンパク(大豆を含む)(国内製造)、乳タンパク質(乳成分を含む)、カカオマス、砂糖、ココアパウダー、ビタミンB1、葉酸など |
| 主な栄養成分 | ＜1日摂取目安量（15g）あたり＞エネルギー：57.45kcal、タンパク質：10.88g、脂質：0.93g、炭水化物：1.71g（糖質：1.11g、食物繊維：0.6g）、食塩相当量：0.32g、ビタミンE：6.99mg、ビタミンB1：1.23g、ビタミンB6：1.14mg |
「ダイズのチカラで内側からきれいに」をコンセプトとしたソイプロテイン。
プレーン、抹茶、ココアと3種類の味があり、1杯で約15gのタンパク質が摂取できます。
さらに6種のビタミンと3種のミネラルを配合。
空腹になりにくく食べ過ぎを防ぐ効果が期待できる水溶性食物繊維と、腸内環境を整える作用が期待できる乳酸菌の両方を配合しており、腸活をサポートしてくれます。
| 内容量 | 1kg |
| タンパク源 | ソイ |
| 主な原材料 | ＜プレーン＞脱脂大豆（国内製造）（遺伝子組み換えでない）、乳酸菌粉末（殺菌）、ビタミンCなど |
| 主な栄養成分 | ＜プレーン：1食（20g）あたり＞エネルギー：73.4kcal、タンパク質：16.0g、炭水化物：0.8g、脂質：0.7g、食塩相当量：0.3gなど |
香ばしい茶葉の香りでリラックスできます。
100%ソイプロテインで、アサイーやチアシード、キヌアなどの19種のスーパーフードや、35種の有機植物発酵エキスが配合されています。
また、17種の乳酸菌など、豊富な種類のプロバイオティクス素材を含んでいるので、菌活にも効果が期待できます。
グルテンフリー、無香料、無着色、甘味料不使用なのもポイント。
きなこ味、チョコ味もあります。
| 内容量 | 375g |
| タンパク源 | ソイ |
| 主な原材料 | 粉末状大豆たん白（国内製造）、黒糖、ほうじ茶末、緑茶末、植物発酵エキス末、殺菌乳酸菌末、チアシード末など |
| 主な栄養成分 | ＜1回（25g）あたり＞エネルギー：93kcal、タンパク質：11.1g、脂質：0.4g、炭水化物：12.2g（糖質：10.4g、食物繊維：1.8g）、食塩相当量：0.33gなど |
100%植物性原料を使用したソイプロテイン。
九州産の大豆で作ったきな粉を中心に、原料の黒糖、モリンガ、緑茶もすべて九州産。
さらに砂糖は北海道産のてんさいを使用するなど、原料の産地にこだわっています。
香料や合成甘味料も無添加なので、自然な味わいが楽しめるのも魅力の一つ。
抹茶きなこ味のほか、カカオ、コーヒー、黒ゴマきなこ、ジンジャーショコラなどがあります。
| 内容量 | 300g |
| タンパク源 | ソイ |
| 主な原材料 | きな粉（大豆を含む：遺伝子組換えでない）（九州産）、加工黒糖、上白糖（北海道産てんさい）、抹茶、モリンガ、緑茶粉末など |
| 主な栄養成分 | ＜15gあたり＞エネルギー：57.3kcal、タンパク質：5.3g、脂質：0.9g、炭水化物：7.6g、糖質:6.0g、食物繊維：1.5g、ポリフェノール：210.0mg、カフェイン：22.5mgなど |
質の良いタンパク質の指標となるアミノ酸スコアが100のプロテイン。
カゼインプロテインと食物繊維が配合されているので、ゆっくりと時間をかけて体内に吸収され、腹持ちが良いです。
体に不可欠なビタミン群を7種配合しているので、体内の代謝をスムーズにさせる効果が期待できます。
保存料や人工甘味料、人工着色料は不使用。
| 内容量 | 1kg |
| タンパク源 | カゼイン |
| 主な原材料 | 乳清タンパク（乳成分を含む）（ドイツ製造）、乳タンパク、ゴマ加工品（ゴマを含む）、ビタミンCなど |
| 主な栄養成分 | ＜1食（30g）あたり＞エネルギー：113kcal、タンパク質：21.0g、脂質：1.4g、炭水化物：4.2g、＜糖質：3.7g（食物繊維：0.5g）＞、食塩相当量：0.2g、ビタミンC： 27mgなど |
乳由来タンパク質のホエイプロテインとカゼインプロテインを配合。
1,200mgのクエン酸、3種のビタミンB群、亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウムなどがまとめて摂取できます。
やさしい甘さのレモン味です。
美容にはもちろん、運動後の摂取にもおすすめ。
| 内容量 | 253g |
| タンパク源 | ホエイ+カゼイン |
| 主な原材料 | 乳タンパク（ドイツ製造）、デキストリン、ドロマイト、ビタミンB1など（一部に乳成分・大豆を含む） |
| 主な栄養成分 | ＜大さじ5杯目安（23.0g）あたり＞エネルギー：84kcal、タンパク質：15g、脂質：0.98g、炭⽔化物：3.9g、⾷塩相当量：0.05～0.3g |
おいしさと栄養にこだわったビューティー・プロテイン。
ホエイとソイの2種のプロテインのほか、スマート乳酸菌など女性に嬉しい栄養素も同時に摂取できます。
愛知県西尾の抹茶100%使用した抹茶味はマルチビタミンを配合。
同シリーズのミルクティー味には鉄分と葉酸、ピーチ味にはコラーゲンと食物繊維などの4種の美容成分を配合しています。
自分の必要とする栄養素が入っている味を選ぶのもおすすめ。
| 内容量 | 600g |
| タンパク源 | ソイ+ホエイ |
| 主な原材料 | ホエイタンパク（アメリカ製造）、大豆タンパク、抹茶、脱脂粉乳、葉酸、ビタミンCなど |
| 主な栄養成分 | ＜1袋（20g）あたり＞エネルギー：77.0kcal、タンパク質：12.62g、脂質：0.86g、炭水化物：4.70g、食塩相当量：0.22g、ビタミンB1：0.6mg、ビタミンB2：0.7mg、葉酸：120μgなど |
美容に不可欠なタンパク質を気軽に摂取できるプロテイン。
さまざまな味のものがあるので、好みで選んでみてはいかがでしょうか。
購入を検討する際は、今回紹介したポイントを参考にしてくださいね。
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プロテインを飲んでも全てが美容に効果を発揮するわけではありません。
プロテインは適切な量を継続的に摂取することが大切です。