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美容と健康のために、食事を見直したいという女性は多いのではないでしょうか。
そこでおすすめしたいのは、主食に雑穀を取り入れる方法です。
今回は、山梨県でホットヨガスタジオを主宰する管理栄養士の原奈津美さんへの取材を元に、雑穀の種類や特徴、目的別の選び方、おいしい炊き方などを解説します。
あわせて、edimo編集部が選んだ雑穀も紹介します。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
管理栄養士
原 奈都美
COLOR ME YOGA （全米ヨガアライアンス認定スクール）代表
◉YOGAプロフェッショナルアカデミー主宰
◉インド政府公認ヨーガインストラクター
◉ヨーガ療法士（ヨーガセラピスト）
◉ヨーガ教師
◉全米ヨガアライアンス認定ヨガインストラクター（E-RYT500）
◉BEAT YOGA®︎インストラクター
◉管理栄養士
◉山梨大学非常勤講師
目次
雑穀は、米や小麦といった主要な穀物以外の穀物や種子のことです。
アワ、キビ、エンバク、キヌア、ヒエ、コムギ、ライス、ソバ、ミレット、ライ麦、オート麦、そば、とうもろこし、アマランサスなど、さまざまな種類のものがあり、世界中で食事の一部として広く利用されています。
雑穀は栄養価が高く、特に食物繊維、ビタミン、ミネラル、タンパク質などが豊富で、健康的な食事をとりたい場合におすすめの食材です。
また、一部の雑穀はグルテンフリーであるため、小麦アレルギーまたはグルテンに対する感受性のある人でも安心して食べられます。
雑穀は、白米と一緒に食べることで次のようなメリットを得ることができると考えられています。
雑穀は白米に比べて食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富。
一緒に食べることで栄養バランスを向上させます。
雑穀に含まれる食物繊維が食べ物の消化を遅らせ、満腹感を持続させるため、食べ過ぎを防ぎます。
雑穀は、食後に血糖値が上昇しにくい低GI（血糖指数）の食材です。
高GIである白米と一緒に食べることで血糖値の急激な上昇を防ぎ、エネルギーの持続的な供給をサポートします。
多彩な味わいを提供し、食事のバリエーションを増やします。
雑穀には抗酸化物質や健康に良い成分が含まれており、総合的な健康に寄与します。
これらのメリットから、雑穀と白米を組み合わせることで栄養価が向上し、健康的で満足感のある食事が楽しめるといえるでしょう。
主な雑穀は次のものです。
種類ごとにその特徴を紹介します。
もち麦（もちきび）は小麦の一種で、主に白もち麦と黒もち麦の2種類があります。
白もち麦は粘り気があり、おこわや寿司に使われます。
黒もち麦は白もち麦よりも多くの栄養素を含み、食物繊維やビタミンB群が豊富です。
押し麦は小麦の一種で、小さな圧縮された粒です。
調理が迅速で、食物繊維が豊富。
サラダやスープに適しており、健康的な食材として利用されます。
もちあわはアワ（ひとごもり）の一種で、主に白もちあわと黒もちあわの2つの種類があります。
白もちあわは糯米（もちごめ）のような粘り気があり、和食に適しています。
黒もちあわは栄養価が高く、食物繊維とミネラルが豊富で、健康的な食材です。
ひえには主にヒエ（ヒエ穂）とコハクヒエ（コハクヒエ穂）の2つの種類があります。
ヒエは一般的な種類で、サラダやスープに適しています。
コハクヒエは白い小穂が特徴で、穀物として利用され、健康食品として人気があります。
キヌアにはホワイト、レッド、ブラックの主要な3つの種類があります。
ホワイトキヌアは最も一般的で穏やかな風味が特徴。
レッドキヌアはややピリッとした味わい、ブラックキヌアは地味で田舎風の風味があります。
どの種類も栄養価が高く、タンパク質や食物繊維が豊富で、ヘルシーな食材として利用されています。
アマランサスにはホワイト、レッド、ブラックの主要な3つの種類があります。
ホワイトアマランサスは穏やかな風味、レッドアマランサスはややピリッとした風味、ブラックアマランサスは濃厚で香ばしい風味があります。
どの種類もタンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富で、健康的な食材として人気です。
黒米には「黒米」と「黒もち米」の2つの主要な種類があります。
どちらも外観が黒紫色で、アントシアニンや栄養素が豊富。
健康に良く、香ばしい風味があります。
赤米には「赤米」と「レッドライス」の2つの主要な種類があります。
どちらも赤紫色で、栄養価が高く、食物繊維とミネラルが豊富。
血糖値の安定や心血管の健康に良いとされます。
発芽玄米には、さまざまな種類がありますが、特徴は共通しています。
・ 玄米が発芽したもので、発芽前よりも栄養価が豊富で、ビタミンやミネラルが増加しています。
・ 消化や栄養吸収がしやすく、血糖値の急激な上昇を抑制します。
・ おいしさと栄養価の高さを兼ね備えており、健康食品として人気です。
黒豆には一般的に「黒大豆」と「黒アズキ」の2つの主要な種類があります。
どちらも外観は黒く、栄養価が高いのが特徴。
黒大豆は大きくてぷりぷりとした食感、黒アズキは小さく滑らかな食感があり、和菓子やデザートによく使われます。
大豆にはいくつかの種類があり、栄養価と用途において異なる特徴を持っています。
次の3つが主なものです。
最も一般的な種類。多くの大豆製品の原料として利用され、タンパク質とイソフラボンが豊富です。
長いさやを持ち、アジア料理で使われます。サブコンチネント料理やベジタリアン料理で人気。
黒紫色の皮を持ち、抗酸化物質が多く、健康的な食材として評価されています。
種類豊富な雑穀は、目的に合わせて選ぶのがおすすめです。
同じ目的でも、雑穀の種類によって得られる効果が異なってくるため、特徴を細かくチェックし、より目的にかなったものを選びましょう。
① キヌア: 低GIで、食物繊維とタンパク質が豊富。食事の満腹感を高め、間食の摂取を減らすのに役立ちます。
② オート麦: 食物繊維が豊富。朝食にオート麦をとると長時間満腹感を維持できるため、カロリー摂取をコントロールしやすくなります。
③ ヒエ: 低カロリーで食物繊維が豊富。腹持ちがよく、過度な食事摂取を防ぎます。
④ マランサス: 良質なタンパク質を含み、エネルギーを維持しながら脂肪を減らすのに役立ちます。
① アマランサス: ビタミンEや抗酸化物質を含み、肌の健康をサポートします。コラーゲン生成にも寄与します。
② キヌア: ビタミンB群とミネラルが豊富で、肌の新陳代謝を促進し、健康な肌を保つのに役立ちます。
③ 黒米: アントシアニンが豊富で、肌を守る抗酸化作用があります。肌のトーンを均一に保ちます。
④ 赤米: ビタミンB6や鉄分が含まれ、血行を促進し、肌の色素沈着を防ぎます。
① オート麦: ストレスに効果的な神経伝達物質・セロトニンの合成に必要なトリプトファンを含み、リラックス効果があります。また、ストレス対策に重要なビタミンＢ群も豊富。
② アワ: 脳がエネルギーとするグルコースを効果的に供給し、エネルギーレベルを安定させます。これにより、ストレス対策に寄与します。
③ ミレット: マグネシウムとビタミンB3を多く含み、神経系をリラックスさせる助けになります。
④ キヌア: マグネシウムと葉酸が豊富で、ストレスホルモンのコントロールに役立ちます。
① アマランサス: 鉄分、カルシウム、マグネシウムが豊富で、貧血予防や骨の健康に寄与します。
② キヌア: 鉄分、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB2を含み、貧血やエネルギーレベルの維持に役立ちます。
③ 黒アズキ: 鉄分、タンパク質、食物繊維が多く、特に鉄分不足を補うのに適しています。
④ 黒米: 鉄分、マグネシウム、食物繊維が豊富で、鉄分の吸収を助けるためのビタミンCを含む食材と組み合わせることがおすすめです。
① 黒米: アントシアニンやビタミンEが豊富で、肌の健康をサポートし、老化のサインを遅らせます。
② キヌア: 抗酸化物質が多く、シワや肌のくすみを軽減し、肌のトーンを均一に保ちます。
③ アマランサス: ビタミンCやビタミンEを含み、肌の保湿とハリをサポートします。
④ オート麦: 食物繊維が多く、消化器官の健康を促進し、肌荒れを防ぎます。
① アマランサス: 食物繊維が豊富で、善玉菌の増加を促し、腸内の健康をサポートします。
② キヌア: 食物繊維とプロバイオティクスを含み、腸内細菌のバランスを整えます。
③ オート麦: 便秘を軽減し、腸内の善玉菌を増やす食物繊維を提供します。
④ アワ: 消化をサポートし、便通を改善します。
【監修者】管理栄養士原 奈都美のコメント
複数の雑穀がブレンドされているものなら、栄養バランスがよく、食べやすいでしょう。
特に初めて雑穀を試す場合におすすめです。
国産がおすすめですが、種類によっては外国産のものもあります。
表示をしっかり確認した上で選びましょう。
雑穀や他の食品には、品質や生産方法の認証を示すさまざまな認証マークが存在します。
これらの認証マークは、消費者に製品の信頼性と品質を示すのに役立ちます。
一般的な認証マークには以下のようなものがあります。
日本国内で生産された農産物や食品に対する品質基準を満たす製品に表示されます。日本の農産物に対する信頼性を高めるために利用されます。
有機農産物の生産において有機栽培基準を守った場合に与えられるマークです。有機農産物は化学肥料や農薬を使用せずに栽培されます。
フェアトレード製品は、生産者に公正な価格を支払い、労働条件を改善するために国際的なフェアトレード規定に従って生産されたことを示すマークです。
遺伝子組み換え（GMO）原材料を含まないことを示すマークです。非GMO製品に対する需要が高まっています。
国際標準化機構（ISO）の基準に従って生産された製品に付けられる認証です。ISO 9001（品質管理）やISO 22000（食品安全管理）などが該当します。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | 雑穀の種類 | 目的 |
レインフォレストハーブジャパン有機JAS認定オーガニック キヌア 800g ペルー（アンデス）産 |  | キヌア | ダイエット | |
タマチャンショップ国産精白ひえ250g |  | ひえ | ダイエット | |
尾田川農園アマランサス |  | アマランサス | 美肌 | |
くまもとごはん九州の大自然しらき｜黒米 熊本産 ブルーベリー並みのポリフェノール 抗酸化成分 残留農薬ゼロ 保存便利チャック付 |  | 黒米 | アンチエイジング | |
大津屋商店アメ横大津屋｜もち粟 |  | アワ | 腸内環境 |
食物繊維が豊富で、満腹感が得られることから食べ過ぎを防げます。
グルテンフリーなので消化が良く、アレルギーを持っている人も安心。
植物性の食品では珍しく9種類の必須アミノ酸がすべて含まれており、さらにビタミンやミネラルも豊富。
健康的なダイエットの助けになりそうです。
食物繊維やミネラルが豊富。
あく抜きをして野菜と一緒に雑炊にしたり、パンやクッキーの生地に混ぜるのもおすすめです。
自然素材でできた再生可能なバイオマス原料や古紙などのサステナブルな素材で梱包されている点もうれしい配慮。
鉄分やカルシウム、食物繊維、タンパク質が豊富。
ビタミンEや抗酸化物質も含んでいるため、コラーゲンの生成を助け、肌の健康をサポートしてくれます。
地元農家との契約栽培品で、農薬不使用なのも安心。
黒米は健康に良いとされ、2000年以上前から薬膳料理に使われているほど。
ブルーベリー並みにポリフェノールが含まれており、アンチエイジングに効果を発揮します。
また食物繊維も白米の7倍含まれているほか、ビタミンやミネラルも豊富。
白米に少し混ぜて炊くだけで、甘みのあるモチモチとしたご飯が炊き上がります。
もち粟は、日本で古くから主食として食べ継がれてきた栄養雑穀。
カリウム、食物繊維など、余分なものを体外へ排出するのを助ける栄養素が豊富で、腸内環境を整えてくれます。
便秘解消や肌荒れ、ニキビ予防に効果を発揮します。
もちもち、プチプチした食感も魅力です。
雑穀入りのご飯をおいしく基本的な手順は次の通りです。
雑穀の種類や炊飯器によって調理時間や水加減が異なることがあるため、最初は少量で試し、好みに合わせて調整していくと良いでしょう。
・ 白米
・ 雑穀（好みのもの）
・ 水
① 白米と雑穀の比率を決める: まず、白米と雑穀の比率を決めます。一般的な目安は、白米：雑穀＝2：1から3：1です。例えば、1カップの白米なら1/2カップから1/3カップの雑穀を加えます。
② 雑穀を洗う: 雑穀をよく洗って、不純物や埃を取り除きます。水で何度か洗い、濁った水を捨ててください。
③ 水を加える: 洗った雑穀を白米に加え、適切な量の水を加えます。通常、白米1カップに対して水は1.2から1.5カップ程度が適量です。雑穀を加える場合は、水を若干多めにすると良いでしょう。
④ 炊飯器で炊く: 水を加えたら、通常通り炊飯器で炊飯します。炊飯器の指示に従ってください。
⑤ 蒸らす: 炊き上がったら、数分間蒸らします。これにより、ご飯が均一に炊きあがり、食感が良くなります。
⑥ 混ぜる（オプション）: 雑穀が均一に混ざるように、炊き上がったご飯を優しく混ぜましょう。
雑穀の食べやすさは、調理方法や料理との組み合わせによって大きく変わります。
自身の好みや食事スタイルに合わせて、さまざまな方法で楽しみましょう。
雑穀をサラダに加えると、さわやかな味わいと食感が楽しめ、野菜と組み合わせて食べやすくなります。
雑穀をスープやシチューに入れると、食材が柔らかくなり、優しい味わいが広がります。
特に寒い季節におすすめです。
雑穀を朝食に加えると、エネルギーを供給し、一日の始まりを元気に迎えることができます。
シリアルやオートミールと一緒に食べるのがおすすめ。
雑穀をおかゆにすると、柔らかくて消化しやすい食べ物になり、消化器官への負担を軽減します。
雑穀をスムージーに加えることで、滑らかでクリーミーな飲み物に仕上がり、栄養を摂りながら食べやすさを追求できます。
メリットの多い雑穀ですが、食べる際に注意すべきことがいくつかあります。
次に挙げる5点を考慮し、健康的でおいしい食事を楽しみましょう。
雑穀は土や埃を含んでいることがあります。
事前に十分に洗浄し、不純物を取り除きましょう。
また、一部の雑穀は浸水時間を要することもあるので、パッケージや調理のレシピに従って下ごしらえをするのがおすすめです。
雑穀の種類によっては、水の量を調整する必要があります。
白米よりも水を多めにするか、少なめにするか、パッケージの指示やレシピを確認し、適切な水加減を心掛けましょう。
雑穀は栄養価が高いため、食事に取り入れる量に注意が必要です。
過剰に摂取するとカロリーや食物繊維のとり過ぎになる可能性があるため、適切な量をとるようにしましょう。
雑穀にアレルギーがある場合、適切な種類を選びましょう。
また、一部の雑穀にはグルテンが含まれるため、グルテン過敏症やセリアック病の人は避ける必要があります。
雑穀は湿気や虫から保護する必要があります。
密閉容器に保存し、乾燥した場所に保管することをおすすめします。
白米にはない栄養素が豊富な雑穀は、メリットがいっぱい。
種類によってダイエットや美容、腸内環境の改善など、さまざまな効果が期待できるので、目的に合わせて上手に選びたいですね。
今回紹介した内容を参考に、おいしく炊いて、毎日の食事にぜひ取り入れてくださいね。
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目的のほかにも、使いやすさに留意して選ぶことも大切です。
雑穀は種類によって調理時間が異なるので、ライフルスタイルに合わせて、調理時間が短いものや、あらかじめ下ごしらえがされた雑穀を選ぶと良いでしょう。
炊飯、サラダ、スープ、おかゆ、シリアル、パン、菓子など、さまざまな料理に活用できるものを選べば飽きずに楽しめます。
雑穀によっては冷凍保存も可能なので、一度にたくさん作って、ストックしておくのも良いでしょう。