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美容や健康を意識した食生活のために、積極的に取り入れたい野菜。
しかし、いざ健康のために野菜を買うとなると、どのような野菜をどのくらい買えばいいのか、分からないこともあるはず。
そんな人にぜひ取り入れてほしいのが、玄米ごはん。
完全食とも呼ばれていて、野菜が少ないメニューでも不足しがちな栄養素を補えるでしょう。
さらに無洗米玄米なら、お米を研ぐ手間も省けますし、浸水の時間が短いものもあります。
そこで今回は、ディオクリニックの藤井崇博先生に玄米のメリットや無洗米玄米の選び方についてお聞きしました。
さらに、edimo編集部が選んだおすすめの無洗米玄米も紹介するので、参考にしてくださいね。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
医学博士
藤井 崇博
医療法人社団正恵会 DIOクリニック院長。
循環器内科専門医の医学博士の資格を持つ。東邦大学大学院の医学部を卒業後、研修医時代を含めて約10年間にわたり、大学病院の循環器内科などで勤務。関連病院で臨床、研究、教育に従事した。2020年には医療ダイエット専門クリニックの「DIOクリニック」をゼロからプロデュースし、現在もさまざまな医療サービスを立ち上げている。
DIOクリニック（新宿院）
東京都 新宿区新宿4-2-23
https://dioclinic.jp/
目次
玄米も白米も、もともとは同じお米です。
白米は精米する過程でもみ殻、ぬか、胚芽が取り除かれますが、玄米はもみ殻を取り除いただけで、ぬかと胚芽は残されます。
また、白米に比べやや茶色っぽい色をしているのが特徴です。
ぬかや胚芽に含まれている栄養素には、具体的にどのようなものがあるのでしょうか。
玄米には、ダイエットに効果があるとされる栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンB群…糖や脂質の分解・代謝をサポート
マグネシウム…糖をエネルギーに変える・骨の形成を促す
食物繊維…糖や脂質を排出する・血糖値の上昇を抑える
玄米に含まれている食物繊維は不溶性で、胃や腸の中で水分を吸収し、ぜん動運動を促してくれます。
それにより、便秘の解消に役立つと考えられます。
玄米に含まれているポリフェノールやアントシアニンは、がん細胞を抑制する効果があることがわかっています。
また、玄米などの全粒穀物を摂取することで心血管疾患のリスクが減少することも判明。
そのため、玄米がさまざまな疾患による死亡率の低下と関連していると科学的に証明されています。
現在、多くの種類の無洗米玄米が発売されていますが、やはり実際に食べてみて自分の口に合うか試すのが一番です。
そのほか、状況や目的に応じて考慮したいポイントを解説します。
先述の通り、玄米は浸水が大切ですが、その分時間がかかるのが気になりますよね。
最近では、白米同様に浸水がいらないものや、浸水時間が少ないものが多く出回っています。
そういったものを選ぶと、手間を省けるでしょう。
また、白米同様のふっくら感や味を楽しめるよう開発されたものもおすすめです。
例えば、玄米を発芽させてぬかを柔らかくしたうえ、栄養素がより凝縮されている発芽玄米などは、食べやすいといえます。
農薬・化学肥料不使用の商品は、安全面を考慮したい人におすすめ。
また、玄米は夏の暑さに弱いことから開発された、熱対策のパッケージを採用している商品なども、暑さによる品質低下が気になる人から支持を集めています。
GABAや食物繊維などを豊富に配合したものもあります。
パッケージなどを見てしっかりと確認しましょう。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | 内容量 | 銘柄 |
ファンケルFANCL｜発芽米 白米仕立て |  | 1kg | うるち米 | |
東洋ライス金芽｜金芽ロウカット玄米 |  | 2kg | コシヒカリ | |
オプティム スマートアグリフード｜スマート米 新潟県新発田産 こしいぶき無洗米 |  | 1.8kg | こしいぶき | |
川島米穀店川島米穀店｜農薬・化学肥料不使用栽培の玄氣 |  | 1.5kg | うるち米 | |
はくばくはくばく｜もっちり美味しい発芽玄米＋もち麦 |  | 1kg | ||
神明こめからだ｜こめからだ 玄米とオーツ麦 |  | 150g | うるち米（無洗米）、金のいぶき玄米 | |
アイリスフーズアイリス｜やわらかおいしい発芽玄米 1.5kg |  | 1.5kg |
栄養と食べやすさを両立した、白米のような発芽玄米。
発芽米のぬかを半分削ることで、見た目も白く柔らかくなっており、白米のような食べやすさが特徴です。
艶やかな見た目や深い味わいで、白米好きの人や玄米が初めての人にもおすすめ。
そのまま炊くのはもちろん、白米と混ぜてもおいしく食べられます。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
40代前半・不明
家族が白米好きなので、こちらのタイプを買う事が多いです。
栄養もあるし、白米と変わらない食べやすさなので、玄米苦手でも大丈夫だと思います。
40代後半・不明
白米のように食べやすく、栄養とれて健康にすごせて毎日の食生活に助かってます！家族で8キロ定期便利用してます。
30代後半・不明
その名の通り、白米と変わらない美味しさでした！白米仕立てと通常の発芽米を気分に合わせて炊いています。
お弁当にはミックスして炊いていますが、美味しくて健康にもいいなんて！
玄米表面の硬くて防水性の高いロウ層を均等にカットしたお米として、特許を取得した商品。
本来、玄米に足りない味や白米のような調理の手軽さ、消化吸収性をクリアしました。
さらに、白米よりも糖質約32％オフ、カロリー約30％オフを実現しているので、ダイエットの強い味方となりそう。
最新のIT技術を利用することで農薬や肥料の使用量を最小限に抑えて育てる「スマート米」の無洗米玄米。
白米に比べ農薬が残りやすいとされる玄米の状態で、残留農薬不検出の証明を受けた安全なお米です。
冷めても硬くなりにくい「こしいぶき」は、お弁当にもおすすめ。
シリーズで、別銘柄の無洗米玄米もあります。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
50代・男性
オプティムさんのスマート農業に対する想いにはとても共感しており、今後も応援させて頂きます！
30代・女性
無洗米の白米と混ぜて炊いても簡単においしく頂けるお米でしたので、今後は続けてリピーターしたいと思っています。
無洗米の玄米は助かります。
良い商品をありがとうございます。
農薬・化学肥料不使用の米を使った無洗米玄米。
ビタミン・ミネラルを豊富に含む胚芽やぬかを残し、消化の負担となる層のみをカットしています。
鮮度を保ちやすい真空パックを採用しているのもポイント。
プチプチとした食感のもち麦入りで、食べ応えのある発芽玄米。
GABAを豊富に含んでいます。
さらに、もち麦の食物繊維をプラス。
独自の「うるおいスチーム製法」で、食べやすくなっています。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
年齢・性別非公開
10年ほど前に玄米が体に良いことを知り食べていましたが、はくばくさんの発芽玄米を知って食べるようになってからは、味も食感も大好きで白米だけのご飯は何か物足りなく感じるようになりました。しっかり噛むことが良いようです。
年齢・性別非公開
白米に混ぜて炊いています。こちらは嫌な臭いもなく、食感の豊かさが増えたご飯になるので気に入っております。
最近はなんでも甘く、また柔らかい食物が増えていると感じていますので、このようなしっかり噛む食品が貴重だと思います。
白米と玄米に、プチプチとした食感がクセになるオーツ麦をブレンド。
オーツ麦には、子どもや女性に不足しがちなカルシウムや鉄分、食物繊維が豊富に含まれており、食感を楽しみながら栄養をたっぷり摂取できます。
公式サイトに活用レシピがあるので、アレンジも楽しめそう。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
30代・女性
普段あまりご飯を食べない子どもが「おいしい！」と言ってたくさん食べてくれました。
40代・女性
冷めてもレンジで温めてもしっかりプチプチ感が残って食べ応えがあります。
40代・男性
お米の甘い香りに交じってほんのりと香ばしい香りが漂っていて食欲をそそった。
| 内容量 | 150g |
| 銘柄 | うるち米（無洗米）、金のいぶき玄米 |
| 産地 | 無洗米/国内、玄米/国内、オーツ麦/オーストラリア |
玄米をわずかに発芽させることで、面倒な浸水なしで炊ける無洗米玄米。
発芽することで甘みが増し、柔らかくプチプチとした食感が楽しめるので、玄米の食感が苦手な人も取り入れやすいでしょう。
白米に比べ、ストレス軽減や血圧上昇、脂肪燃焼などが期待できるGABA約6倍、食物繊維約7倍と、豊富な栄養素が魅力。
300gや700gの小容量タイプもあるので、気軽に試せるのもうれしいポイントです。
先述の通り完全食と呼ばれている玄米ですが、一方で、消化不良を起こすことがあるといわれています。
その原因は、米を覆っている“ぬか”。
ぬかは栄養素が豊富ですが、防水性が高いため水を吸収してくれません。
そのため、炊き上がった玄米が硬くなることがあり、消化不良につながります。
これを解消するには、炊飯前に浸水させることやしっかりかんで食べることが大切。
それを意識したうえで、玄米ごはん生活を送りましょう。
普段の食生活に玄米をプラスすることで、普段の食生活で足りない栄養素を補えることがわかりましたね。
無洗米玄米を選べば、忙しい人も簡単に調理できるでしょう。
お試しサイズを販売している商品もあるので、ぜひお好みの無洗米玄米を見つけてくださいね。
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