2022.09.06

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【管理栄養士監修】菌活におすすめの大豆発酵食品7選。腸内環境を整えて免疫力アップにつなげよう!

最近雑誌やテレビで「菌活」という言葉をよく耳にするという方もいるのではないでしょうか。

菌活は、体への健康効果が高いといわれていますが、具体的に何をするのかご存じですか?

今回は、たいや内科クリニック管理栄養士の林安津美さんへの取材を基に、そもそも菌活とは何か、また菌の種類、菌活におすすめの食材などについて解説します。

あわせて、edimo編集部が選んだおすすめ商品もご紹介します。

取材・監修協力商品紹介部分は取材・監修範囲外です

管理栄養士
林 安津美

林 安津美

たいや内科クリニック・管理栄養士。大学卒業後、JAあいち厚生連で37年にわたり病院の管理栄養士として勤務。その間、豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療を届けるよう心掛けている。

たいや内科クリニック(院長:加藤大也)
愛知県豊田市逢妻町2丁目18-4
https://taiya-naika.com/

菌活ってどんなもの?

菌活とは、体に良い働きをするとされる菌を、食事に積極的に取り入れること

また、自分の腸内で生きている善玉菌を育て、腸内環境を整えることも菌活に含まれます。

菌の種類と菌パワー 

人間の腸には、約1,000種類かつ約100兆個の腸内細菌が生息しています

腸内細菌は種類ごとに塊となって、腸壁に張り付いています。

この状態は、品種ごとに咲いているお花畑のように見えることから、腸内フローラと呼ばれています。

腸内細菌には、人体に良い影響を与える善玉菌と悪い影響を与える悪玉菌、どちらでもない日和見菌の3種類があります。

以下、菌の種類について解説します。

善玉菌…乳酸菌やビフィズス菌、酪酸菌など。悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ、毒性物質の生成を抑えるなど、体に良い働きが期待できます。また、腸内を弱酸性にし、悪玉菌の増殖を抑制する働きもあります。それゆえ、食事で善玉菌を増やすことで、腸内環境を整えることができるといわれています。

悪玉菌…ブドウ球菌、大腸菌(有毒株)、ウェルシュ菌など。毒性物質を作りますが、動物席タンパク質を分解する重要な役割もあります。悪玉菌は、高脂肪・高タンパクの食事を好んで増殖し、腐敗物質を作り出します。そのため、肉の食べ過ぎは悪玉菌を増やす原因となりやすいため、肉を食べる時はその3倍野菜を食べるよう心掛けましょう。

また、腸には「腸管免疫」という免疫システムが備わっています

免疫力を高める意味でも、腸内の善玉菌の割合を増やし、悪玉菌の割合を減らすよう、腸内環境を改善することが重要です。

菌活のポイント 

1. 毎日継続して菌を摂取する(プロバイオティクス)

プロバイオティクスとは、乳酸菌やビフィズス菌などの生きた善玉菌、および生きた善玉菌を多く含む食品のこと

チーズ、ぬか漬け、キムチ、納豆、みそなどに多く含まれており、これらの食品を取り入れることが腸内の善玉菌を増やすことにつながります。

食べた菌は便となって体外に排出されるので、菌を継続して摂取することが大切です。

特に、乳酸菌は腸に届いても体内に長くとどまることができないので、継続して取る必要があります

また、食べ物はまず胃を通過しますが、摂取した善玉菌は胃液で溶けてしまうので、生きたまま腸に届けることも大切です。

生きたまま腸に届く菌を増やすには、胃酸の濃度が高い空腹時を避け、食後または食間に食べるようにしましょう

昨今では胃酸に強い菌も開発されているので、そういった菌を含む食材を摂取するのもいいでしょう。

2. 体の中で良い菌を育てる(プレバイオティクス)

プレバイオティクスとは、善玉菌と一緒に善玉菌の餌となるオリゴ糖や食物繊維を摂取することで、腸内の善玉菌が活性化し、善玉菌が増えやすくなることを指します。

1回の食事で摂取するのではなく、複数回に分けて摂取すると、より効果的です。

食物繊維、オリゴ糖の性質やそれぞれが含まれている食材は次の通りです。

水溶性食物繊維…水分に溶けやすい性質をもち、腸内の有害物質を絡め取り、体外へ排出します。また、便を軟らかくしたり、排便しやすくする効果もあるといわれています。わかめ、ひじきなどの海藻類、大麦、玄米などの穀類、オクラ、モロヘイヤ、山芋などのねばねば系野菜に多く含まれます。

不要性食物繊維…大腸の水分を吸収して便を増やし、腸壁を刺激してぜんどう運動を促進してくれます。きくらげ、しいたけなどのきのこ類、大豆やグリーンピースなどの豆類に多く含まれています。

オリゴ糖…善玉菌の餌となり、善玉菌が増えるのを助けます。バナナなどのフルーツ、はちみつ、玉ねぎ、アボカド、にんにく、ごぼうなどに含まれます。

3. 複数の菌を組み合わせて効率よく菌を増やす(シンバイオティクス)

菌活におすすめの食材を組み合わせて取ることで、相乗効果が期待できます。

4. 適度な運動や睡眠も大切

腸活は健康維持のために大切ですが、そのために神経質になりすぎないよう注意が必要です。

ストレスは悪玉菌を増殖させる原因となるため、ストレスを感じるような無理な腸活をするのは逆効果

腸活自体はメリットが多いとはいえ、やりすぎは禁物です。

無理なくストレスを感じない適度な範囲で行いましょう。

その他、食品に含まれる菌の種類 

●乳酸菌…ヨーグルト、チーズ、漬物など

発酵により糖類から乳酸を作る嫌気性の微生物の総称。

腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整える効果が期待できます

さらにコレステロールの低下や免疫機能を高めガンを予防するなど、さまざまな働きがあるといわれています。

腸に届いても体内に長くとどまることができないので、継続して摂取する必要があります

参考URL
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-026.html

●麹菌…みそ、しょうゆ、みりん、米酢、甘酒、日本酒、焼酎、漬物など

麹菌とは、麹をつくるための糸状菌の総称です。

麹菌が生み出す酵素の力により食べ物の中のでんぷんやタンパク質が分解され、体内での消化・吸収が効率よくできるようになったり、酵素によって生み出されるオリゴ糖が腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌が活性化することにより、腸内環境が良くなったりします

さらに、麹菌は豊富なビタミンやミネラルなどの栄養素をつくり、疲労回復や美容促進にも関係しているといいます。

●納豆菌…納豆

納豆菌とは枯草(こそう)菌という細菌の一種で、納豆作りに欠かせない菌です。

胃酸に負けることなく生きたまま腸内にたどり着き、元々いる善玉菌を活性化させ、悪玉菌を抑制して腸内環境を改善してくれます

また、大豆に納豆菌を加えて発酵させる過程で、「ナットウキナーゼ」というタンパク質分解酵素を生成しますが、これは血栓を溶かして血液をサラサラにする働きがあります。

さらに納豆菌は骨の形成に深くかかわるビタミンK₂を多く生み出すとされています。

●酢酸菌…酢

アルコールを酢酸に変える細菌の総称で、お酢を作るのに欠かせない存在です。

酢酸菌は空気中に浮遊しているほか、梅・ブドウなどの果実や柿・リンゴの皮、花や蜂蜜などに含まれています

酢酸菌は腸内にある免疫スイッチを刺激して活性化させ、花粉症やアレルギー症状を抑える働きがあるとされています。

●酵母…ビール、ワイン、パンなど

糖をアルコールと炭酸ガスに分解する微生物のこと。

食べ物に含まれる糖を酵母が分解するため、糖が体内に吸収されるのを抑制します

また、酵母には食物繊維が多く含まれており、腸の働きを活発にして消化を手助けします

さらに腸内の免疫機能に作用して免疫力を高めるβグルカンという成分が含まれており、免疫力の向上も期待できます。

菌活におすすめの大豆発酵食品7選

みそ

カクキュー「国産大豆 八丁味噌 銀袋」

国産大豆を使用した八丁味噌。

アルミ製の袋入りなので長期保存が可能

普段使いはもちろん、非常用の備蓄品にもおすすめです。

大豆と塩のみを原料に木桶に仕込み、天然の川石を円錐状に積み上げて重石とし、2年以上天然醸造で熟成させることで、濃厚な旨味とコクが生まれるのだそう

みそ汁はもちろん、料理のコク出しとして加えるのにもぴったりです。

おすすめおすすめポイント
・アルミ製の袋入りで長期保存が可能
・2年以上天然醸造で熟成

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

70代・女性

こちらの八丁味噌でみそだれを多めに作って冷蔵庫で常備し、炒め物の調味に使ったり田楽みそとして使っています。カクキューのHPで紹介されているレシピを参考にして煮込み料理の隠し味に使ったり、味噌風味のようかんやおまんじゅうも使ってみました。どれもとっても美味しくて、料理するのが楽しみになりました。

20代・女性

私は摂食障害なのですが、国産・無添加のこちらの八丁味噌は安心して食べられるので感謝しています。パッケージのカクキューのマークも素敵です。

60代・男性

お腹を壊したときに整腸剤を飲んでも治らず、困り果てていたところ、最近味噌汁を飲んでいないのが原因かと思いこちらの八丁味噌でお味噌汁を作り毎朝飲んでみました。すると日に日に変化が現れて、今ではすっかり良くなりました。今後もよいお味噌を作ってほしいです。

【ブランド名】カクキュー
【メーカー名】合資会社 八丁味噌
【商品名】国産大豆 八丁味噌 銀袋
【内容量】300g

玉那覇味噌醤油「首里みそ」

沖縄県で作られている首里みそは、県内の保育園児たちにも親しまれている定番商品。

丸3日かけて作った自家製麴に、蒸した丸大豆とシママース(塩)を混ぜ合わせて発酵・熟成させる昔ながらの天然醸造製法で作っています。

半世紀以上使用している杉の木桶に潜む乳酸菌などの微生物や工場全体に住み着くといわれている酵母の営みにより、自然な甘みと塩味、酸味の絶妙なバランスが生まれるとか。

保存料・化学調味料不使用

おすすめおすすめポイント
・丸3日かけて作った自家製麴を使用
・県内の保育園児たちにも人気

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

女性

今回で二回目の注文です。
同居している義母もこのみそが一番美味しい、主人も味噌汁嫌いなのに、このみそなら味噌汁飲めると家族に大評判です。

男性

我が家では、王朝みそ、首里みそ、うっちんみその3種類を購入し、調合することが多いのですが、なんといっても旨い。家内は首里みそが一番の好み、私はうっちんが一番の好みです。これからもずっとお世話になります。

【ブランド名】玉那覇味噌醤油
【メーカー名】玉那覇味噌醤油
【商品名】首里みそ
【内容量】750g

プラス糀「プラス糀 無添加 糀美人」

「古くから親しまれてきた糀(こうじ)を、日々の生活で手軽に取り入れてほしい」との思いでマルコメから誕生した「プラス糀」シリーズの無添加みそ。

材料は米、大豆、食塩のみといたってシンプル。

国産米100%の米糀を使っており、優しい甘みと深いうま味が感じられます

普段のみそ汁はもちろん、あらゆる料理に使えます。

アレンジレシピは公式サイトにあるのでぜひチェックを

おすすめおすすめポイント
・国産米100%の米糀を使用
・公式サイトにアレンジレシピを多数掲載

【ブランド名】プラス糀
【メーカー名】マルコメ
【商品名】プラス糀 無添加 糀美人
【内容量】650g/325g

日田醤油「こだわり味噌」

おいしいみそを追求し、素材から製法までこだわりぬいた逸品。

香り豊かでまろやかな甘みはまるで料亭のような味わい。

毎日専門のみそ職人が麹のわずかな変化を感じ取り、その日のみそに合うベストな環境を整えています

原料となる大豆は雑味がなく、上品で食べやすいものを厳選して使用。

そのほか、大分県産の米、佐賀県産の大麦、岡山県産の海水から作った塩など、原料にもこだわっています

おすすめおすすめポイント
・専門のみそ職人が製造
・厳選した生大豆を使用

【ブランド名】日田醤油
【メーカー名】日田醤油
【商品名】こだわり味噌
【内容量】1kg

納豆

秋山食品「生板納豆」

生板納豆は紺色パッケージと黄色パッケージの2種類。

紺色のものは、北海道有機大豆ゆきしずかを100%使用

厳しい監査を受けて合格し、「有機JASマーク」が記載されており、付属のたれと辛子も無添加にこだわっています。

黄色のものは良質な国産大豆を使用

両方入ったセットを購入して食べ比べするのもおすすめです。

冷凍保存せずクール便で届くので、生産直後の新鮮な納豆の味に感動するはず。

おすすめおすすめポイント
・有機大豆を使用した黄色パッケージと国産大豆を使用した紺色パッケージの2種類
・両方買って食べ比べするのもおすすめ

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

50代・男性

納豆はほぼ毎日食べていますが、年を取ってから毎日食べるものほど品質の良いものに
こだわりたいと思うようになりこの納豆に辿り着きました。国産の有機大豆という点と
何より上品な豆の味を楽しめる点がとても気に入っています。

40代・女性

まず見た目のお豆のきれいな白さにびっくり。そして見た目の通りほんのりと甘い優しい繊細なお味の納豆です。もう他の納豆に戻れなくなりました。

60代・女性

日本も少しずつですが食の安全が叫ばれるようになりました。国産で有機大豆とくれば
無敵ですね。大変美味しいです。たれの味も優しく好みです。

【ブランド名】生板納豆
【メーカー名】秋山食品
【商品名】生板納豆
【内容量】45g×3

かくた武田「青森納豆つぶ」

明治37(1904)年の創業以来、常に研鑽を忘れず、技術を高めてきた「かくた武田」。

大正時代に納豆業者として他に先駆けて納豆菌の純粋培養に成功したことでも知られています

青森県産大豆などの原料にもこだわっており、大粒なので、大豆の旨味を存分に楽しめるのが魅力。

化学調味料や発酵補助剤などは使わず、作り方にもこだわり、“本物”の味を追求し続けています。

おすすめおすすめポイント
・大正時代に納豆菌の純粋培養に成功
・大粒の青森県産大豆を使用

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

年齢不明・女性

いつもおいしい納豆ありがとうございます。昔から変わらぬ美味しい納豆を食べられることに感謝しております。暑いので納豆食べて励んでください。

年齢不明・女性

暑いですね。納豆に助けられて元気で過ごしてます。

【ブランド名】かくた武田
【メーカー名】かくた武田
【商品名】青森納豆つぶ
【内容量】90g

豆の文志郎「くま納豆 極小粒」

良質な北海道大豆にこだわり納豆づくりをする「豆の文志郎」。

極小粒の「くま納豆」には「ゆきしずか」種を使用しています。

大豆に含ませる水にもこだわり、研究者とともに開発した独自の活水器を通した水を使うことで、豆のエグみをおさえつつうま味を引き出しています

この水は添付のたれにも使用されています。

パッケージにくまが描かれているのもかわいいですね。

おすすめおすすめポイント
・北海道大豆「ゆきしずか」種を使用
・こだわりの水で豆のエグみをおさえ旨味を引き出す

【ブランド名】豆の文志郎
【メーカー名】道南平塚食品
【商品名】くま納豆 極小粒
【内容量】40g

商品一覧表

商品名国産大豆 八丁味噌 銀袋首里みそプラス糀 無添加 糀美人こだわり味噌生板納豆青森納豆つぶくま納豆 極小粒
ブランド名カクキュー玉那覇味噌醤油プラス糀日田醤油生板納豆かくた武田豆の文志郎
メーカー名合資会社 八丁味噌玉那覇味噌醤油マルコメ日田醤油秋山食品かくた武田道南平塚食品
内容量300g750g650g/325g1kg45g×390g40g
商品詳細

菌活におすすめメニュー

ゆで豚ネギみそソース 

材料(2人分)
豚ヒレ肉…200g
アスパラガス…100g
ネギ…20g
酒…大さじ3
おろし生姜…小さじ1
【A】
みそ…大さじ2
水…大さじ1
酢…大さじ1
砂糖…小さじ2
サラダ油…小さじ1

作り方
1. 豚肉は塊のままで鍋に入れ、かぶるくらいの水(分量外)と酒とおろし生姜を入れて火にかける。煮立ったらアクを取りながら10分程煮る。豚肉に竹串を刺して透き通った肉汁が出たら火を止め、そのまま冷やす。
2. アスパラガスを茹でる。
3. Aをよく混ぜ、小口切りにしたネギを加える。
4. 豚肉を食べやすい大きさに切り、アスパラガスを一緒に盛り付けて3をかける。

アボカドチーズ納豆 

材料(2人分)
納豆…1パック
アボカド…1/8個
プロセスチーズ…1個

作り方
1. アボカド、プロセスチーズは5mm角に切る
2. 納豆に添付のタレを混ぜる
3. 1と2を混ぜ合わせる

豆とひじきのサラダ 

材料(2人分)
レンコン…60g
ニンジン…45g
オクラ…36g
ひじき…5g
塩…少々
ミックスビーンズ…40g
ドレッシング…大さじ3

作り方
1. レンコンは薄いいちょう切りにする。ニンジンは皮をむき、いちょう切りにして茹でる。オクラは塩をまぶして板ずりし、茹でて水にとり、水気をきったら3等分に切る。
2. ひじきは水で戻し、さっと茹でる。
3. ボウルに1、2、ミックスビーンズを入れ、ドレッシングで和える。

しいたけのチーズ焼き

材料(2人分)
シイタケ…6枚
ピザ用チーズ…20g
サラダ油…大さじ1
【A】
みそ…大さじ1/2
にんにく…少々

作り方
1. シイタケの軸を切り、フライパンにサラダ油をひき、2、3分焼く。
2. Aの調味料を混ぜ合わせておく。
3. 椎茸の傘の内側に2をかけ、上からピザ用チーズをのせる。
4. フライパンにふたをし、チーズが溶けるまで蒸し焼きする。

蜂蜜ナッツヨーグルト 

材料(2人分)
ヨーグルト…150g
バナナ…80g
ミックスナッツ…20g
蜂蜜…大さじ1/2

作り方
1. ナッツは包丁で粗く刻む。
2. バナナは輪切りにする。
3. ヨーグルトに蜂蜜を混ぜる。
4. 3にバナナとナッツをかける。

まとめ

菌活は毎日続けるのがポイント。

自分の体を大切にするために、今回紹介した菌を含む食材を積極的に食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

<掲載商品はedimo編集部が実際に連絡を行い、コンタクトが取れたメーカーのものだけに限定しています。※一部国内プレスリリースでの確認>

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