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ダイエットを始める際、まずはカロリーが高いお菓子やジュースなどの間食を止めようと考える人が多いのではないでしょうか。
しかし、好きなものを止めるのはなかなか辛いですよね。
無理に我慢しようとすると長く続かなかったり、強いストレスを感じたりすることも多いはず。
そこで今回は、ダイエット中でも食べやすい「ギルトフリースナック」について、LIGHT CLINIC副院長の吹田先生への取材をもとに解説します。
あわせて編集部おすすめの商品も紹介するので、チェックしてみてくださいね。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
美容外科医
吹田 春佳
LIGHT CLINIC 副院長。30年、50年先の健康を見据えた肥満治療普及を目指してダイエット専門クリニックLIGHT CLINIC（ライトクリニック）を2022年1月に立ち上げる。健康的にダイエットができるよう、内服治療の相談、ダイエット施術から食事・運動指導まで、ダイエットのトータルサポートを提供している。
LIGHT CLINIC
大阪府大阪市北区梅田1-3-1大阪駅前第１ビル3階
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目次
ダイエット中の食事は、ただ減らせば良いというものではありません。
過度な食事制限にはリスクがあり、実は間食がダイエットのプラスになるというケースもあるので紹介します。
過度な食事制限を続けると、食事を減らしても痩せにくくなってしまうことがあります。
その理由は、栄養バランスの偏りや不足などが原因で、脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうから。
筋肉の材料となるタンパク質は、常に体内で分解と合成が繰り返されているため、食事での摂取が減ると分解ばかりが進んでしまいます。
その結果、筋肉も分解され、筋肉量が減ってしまうのです。
体重は減りますが、脂肪が落ちて痩せているわけではないのでダイエットが成功したとは言えません。
さらに、過度な食事制限は、脂肪を燃焼させるために必要なビタミンや、身体のむくみを取るのに有効なカリウムの摂取を減らしてしまう可能性があります。
また、過度な食事制限が持続されると脳が飢餓状態を察知し、身体の代謝を落としてエネルギーを消費しないように働きます。
そのため、食事量を落として摂取カロリーを減らしても、痩せにくくなってしまうのです。
これらの失敗を防ぐためには、ダイエット中も食事は抜かず、栄養バランスを考えて摂取することがとても重要です。
好きな食べ物や空腹を我慢すると、多くの人はストレスを感じるはずです。
そのようなストレスはダイエット失敗のもと。
というのも、ストレスが続くとダイエット後に反動で大量に食べてしまったり、ホルモンバランスが乱れて基礎代謝量が低下し、脂肪の燃えにくい体質になったりする可能性があるのです。
理想的なダイエットは、ノンストレスで一生続けられる生活習慣を手に入れることです。
おやつも無理に我慢するのではなく、適度に摂取することが大切。
そもそも間食は食生活を豊かにしてくれるものなので、上手く取り入れればストレスの軽減、食事のドカ食い防止、栄養補給などに役立ちますよ。
ギルトフリーとは、「ギルト（罪）」が「フリー（ない）」という意味。
つまり、ダイエット中でも罪悪感を抱かずに食べられる食材や食事のことを指します。
普通なら罪悪感を抱きやすいおやつや間食でも、ギルトフリー食材をうまく取り入れることでダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
ギルトフリーを試してみたい人のために、具体的な食材を紹介します。
一般的なお菓子より糖質や脂質カロリーを抑えた低カロリーな食品は、コンビニやスーパーで数多く販売されています。
例えばコーヒーゼリーやハイカカオ（カカオ70%以上）のチョコレートは糖質が少ないです。
カカオには便秘改善や動脈硬化予防などの効果もあるのでおすすめですよ。
また、最近ではバウムクーヘンやクリームサンドなど、ボリューミーながら糖質10g以下のおやつも多く、低糖質のお菓子に苦手意識がある人でもチャレンジしやすくなっています。
無糖ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、普段の食事に取り入れやすいギルトフリー食材の一つです。
乳酸菌によって腸内環境を改善することで、ダイエットの効率が上がります。
どうしてもケーキが食べたい特には、チーズケーキを選ぶと良いでしょう。
ただしチーズは、タンパク質やカルシウムが補給できる反面、塩分を摂りすぎてしまうリスクもあるので注意してください。
無添加のナッツやドライフルーツは、ダイエットの強い味方。
特にナッツは、ビタミン（ビタミンB、E）やミネラル（カリウム、マグネシウム）をはじめ、食物繊維やLDLコレステロールを低下させる不飽和脂肪酸もたっぷり含まれている優秀なおやつです。
ただし、カシューナッツは比較的糖質が多いので、食べ過ぎに注意しましょう。
間食をする際は、食べる時間に注意することが大切です。
なぜなら、体内で糖質や脂質などの余ったエネルギーを脂肪として体に蓄える作用を持つ、BMAL1（ビーマルワン）というたんぱく質は時間帯によって増減するから。
具体的にいうと、BMAL1が最も増えるのは夜中で、最も少なくなるのは14時～15時と言われています。
つまり、夜に食べたものは体脂肪になりやすく、日中に食べたものはなりにくいと考えられるのです。
このことから、間食は日中、遅くとも15時頃までに食べるのが良いでしょう。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | カロリー | 糖質 |
フクイチョコ屋｜ノンシュガー ハイカカオチョコレート |  | 48kcal（1枚平均重量10gあたり） | 48kcal（1枚平均重量10gあたり） | |
江崎グリコSUNAO｜SUNAO＜クリームサンド＞アーモンド＆バニラ |  | 65kcal（1枚あたり） | 4.5g（1枚あたり） | |
チチヤスチチヤス｜無添加プレーンヨーグルト |  | 45kcal（1個あたり） | 3.8g（1個あたり） | |
東京デーリー東京デーリー｜チーズチップス ミモレット |  | 99kcal（1袋あたり） | ||
ISUPREMEISUPREME｜低糖質 チーズケーキ |  | おいしい木苺：1カット(約45g)あたり117 kcal | おいしい木苺：6.8ｇ､（エリスリトールを除くと2.4ｇ） | |
丸成商事丸成商事｜Wel・Bストロベリー |  | 50Kcal（1袋あたり） | ||
デルタインターナショナルDELTA｜一週間分のロカボナッツ |  | 211kcal（1袋あたり） | 1.6g（1袋あたり） | |
アリサンアリサン｜ドライアップル |  | 326kcal（100gあたり） |
カカオ70%の大人な苦味が味わえる、国際基準のクーベルチュールチョコレート。
砂糖や乳糖、ブドウ糖などの糖類は一切使われておらず、代わりに天然甘味料のマルチトールを使うことで、カロリーを約50％カットしています。
また、500gの大容量でありながら、個包装品なのもポイント。
少量ずつ食べられて、持ち運びにも便利です。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
40代・女性
今まで食べた中で一番美味しい、低カロリーかつ高カカオのチョコレートで、リピ買いしています。
40代・女性
ノンシュガーと思えない、美味しさです。甘いものや糖質を控えていてもこれなら食べられるし、満足です。個包装なので食べやすいです
30代・女性
ノンシュガーとは思えない程しっかり甘みがあり、美味しいです
| 内容量 | 50枚 |
| カロリー | 48kcal（1枚平均重量10gあたり） |
| 糖質 | 3.9ｇ（1枚平均重量10gあたり） |
| 主な原材料 | カカオマスなど |
| アレルギー物質 |
たっぷりのバニラクリームを発酵バターとアーモンドの風味豊かなビスケットで挟んだクリームサンド。
糖質オフでありながらボリューム感があるので、食べ応えのあるお菓子を食べたい人にぴったりです。
また、豆乳と小麦胚芽が使用されており、食物繊維が豊富なのも魅力。
さっぱりした味が好みの人には、「レモン＆バニラ」味も販売されています。
| 内容量 | 6枚 |
| カロリー | 65kcal（1枚あたり） |
| 糖質 | 4.5g（1枚あたり） |
| 主な原材料 | 小麦粉（国内製造）、砂糖、発酵バター、マーガリン、乾燥おから、アーモンドなど |
| アレルギー物質 | 小麦、大豆、アーモンド |
砂糖・甘味料だけでなく、香料や安定剤も不使用の無添加プレーンヨーグルト。
酸味が少なく、乳本来の甘みが最大限引き出されているのが特徴です。
また、チチヤス乳酸菌ST-9618をはじめ、計7種類の乳酸菌とビフィズス菌が配合されているのもポイント。
個包装の食べ切りサイズなので、衛生的に食べられるのも魅力です。
| 内容量 | 280g（70g×4個） |
| カロリー | 45kcal（1個あたり） |
| 糖質 | 3.8g（1個あたり） |
| 主な原材料 | 乳（生乳（国産））、乳製品など |
| アレルギー物質 | 乳成分 |
6ヶ月以上熟成させたフランス産ミモレットを、手軽につまめ食べやすい波型のチップ状にカットしています。
おやつはもちろん、おつまみにもぴったりの商品です。
ナッツのような風味とコク、爽やかな酸味があり、程よい歯ごたえも楽しめます。
フルーティーな白ワインや辛口のロゼ、日本酒とも相性抜群。
また、サラダやオードブルのトッピングに使うと、鮮やかなオレンジ色が映えますよ。
| 内容量 | 27g |
| カロリー | 99kcal（1袋あたり） |
| 糖質 | |
| 主な原材料 | 生乳、食塩/カロチノイド色素 |
| アレルギー物質 | 乳成分 |
糖質を70％オフしたチーズケーキ。
砂糖と小麦粉を使わず、クリーム部分は濃厚クリームチーズとバニラ、食物繊維、ベース部分はクラッシュアーモンドで作られています。
ホールタイプなので、誕生日やクリスマスなど、大勢で集まる特別なパーティにもぴったりです。
チョコレートや濃厚チーズケーキなど、種類も豊富。
なかでも「おいしい木苺」ならトップにラズベリーがたっぷりのっているので、見た目も鮮やかですよ。
| 内容量 | 4号 |
| カロリー | おいしい木苺：1カット(約45g)あたり117 kcal |
| 糖質 | おいしい木苺：6.8ｇ､（エリスリトールを除くと2.4ｇ） |
| 主な原材料 | クリームチーズ、牛乳、アーモンド、卵黄、ココアバターなど |
| アレルギー物質 | 乳成分、卵、アーモンド、ゼラチン、大豆 |
独自のフリーズドライ製法によって、フルーツの美味しさをギュッと濃縮させたフルーツチップス。
普通のドライフルーツとは一味違う、サクサクとした食感が楽しめます。
砂糖、油、添加物は使わずフルーツのみで作られているので、添加物が気になる人にもおすすめ。
ヨーグルトやスムージーに加えるなど、楽しみ方のバリエーションも豊富です。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
30代・男性
朝、シリアルに混ぜて食べてます。自然な甘味でカリカリ食感が美味しい。
20代・女性
食べきりサイズで味も美味しく良かったです。そのまま食べるのがイチゴそのものの味がしていちばん好き~
| 内容量 | 6（14g×6袋） |
| カロリー | 50Kcal（1袋あたり） |
| 糖質 | |
| 主な原材料 | ストロベリーなど |
| アレルギー物質 |
1日分の摂取量に小分けされたミックスナッツが、7袋入ったセット。
毎日1袋ずつ、1週間かけて食べられます。
使われているナッツは、糖質が低いクルミとアーモンド、ヘーゼルナッツで、1袋分の糖質はわずか1.6g。
また、3種類のナッツが動脈硬化の発症率を下げるという研究結果をもとに、独自の黄金比率で配合されているのも特徴です。
| 内容量 | 210g（30g×7袋） |
| カロリー | 211kcal（1袋あたり） |
| 糖質 | 1.6g（1袋あたり） |
| 主な原材料 | クルミ(アメリカ産)、アーモンド(アメリカ産)、ヘーゼルナッツ(トルコ産)など |
| アレルギー物質 | クルミ、アーモンド |
有機大国アルゼンチンで生産されたオーガニックのリンゴを使ったドライアップル。
糖類や甘味料は使用されていません。
大ぶりでソフトな食感のリンゴは、噛めば噛むほど爽やかな甘さと酸味を味わえます。
そのまま食べるだけでなく、アップルパイやケーキ、ホットドリンクなどの料理に加えるのもおすすめですよ。
| 内容量 | 100g |
| カロリー | 326kcal（100gあたり） |
| 糖質 | |
| 主な原材料 | りんごなど |
| アレルギー物質 | 工場では、小麦、そば、乳成分、落花生を含む製品を製造 |
これまでダイエットを「何度やっても長続きしない」「どうしてもお菓子が食べたい」などの理由で断念してきた人は、今回ご紹介したギルトフリースナックを取り入れてみてはいかがでしょうか。
無理な食事制限による体重の減少ではなく、持続可能で健康的なダイエットで理想の体型を目指してくださいね。
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