【管理栄養士監修】食生活に取り入れたいナッツおすすめ9選。主な栄養素と健康づくりの関係も解説！

おつまみにしたり、料理に使ったりと、普段口にすることも多いナッツ。

栄養価が高く、美容や健康にいいと近年注目を集めています。

ただ、ひと口にナッツといっても、たくさんの種類があって、どれが自分に合っているのかわからないという人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、たいや内科クリニック管理栄養士の林安津美さんに、ナッツの種類や栄養素、食べる際の注意点などとともに、ナッツを使ったおすすめレシピを教えていただきました。

あわせて、edimo編集部がピックアップしたおすすめのナッツ9選も紹介します。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

ナッツの定義

ナッツは、主に木になる堅果類で、固い殻や皮に覆われているのが特徴です。

ただ、一般的には、豆に分類されるピーナッツや種子であるカシューナッツなども含まれることが多く、食べられる果実や種子の総称とされています。

そのほかの代表的なものには、アーモンドやピスタチオ、クルミ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどがあります。

おやつにおすすめな理由とは？

ナッツには、良質なタンパク質や脂肪、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素が含まれています。

加えて、不飽和脂肪酸の含有量が多く、コレステロールを下げたり、心臓疾患や糖尿病のリスクを低下させたりする効果が期待されます。

また、ナッツはよくかむ必要があるため、少量でも満腹感を感じやすく、おやつの食べ過ぎ防止にもなります。

さらに、不溶性食物繊維は水分を含むと膨らむ性質があり腹持ちがいいというのも魅力。

持ち運びもしやすいため、外出時にもおすすめです。

代表的なナッツとその栄養素。美容・健康との関係は？

ナッツには、美容と健康にさまざまな効果があるといわれています。

●皮膚を保湿

ナッツに含まれるビタミンEは脂質性の抗酸化作用物質で、活性酸素を除去する働きがあります。

そのため、細胞の老化を防ぎ、皮膚を保湿して健康的な肌を保ってくれます。

おすすめのナッツ：アーモンド、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオ、クルミなど

●髪の成長を促進

ナッツに含まれるビオチンは、髪の成長を促進し、脱毛や抜け毛を防止する効果があるとされています。

おすすめのナッツ：アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、マカダミアナッツなど

●血管を保護

ナッツに含まれるポリフェノールやオメガ3脂肪酸は、血管を保護する働きがあり、動脈硬化の進行抑制や心臓病などのリスク低減が期待されています。

おすすめのナッツ：ピスタチオ、アーモンド、ヘーデルナッツ、ウォールナッツなど

●血糖値の調節を助ける

ナッツに含まれるマグネシウムは、インスリンの分泌や細胞内へのグルコースの取り込みを促進し、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

おすすめのナッツ：アーモンド、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオ、ブラジルナッツなど

効果的なナッツの食べ方と一日の目安は？

食事をする30分から1時間前や間食にナッツを食べると、満腹感で食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。

汗で失われやすいビタミンやミネラルの補給のために、スポーツの前後に食べるのもおすすめです。

ナッツの適切な摂取量には個人差がありますが、手のひらにのる28g程度が推奨されています。

カロリーや塩分が気になる人は、素焼きや食塩無添加のものを選びましょう。

毎日の食生活に取り入れたいナッツおすすめ9選

小島屋「薄塩ローストカシューナッツ［インド産］＜1kg＞」

世界有数の生産・輸出国であるインド産のカシューナッツを使用。

機械ではなく、職人の手作業で少し香ばしめにローストされたカシューナッツはしつこさがなく、上質な甘さとコクが特徴です。

カシューナッツの甘さを引き出すため、少量の塩で味付け。

おつまみやおやつとして、そのまま食べるのがおすすめです。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

30代・女性

アイラモルトが好きで、晩酌のおつまみにしてます。
外側のこんがりローストが、スモーキーなスコッチにとても良く合います。噛めば噛むほど甘いので、2度楽しめ、つい手が止まらなくなります。
もう他社のカシューナッツは買えないかも（笑）

年齢・性別非公開

甘味とコクが素晴らしく塩加減も絶妙でこれほど美味しいカシューナッツにはなかなか出会えないと思います。おやつにおつまみに家族皆で毎日食べています。

年齢・性別非公開

粒も大きめで、味の濃い美味しいカシューナッツです。食べ過ぎ確実なので、購入の際いつも悩みます（笑）

DELTA「一週間分のロカボナッツ 30g×7袋入り」

クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツを、独自の黄金比率でミックス。

タンパク質、オメガ3脂肪酸、オレイン酸、ビタミンＥをたっぷり含んでいて、塩や油を使わずに香ばしくローストされているため、素材そのものの味を堪能できます。

一日分のナッツの摂取量（30ｇ）が便利な個包装になっていて、1袋に7パック1週間分をセット。

1パック当たりの糖質は1.6gで、緩やかな糖質制限を取り入れたロカボな食生活を応援してくれます。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

30代・女性

低糖質でナッツの栄養も摂取できて、ロカボ生活にぴったり

20代・女性

小分けだから食べ過ぎなくていい

30代・女性

クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツを黄金比率でミックスされているから美味しく
食べられる。ヨーグルトにかけても美味しいけど、ベリーリーフなどにロカボナッツをかけるサラダがおすすめ。

30代・女性

小袋タイプだから食べやすくて、美味しい。ちょっとしたおやつにも最適です。

40代・女性

小腹が空いたときにはロカボナッツ。1日1袋で糖質たったの1.6g!低糖質でオメガ3脂肪酸、ビタミンE、オレイン酸、食物繊維なども摂取できロカボ生活にぴったり。

しあわせナッツ「ヘーゼルナッツ 500g」

ヘーゼルナッツの本場トルコで、本当においしいヘーゼルナッツのみを厳選。

サイズが大きく粒ぞろいで、季節によって調整するという絶妙な焼き加減も魅力。

ロースト加工から袋詰め、発送まで、日々フル稼働しているため、常にフレッシュなナッツが届きます。

ナッツの風味を逃さず品質を極限まで安定させる専用の4層構造袋を採用。

好みで、無塩タイプと有塩タイプが選べます。

美味しさは元気の源 自然の館「生くるみ 350g」

カリフォルニアの大自然で育まれた無添加のクルミで、香ばしい風味と口当たりのいい食感、優しい甘みが特徴。

クルミに含まれるオメガ3脂肪酸は熱に弱いため未加熱。

フレッシュな「生くるみ」が届けられます。

炒りたての香ばしさを楽しみたい場合はローストがおすすめ。

フライパンなどで軽く焼いてから食べると、香ばしい香りが口の中に広がります。

ローストしたクルミをパンにのせたり、アイスにトッピングしたり、好みのアレンジを見つけるのも楽しそうです。

BARON 川越ナッツ「燻製ミックスナッツ 300g」

アーモンド、カシューナッツ、クルミ、マカダミアナッツを使ったミックスナッツ。

フランス産発酵バターで味付けをしたナッツを、さくらチップを使った独自の製法で燻製にしています。

一度食べたら忘れられないナッツの深い香りと絶妙な塩加減。

お酒のおつまみにおすすめです。

すりつぶしてナッツペーストにすれば別格の味わいに。

神戸のおまめさん みの屋「究極の素焼き 7種のミックスナッツ 500g」

原材料はナッツのみ、無塩、無植物油のミックスナッツ。

アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーカンナッツ、ピスタチオ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツという7種のナッツを、遠赤外線焙煎機で香ばしく素焼きしています。

ビタミンE、ミネラル、カリウムなどをバランスよく摂取できるのも魅力。

原料保管から焙煎、包装まで、すべて国内自社工場での一貫生産のため安心です。

でん六「小袋素焼きミックスナッツ 500g」

皮付きピーナッツ、アーモンド、クルミ、カシューナッツの4種類を素焼きで仕上げたミックスナッツ。

食塩、油は不使用で、鉄分やビタミンE、食物繊維を豊富に含んでいます。

約9gの小袋タイプのため、おやつにもぴったり。

いつも新鮮で、素材本来のおいしさが楽しめます。

ナッツクリエイト このみみ「素焼き ピスタチオ 殻付き1000g」

アリゾナの太陽の恵みを受けて育った殻付きピスタチオは粒が大きく実がぎっしり。

パティシエが絶妙な温度と時間でローストしているため、ややジューシー感の残った焼き上がり。

かんだ瞬間、口いっぱいに濃厚なうま味と香りが広がります。

素焼き、無添加で、おつまみはもちろん、料理にもおすすめ、ホームページにはレシピも掲載されているので、参考にしてみてください。

大島ナッツ「3種ミックスナッツ 1kg」

塩、油、添加物を使用していないシンプルなミックスナッツ。

生クルミ、アーモンド、カシューナッツを3:4:3の黄金比率で配合しています。

粒ぞろいでクルミ本来のおいしさを感じるカリフォルニア産の生クルミと、ローストしたての香ばしさを楽しめるノンパレル種の素焼きアーモンドに、インド産の素焼きカシューナッツの甘みがちょうどいいアクセントに。

おやつやおつまみ、パンやお菓子の材料、料理など、さまざまな用途に使えます。

商品一覧表

商品名	薄塩ローストカシューナッツ	一週間分のロカボナッツ 30g×7袋入り	ヘーゼルナッツ 500g	生くるみ 350g	燻製ミックスナッツ 300g	究極の素焼き 7種のミックスナッツ 500g	小袋素焼きミックスナッツ	素焼き ピスタチオ 殻付き1000g	3種ミックスナッツ 1kg
メーカー名	小島屋	デルタインターナショナル	九南サービス	味源	BARON	みの屋	でん六	サロンドロワイヤル	アシストフード
ブランド名	小島屋	DELTA	しあわせナッツ	美味しさは元気の源 自然の館	BARON 川越ナッツ	神戸のおまめさん みの屋	でん六	ナッツクリエイト このみみ	大島ナッツ
原材料	カシューナッツ	クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツ	ヘーゼルナッツ	クルミ	アーモンド・カシューナッツ・クルミ・マカダミアナッツ	アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピスタチオ	皮つきピーナッツ、アーモンド、クルミシューナッツ	ピスタチオ	アーモンド・クルミ・カシューナッツ
内容量	1kg	210g（30g×7袋）	500g	350g	300g	500g	500g（個装紙込み）	1kg	1kg
商品詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る
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ナッツを使った料理を紹介

管理栄養士の林さんに、ナッツを使った料理を教えていただきました。

●カシューナッツ炒め

作り方

① 鶏むね肉は2㎝角、ピーマンは2㎝四方、タケノコは1㎝四方、ネギは1㎝、ショウガは薄切りに切る。

② 鶏むね肉に【A】をもみ込んで下味をつけ、片栗粉をまぶしてさらによくもみ込む。

③ フライパンにサラダ油を熱し、②を入れて中火で炒める。肉の色が変わったら、ネギとショウガを加え、香りが立ったら水を加えて煮立てる。

④ 【B】の調味料を入れて全体にからめ、ピーマンとタケノコを加えて炒める。仕上げにカシューナッツを入れてさっと混ぜる。

●ピーナッツ和え

作り方

① ほうれん草をゆでて、3㎝幅に切る。

② ピーナッツをすり鉢でする。

③ ②に【A】を加えてよく混ぜ、そこに①を入れてさらに混ぜ合わせる。

●キャラメルくるみ

作り方　

① 生クルミを160℃のトースターで5分程度軽くローストする。

② フライパンに砂糖と水を入れて中火にかけ、軽く沸騰するまで混ぜずに待つ。

③ 火を止めてクルミを入れる。砂糖が白く固まるまで混ぜ、再度火をつける。

④ ほどよいキャラメル色になるまで中火でしっかりと混ぜる。

⑤ バター、ハチミツ、グラニュー糖、シナモンを入れ、さらに1分ほど混ぜる。

ナッツを食べる時の注意点

ナッツを食べる時には、次のような点に注意しましょう。

●過剰摂取に注意　

ナッツは脂質を多く含むため、高カロリーな食材といえます。

また、適度に食物繊維が含まれており、過剰摂取すると下痢や腹痛などの消化器系の問題を引き起こす場合があります。

食べすぎには注意が必要です。

●アレルギーに注意

ナッツを食べて、口の中や喉がかゆくなったり、じんましんが出たりした場合は、アレルギーの可能性があります。

そのような場合は食べるのをやめて、医療機関を受診しましょう。

●生のナッツは保存方法に注意

生のナッツは水分量が多く、保存状態が悪いとすぐにカビが繁殖してしまいます。

冷蔵庫か冷凍庫で保存し、早めに食べきるようにしましょう。

まとめ

気軽に食べられて、美容や健康にさまざまな効果があるとされるナッツ。

目的に合ったナッツを見つけて食べるもよし、いろいろなナッツが入ったミックスタイプを楽しむもよし、適量を守って、日々の生活に効率的に取り入れてください。