【管理栄養士監修】そうめんおすすめ7選。メインにできるレシピも紹介！

夏はそうめんがおいしい季節。

暑くて食欲が落ちる夏の食卓に並ぶことが多いそうめんですが、気になるのは栄養面。

そうめんにはどんな栄養があるのか、具はどんなものを添えれば栄養バランスが整うのかなどを知れば、そうめんをもっと楽しめそうですね。

今回は、たいや内科クリニック・管理栄養士の林安津美先生に、そうめんの栄養や選び方についてお聞きしました。

あわせて「揖保乃糸」「島の光」「雲仙の白糸」など、edimo編集部が選んだ全国のそうめんも紹介します。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

そうめんに含まれる栄養素と健康面で期待できること

そうめんの主な原料は小麦粉。

主な栄養素は炭水化物で、調理後には水分を多く含みます。

夏の暑い日には汗をかいて水分を失いやすくなるので、ひんやりと口当たりがよく、エネルギーと水分を摂取できるそうめんはおすすめです。

さらに、そうめんにはエネルギー代謝に関与するチアミンとリポフラビンというビタミンB群や、活性酸素を除去する働きをする必須ミネラルのセレン、代謝を助け貧血対策にも役立つモリデブンという栄養素も含まれています。

気になるカロリーは？ 米、うどん、パスタと比べると？

そうめんはさっぱりしているのでヘルシーにみえますが、意外と高カロリー。

そうめん1束100ｇ（カロリー340kcal・糖質67ｇ）が、ご飯200ｇ（丼1杯）に相当します。

そうめん単品ですと食後に血糖がとても高くなってしまいます。

麺の量はほどほどにして、野菜・納豆・サラダチキンなど、具だくさんなトッピングをすることで急な血糖上昇を抑え、満腹感も得られるようにしましょう。

そうめんの選び方

そうめんを選ぶ際にチェックすべきポイントは、主に4つあります。

●産地

日本三大そうめんと言われるのが、兵庫県の播州そうめん「揖保乃糸」、奈良県の「三輪そうめん」、香川県の「小豆島そうめん」。

さらに、長崎の「島原そうめん」と徳島県の「半田そうめん」を足して、日本五大そうめんと呼ばれることもあります。

このほか、原料となる小麦の栽培が古くから盛んであった日本各地にご当地そうめんがあります。

●製麺方法

そうめんの製法には、「手延べ」と「機械麺」の2種類があります。

おすすめは「手延べ」。

太い綱状の生地を約1万倍になるまで長く細く伸ばし、数本ずつ撚り合わせて1本の麺にし、繰り返し熟成させながらさらに伸ばしていくという伝統的な製法で作られます。

機械で製麺されたそうめんに比べて、ゆで伸びしにくく、滑らかな口当たりで、歯切れの良いコシの強さが特徴です。

手延べそうめんと機械そうめんを見分けるには、断面に注目。

断面が全て同じ太さなら機械麺、断面の形状や太さが均一でないなら、手延べです。

また、商品パッケージにも「手延べ」と表記されています。

「手延べ風」「準手延べ」などと記載されているものは機械麺です。

●麺の太さ

一般的に、そうめんは細ければ細いほど高価。

そうめんを細く仕上げるには、職人の熟練した技術が必要だからです。

また、そうめんの産地によっても太さは異なります。

特に細さで有名なのは三輪そうめん、太さで知られているのは徳島の半田そうめんです

食べ比べてみるのも楽しそうですね。

●熟成期間

一般的に、手延べそうめんが作られる時期は、11月から3月までの寒い時期です。

その年に出荷されるものは「新(しん)」、管理された倉庫でさらに1年間熟成させたものを「古(ひね)」と呼びます。

熟成させたそうめんは、さらにコシが強く、ゆで伸びしにくくなります。

●品質

良質なそうめんは色合いが白く透明感があり、つるっとした食感が特徴です。

製造元の信頼性や評判を調べることで、品質の良いそうめんを見つけましょう。

そうめんおすすめ7選

それでは、edimo編集部おすすめのそうめんをご紹介します。

揖保乃糸®「上級品 300g」

室町時代にまで遡る歴史を持つ、兵庫県の播州手延べそうめん。

その代表的ブランドが「揖保乃糸®」です。

製法や原料、品質などの厳しい基準によって等級付けされ、麺を束ねる帯の色や文字で見分けることができます。

なかでも赤い帯の「上級品」は、揖保乃糸®の中で最もポピュラーに消費されている手延べそうめんです。

島の光「手延そうめん（赤帯）」

香川県の小豆島で約400年の歴史を持つ小豆島そうめん。

組合推奨の小麦、瀬戸内海の塩、そして小豆島名産「かどや製油」のゴマ油を使用しています。

職人の手によりたっぷり熟成時間をとった昔ながらの製法と、澄んだ瀬戸内の潮風を受けての天日干しで作られています。

小豆島特産のオリーブを練り込んだ「オリーブ素麺」も人気。

島原手延べ素麺「雲仙の白糸」

江戸時代より、長崎県島原の温暖な気候、雲仙山麓の良質な小麦、普賢岳の伏流水の恵みを受けて作られてきた島原手延べそうめん。

「雲仙の白糸」は、そうめんとしてはグルテンの多い小麦粉を使用しているため、少し茶色がかった色が特徴。

噛むと跳ね返ってくるような弾力が特徴です。

かも手「かも川 手延べ素麺」

備中鴨方(岡山県浅口市)は、江戸時代より、水車を利用したそうめん作りが盛んな地域。

かも手の手延べそうめんは、独自比率でブレンドした国産小麦、瀬戸内海産の天然塩を使用。

伝統的な麺づくりの工程を大切にして作られるやや太めの麺は、つきたての餅のような独特の食感とコシが特徴です。

竹田製麺「半田手のべそうめん バラ詰／化粧箱入り」

200年の伝統を持つ、徳島県の半田そうめん。

四国山脈から吹き降ろす冷たい風、吉野川の澄んだ水、吉野平野の良質な小麦により作られています。

麺が太いのが特徴で、独特のコシがあります。

ゆで時間は5分。

五色そうめん「手延五色そうめん」

江戸時代に愛媛県で創業した製麺所による、手延べそうめん。

八代目当主が編み出した色麺の技術による5色のそうめんは、将軍徳川吉宗や朝廷から賞賛され、近松門左衛門や正岡子規にも好まれたそう。

自然素材と天然色素を練り込んだ、白、もち麦、梅、抹茶、蜜柑、五色そうめんの詰め合わせです。

吉田製麺「卵めん 200g」

岩手県の手延べそうめん。

元禄時代に、長崎のキリシタン商人がオランダ人から習った卵入りのそうめんを岩手に伝えたのが始まりだそう。

新鮮な卵、小麦粉、塩だけ作られていて、そうめんと同様の方法で調理します。

卵の香りを楽しめるそうめんです。

商品一覧表

商品名	上級品 300g	手延べそうめん（赤帯）	雲仙の白糸	かも川 手延べ素麺	半田手のべそうめん バラ詰／化粧箱入り	手延五色そうめん	卵めん 200g
ブランド	揖保乃糸®	島の光	島原手延べ素麺	かも手	竹田製麺	五色そうめん	―
メーカー	兵庫県手延素麵協同組合	小豆島手延素麺協同組合	長崎食品販売	かも川手延素麺	竹田製粉製麺工場	五色そうめん	吉田製麺
産地	兵庫県	香川	長崎	岡山	徳島	愛媛	卵麺
一般名称	播州手延べそうめん	小豆島そうめん	島原そうめん	備中そうめん	半田そうめん	五色そうめん	岩手
ゆで時間	約1分30秒～2分	約2分	―	―	―	―	約4分
賞味期間	製造日より900日	製造日から3年	製造日から730日	製造日から3年6カ月	製造日から2年	製造日から約1年半	外箱および製品ごとに記載
商品詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る
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栄養バランスUP！ 具沢山レシピを紹介

バラエティに富んだ食材を使った、アレンジそうめんを紹介します。

●トマト冷しゃぶそうめん

＊材料（2人前）

そうめん　200ｇ　
豚肉（しゃぶしゃぶ用）　100ｇ
トマト　1個　
オクラ　1袋　
ネギ　1本
タレ　※ボウルに入れよく混ぜる
しよう油　大さじ1　　
めんつゆ（2倍濃縮）80ml　
水　80ml
にんにく（すりおろし）　1/4片
ラー油　小さじ1
酢　　　小さじ1
コショウ　少々

＊作り方

①鍋でお湯を沸かして豚肉をゆでたらザルにあける。オクラをさっとゆでて輪切りにする。トマトは角切り、ネギは小口切りにする。そうめんをゆで冷水で洗ったらよく水を切る

②そうめんを器に盛り、豚肉・トマト・ネギ・オクラを添え、よく混ぜたタレを上からかけて完成

●イタリアンそうめん

＊材料（2人前）

そうめん200ｇ
ミニトマト　100ｇ
シラス　　　　50ｇ
生バジル　　お好み量
タレ
　オリーブオイル　大さじ2
　めんつゆ　　　大さじ2

＊作り方

①ボウルにタレの材料をよく混ぜる。4等分にしたトマト・しらすを加えてよく和える

②ゆでてしっかり氷水でしめて水気をきったそうめんに①をかける。生バジルを添えて完成

●素麺チャンプル

＊材料　

そうめん　100ｇ
豚バラ　150ｇ
ニンジン　1/3本
タマネギ　1/2個
モヤシ　　1/2袋
卵　　2個
サラダ油　大さじ2
酒　　大さじ1
しょう油　　大さじ1
塩・コショウ　各少々

＊作り方

①タマネギは5ｍｍ幅の薄切り、ニンジンは短冊切り、豚肉は3㎝幅に切り、塩・コショウで下味をつける

②そうめんをゆでる（袋の表記時間より30秒ほど短くゆでる）

③フライパンにサラダ油（大さじ1）を入れ、溶きほぐした卵を入れ半熟状になるまで火を通し、一度取り出す

④　③のフライパンをきれいにしてサラダ油（大さじ1）を入れ豚肉の色が変わるまで炒め、次にタマネギ、ニンジン、モヤシの順に加えて炒める

⑤　②のそうめんを④に加えて酒・しょう油・塩・コショウを加えて全体を絡める。③の卵を加えて混ぜる。器に盛ってお好みで万能葱やかつお節をのせて完成

そうめんを食べるときの注意点

次の点に注意すると、さらにおいしく食べられますよ。

●調理の際に

・ゆで時間を守り、ゆで終わったら水洗いをする。

・氷水で締めて再度水洗いし、水気を切ってザルに盛る

●実はこんな盛り付けはNG！

・氷水に浸けたままにする（小麦の風味や甘みが失われ、麺がふやけてしまう）

・そうめんの上に氷をのせる（氷がのっている部分だけが水分を吸い、のびてしまい、切れやすくなる）

・ゆでてそのままザルに盛る（麺のぬめりがとれない。伸びやすくなる）

まとめ

暑い夏の日にはやっぱりそうめん。

日本各地の歴史ある手延べそうめんを楽しみたいですね。

チェックポイントや紹介したそうめんリストを参考に、自分好みのそうめんを見つけてみてください。

栄養満点の具沢山そうめんのレシピもぜひ試してみていただきたいです。