【シェフ監修】EPA、DHA豊富な干物おすすめ8選。おいしい焼き方、アレンジレシピも紹介

仕事に家事に忙しいワーキングママ。

どんなにクタクタでも、毎日の夕食作りは欠かせません。

そこでおすすめしたいのが干物です。

面倒な下処理が不要で、さっと焼くだけと調理も簡単。

しかも栄養価も高く、いいことづくし！　

毎日の食卓に取り入れたい干物について、料理体験型デイサービス「なないろクッキングスタジオ自由が丘」のグランシェフ、山本奈々さんへの取材を元に、おいしい焼き方や保存方法などを解説します。

併せて、edimo編集部おすすめの干物も紹介します。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

魚の干物、ここが魅力

干物は、魚や貝などの食材を一夜干しや天日干しなどの方法で乾かし、保存性を高めた食品です。

島国・日本に古来より伝わる食文化で、食べ物が安定的に取れなかった時代、貴重な保存食としての役割を果たしてきました。

もともと保存食として生まれた干物ですが、実は保存性の高さ以外にもメリットがたくさんあります。

一番の魅力は、干物ならではの豊かなうまみ。

食材を乾燥させる過程でうまみ成分が多く生成され、味も濃密になるため、生魚とは違った味わいが楽しめます。

現代では保存食としてよりもグルメな食材として親しまれるようになり、生で食べられるほど鮮度が良い魚を敢えて干物にする専門店も増えています。

そのほかにも、次のようなメリットがあります。

●栄養面

干物は生魚と同等の栄養素を持っています。

代表的なものは次の3つです。

カルシウム

カルシウムの多い食品といえば牛乳を思い浮かべる人が多いと思いますが、干物に加工される魚にもカルシウムは豊富。

効率的にカルシウムを摂取することができます。

EPA

血管を柔らかくする作用のあるEPAは、動脈硬化予防効果が期待できます。

また抗炎症、抗アレルギー効果、眼精疲労抑制効果も認められています。

DHA

血液中の中性脂肪を減らし、メタボリックシンドロームを改善する効果が期待できます。

また老眼や白内障などの目の病気の抑制、脳の働きを活性化する作用も確認されています。

●手軽に料理できる

不要な骨や内臓が取り除かれている干物は、調理の手間が少なく、生ごみも減らせます。

しかも、うまみが濃厚なのでそのまま焼いて食べるだけでも十分においしく、余分な塩分を減らしながら手軽に食べられるのが便利です。

●冷凍保存してもおいしさをキープ

生魚も干物も、冷蔵保存の場合は2、3日程度、冷凍保存すれば、生魚では2～4週間、干物では1ヵ月程度持ちます。

保存期間に大きな違いはありませんが、冷凍した場合、生魚はどうしても味が損なわれてしまいます。

一方干物は、冷凍保存の場合も味が大きく損なわれないため、より長く、おいしく食べられる点がメリットです。

干物の上手な保存方法＆解凍方法　

干物は購入した翌日以降に食べる場合、冷凍保存するのがおすすめです。

その際、保管方法や解凍方法に気をつけることで、さらに干物本来の味わいを保つことができます。

次のポイントを参考に、家庭で実践してみてください。

●干物の冷凍保管方法

① 空気が入らないようラップで干物をしっかり巻く。
② さらにビニール袋やフリーザーバッグに入れて、冷凍保存する。

●干物の解凍方法

① 食べる前日に冷凍庫から冷蔵庫に移し、冷蔵解凍する。
② 当日、急いで解凍する場合は、電子レンジの解凍モードで様子を見ながら解凍。水の入ったボウルに袋に入ったまま沈めて解凍してもよい。

フライパンを使ったおいしい焼き方

焼いて食べるだけで十分においしい干物は、フライパンで簡単に調理できます。

上手に仕上げるコツは「火を入れすぎないこと」「冷凍保存した場合は、十分に解凍して余分な水分を拭き取ってから焼くこと」の2点。

これを念頭に、次の手順に沿って焼いてみましょう。

●ふっくらおいしい干物の焼き方

① クッキングシートや焼き物専用のグリルシートを敷く
② 皮目を下にしてシートの上に並べ、中火で焼いていく

③ 身の表面に脂や水分が浮いてきたらキッチンペーパーでしっかり拭き取る
➃ 身の薄い部分の色が変わったら、火が通ったら合図。魚を裏返し、反対面も焼く

⑤ 裏返して1～2分程度焼く

干物を食べるときの注意点　

おいしくて栄養価も高い干物ですが、食べ過ぎには注意が必要です。

次のポイントに気をつけながら、毎日の食卓に取り入れましょう。

●干物を食べるのは一日1食にする

干物は製造の過程で塩を使うため、塩分が多く含まれています。

塩分の過剰摂取を防ぐためにも、干物を食べるのは一日1食にしましょう。

●カリウムが豊富な食材を一緒に摂る

カリウムは人体に必要なミネラルの一種で、不要な塩分を体の外に排出する作用があります。

塩分が多い干物を食べる際は、カリウムが豊富な食材を一緒に食べるのがおすすめです。

カリウムを豊富に含む食材は、ワカメや昆布などの海藻類、大豆製品、バナナなど。

食後に食塩無添加のトマトジュースや豆乳を飲むのも良いでしょう。

●糖質の過剰摂取に気をつける

塩味の効いた干物を食べると、ご飯やお酒がついつい進んでしまいます。

ご飯もお酒も糖分が高く、食べ過ぎすると糖質の過剰摂取につながります。

ご飯はお茶碗1杯まで、お酒は1合までを目安に、食べ過ぎないように気をつけましょう。

干物おすすめ8選

マルニシ商店「アジの開き4枚500g」

仕入れから製造まで、すべて手作業で行うマルニシ商店の人気商品。

沼津港で揚がったアジを晴天の日に天日干ししています。

天日干しならではの甘みに、沼津港の潮風から生まれる塩気が加わり、絶妙な仕上がり。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

年齢非公開・男性

沼津産の干物は塩加減が絶妙です。脂ものっているので身離れも良くとても美味しく頂きました。朝食でご飯と味噌汁と漬け物とこの干物があれば幸せな一日が送れる事でしょう。

年齢・性別非公開

アジの干物の旨さが再確認でしました。最近スーパー等で売ってる干物の不味い事不味い事・・・昔は干物旨かったなぁ！そう、この味だと気付かせてくれます。

橘水産「干物　まあじ3枚（産地：九州・山陰地方）」

旬の近海ものの真アジを使用。

沼津の伝統技法を用いて、熟練の職人が丁寧に手開きした逸品です。

ひと口食べると香ばしいアジの香りが広がり、上質素材ならではの味わいが堪能できます。

風味絶佳「山陰のどぐろ」

全国でもトップクラスの脂のりを誇る、島根県浜田産のノドグロの一夜干し。

味付けは天然塩のみなので、ノドグロならではの奥深いうまみが堪能できます。

浜田港から徒歩1分の場所にある加工場で製造されているので、鮮度も抜群。

港ダイニングしおそう「のどぐろ干物一夜干し」

日本有数の漁場である浜田沖で捕れたノドグロを使用。

製造から販売まで一貫体制で行っており、高品質の一夜干しがベストコンディションで届きます。

料亭や都内百貨店、全国の高級スーパーなどにも流通しており、品質の良さはお墨付き。

角助屋「無添加　干物　真ほっけのひらき10枚入り」

三重県伊勢志摩に3代続く、干物専門店の老舗が製造。

職人が一枚一枚手作業で仕上げています。

素材の持ち味が引き立つよう塩にもこだわり、沖縄の天日塩「シママース」を使用。

漁港近くの工場で製造し、工場直売店から発送されるのも魅力。

どさんこファクトリー「北海道産　利尻島産　開きホッケ×3枚」

「さっぽろ食の安全・安心推進協定」を札幌市と締結したどさんこファクトリーが手がける、北海道物産展の人気商品。

職人技による絶妙な干し加減で仕上げています。

鮮度が高い状態で素材加工しているので、身が柔らかくうまみも濃厚。

北晃水産「干物　天然真サバの文化干し」

ノルウェー産の天然サバの中でも、十分に成長し、しっかり脂ののったものを使用。

上質素材の味わいが損なわれないよう、手作業で丁寧に加工されています。

全長約30㎝と、魚焼きグリルで調理するのに程よいサイズで使いやすいです。

越田商店「鯖の文化干し大サイズ約170g6枚」

4代にわたり、塩とサバのエキスを継ぎ足し守り続けてきた漬け汁を使用。

酵母菌と乳酸菌がすみ着いた、熟成された漬け汁ならではの味わいが魅力です。

表面が硬くならないよう干し加減にもこだわっているので、身はふんわりと柔らかくジューシー。

商品一覧表

商品名	アジの開き4枚500g	干物　まあじ3枚（産地：九州・山陰地方）	山陰のどぐろ	のどぐろ干物一夜干し	無添加　干物　真ほっけのひらき10枚入り	北海道産　利尻島産　開きホッケ×3枚	干物　天然真サバの文化干し	鯖の文化干し大サイズ約170g6枚
メーカー名	マルニシ商店	橘水産	I.C.ティアラム	塩荘	カネ角商店	どさんこファクトリー北海道	北晃水産	越田商店
販売元	―	―	―	―	―	―	―	ジーエーピー
ブランド名	マルニシ商店	橘水産	風味絶佳	港ダイニングしおそう	角助屋	どさんこファクトリー	北晃水産	越田商店
魚の種類	アジ	アジ	ノドグロ	ノドグロ	ホッケ	ホッケ	サバ	サバ
産地	静岡県沼津	九州・山陰地方	島根県浜田	島根県浜田	北海道産	北海道産	ノルウェー産	ノルウェー産
内容量	4枚（500g）	24枚	2枚（1枚あたり200～250g）	2尾（1尾あたり160～200g）	10枚	3枚	8枚	6枚
商品詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る
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焼くだけじゃない！　おいしくいただくアレンジレシピ

うまみが豊かな干物は、焼いて食べるだけではもったいない！　

そこで、みんなが大好きなアジの干物を使ったおすすめのアレンジレシピを紹介します。

アジの干物半身2枚を使って、4品が作れます。

事前に干物の下準備をしてから取りかかりましょう。

●干物の下準備

材料
アジの干物半身2枚（1尾）

手順
① フライパンでアジの干物を焼く
② 火が通ったら皿に取り、冷ます
③ 小骨を取り除き、食べやすい大きさに身を裂く

●干物のアレンジレシピ

［干物ときのこの豆腐ホワイトソースグラタン］

材料（2人分）
絹豆腐　150g（1/2丁）
白だし　大さじ1
マヨネーズ　大さじ1
牛乳　大さじ1
タマネギ　60g（1/2個）
シメジ　60g
干物　60g
ミックスチーズ　60g

作り方
①豆腐はキッチンペーパーで軽く水分を取る
②豆腐、白だし、マヨネーズ、牛乳をボウルに入れ、ホイッパーで滑らかになるまで混ぜる
③タマネギはスライスし、シメジは石突きをとってばらしておく
④フライパンに油を引き、タマネギとシメジに2つまみの塩を振ってから炒める

※炒める最初に塩を振っておくと、野菜類から水分が出るため焦げにくく、かつ早く炒められる
⑤野菜類がしんなりしたらオーブン皿に移す
⑥ 野菜類の上に干物を乗せ、②を全体にかけてからチーズを乗せる

⑦オーブントースターで10～15分焼く
⑧パセリ（分量外）を散らして完成

［干物のポン酢和え］　

材料（2人分）
キュウリ　50g（1/2本）
ミニトマト　1個
大葉　1枚
干物　60g
ポン酢　小さじ1

作り方
①キュウリを薄くスライスし、塩を振って手でもんでおく
②キュウリがしんなりして水分が出たら水で洗い、塩気が取れたらよく絞る
③ミニトマトは4等分にカットする
④大葉は縦半分にカットしてから千切りにする
⑤器にキュウリ、ミニトマト、干物を盛り付け、ポン酢をかける
⑦ 仕上げに大葉を振り、完成

［干物ミネストローネ］

材料（2人分）
タマネギ　60g（1/2個）
ナス　50g（1/2本）
豆（水煮）　50g
干物　50g
トマト缶　250g
水　250ml
砂糖　小さじ1
塩　適量

作り方
① タマネギはスライス、ナスは小さめの乱切りにカットする
②鍋にタマネギ、ナス、豆、干物、トマト缶、水を入れ、強火で煮る
③ 沸騰したら弱火にし、柔らかくなるまで煮る

④ アクが出てきたら取る
⑤ 野菜が柔らかくなったら砂糖を加える
⑥ 干物から塩気が出るため、スープを一度味見してから、塩を適量加えて味を調える
⑦盛り付けて完成

［干物混ぜご飯］

材料（2人分）
干物　60g
ネギ　50g（1/2本）
ニンジン　40g
ご飯　1合
万能ネギ　適量
水　70ml
めんつゆ　大さじ2
ごま油　小さじ2
白ごま　適量

作り方
①ネギは厚めの斜めスライス、ニンジンは棒状にカットする
②ニンジンは器に入れ、少量の水（分量外）を加えてラップをし、電子レンジで2分加熱する
③干物、ネギ、ニンジン、水、めんつゆ、ごま油をフライパンまたは鍋に入れ、水気がなくなるまでかき混ぜながら煮詰める

④煮詰まったらご飯に混ぜ合わせ、好みで白ごまを振る

⑤万能ネギを散らして完成

まとめ

ただ焼くだけでも十分においしい干物は、忙しいワーキングママにとって、家事の手間を減らしてくれる心強いアイテムです。

しかも、上手に冷凍保存すればおいしい状態のまま長持ちするので、常備しておくといいですね。

今回紹介したアレンジレシピも参考に、毎日の食卓に取り入れてくださいね。