【睡眠栄養指導士監修】睡眠の質向上におすすめの乳酸菌商品6選。乳酸菌が睡眠に効果的なワケとは？

「睡眠時間はしっかりとっているのに疲れがとれない」「もっと睡眠の質を上げたい」など、現代人の多くが睡眠の悩みを抱えています。

そんななか、睡眠の質向上に役立つとして注目されているのが乳酸菌。

そこで今回は睡眠栄養指導士協会・代表理事の河野記代子さん監修のもと、乳酸菌が睡眠の質にどう関係しているのか、また、いつどんな乳酸菌をとると効果的なのかを詳しく紹介。

edimo編集室おすすめの乳酸菌飲料やサプリメントもチェックしてみてくださいね。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

あなたの睡眠の質はいい？悪い？

そもそも睡眠の質がいいとはどういう状態のことを指すのでしょうか。

睡眠の質には、目覚めや眠りを左右するホルモンが関係しています。

寝る時間に睡眠ホルモンが、起きる時間に目覚めのホルモンが正しく分泌されることが大切。

目覚まし時計に無理やり起こされることなくスッキリ自然に目覚めることができれば、質のいい睡眠がとれているといえるでしょう。

睡眠の質向上と乳酸菌の関係

近年、腸が体全体の健康に与える影響について注目されていますが、そのなかでよく耳にするようになったのが「脳腸相関（のうちょうそうかん）」という言葉。

脳と腸は互いに密接に影響しあっているという考え方です。

つまり腸を整えることで脳が正常に働き、睡眠や目覚めに関係するホルモンが適切に分泌されるということ。

睡眠の質向上には腸内環境を整えることが大切なのです。

人間の腸内には常在菌と呼ばれるたくさんの菌があります。

そのなかには善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌があり、このバランスが崩れて悪玉菌が増えることでさまざまなトラブルが引き起こされます。

乳酸菌は、腸内を酸性に保って悪玉菌が増えるのを抑える善玉菌です。

乳酸菌を摂取して腸内を健康な状態に保つことで脳から正しくホルモンが分泌され、結果的に睡眠の質向上につながるというわけです。

腸内にある乳酸菌の種類は人それぞれ

乳酸菌の種類は200種類以上。

そのなかでも市販のヨーグルトや乳酸菌飲料に含まれている主な乳酸菌とその作用をいくつか紹介します。

・パラカゼイ菌→整腸作用、免疫調整
・アシドフィルス菌→整腸作用、感染予防
・デルブレッキー菌→ヨーグルトの代表菌で腸の腐敗を防ぐ
・ガセリ菌→内臓脂肪抑制効果
・ロイテリ菌→天然の抗菌物質を産生して悪玉菌の発育を抑制
・ラムノサス菌→免疫機能の向上
・ラクティス菌→美肌作用、アレルギー抑制作用

このように多くの種類がある乳酸菌ですが、腸内にどんな乳酸菌がどんな割合で存在しているかは人によってさまざま。

この割合は3歳ごろに決まるとされていて、自分の腸内に定着していない種類の乳酸菌をいくら摂取しても、その菌は腸で働く前に排出されてしまいます。

腸内環境を整えるためにもっとも効果的なのは、自分に合った菌の種類を知って、その菌を摂取すること。

河野さんが代表を務める資格取得スクール「ラテール」では、腸内細菌の検査や専門の解析士によるアドバイスも受けることができます。

まずは同じ種類の菌を継続摂取してみる

とはいえ、「検査まではちょっと…」という方も多いでしょう。

乳酸菌はヨーグルトなどで簡単にとれるので、まずは毎日摂取することを習慣にしてみてはどうでしょうか。

ほとんどの商品のパッケージには、どんな種類の菌が含まれているか記載されています。

同じ種類の菌を、最低でも10日間から2週間程度摂取してみて、調子がいいようならそのまま継続。

あまり効果を感じられなければ、別の菌が配合された商品をまた10日から2週間継続してみましょう。

乳酸菌を効果的に摂取するには？

乳酸菌が含まれる商品はヨーグルトや飲料、サプリメントがありますが、どれを選べばいいのでしょうか。

河野さんのおすすめはヨーグルト。

無糖タイプのヨーグルトに、善玉菌のエサとなってくれるハチミツを混ぜて食べるといいでしょう。

食べる量は200ｇを目安に無理のない量で継続してください。

なお、ヨーグルトに限らず寝る直前の食事は睡眠の質の低下につながるので、寝る3時間前までに、夕食後などのタイミングで食べるのがおすすめです。

毎日200ｇのヨーグルトを食べるのが難しい場合は、手軽に摂取できるドリンクタイプのものを選ぶといいでしょう。

これも寝る3時間以上前に飲むようにしてください。

この時間を守るのが難しい人は、いつでも飲めるサプリメントがおすすめ。

ただ、腸は夜活発になるので、サプリメントの場合も夜に摂取した方が効果的です。

自分のライフスタイルに合わせて、無理なく継続できる方法を選んでください。

夜にヨーグルト、朝にもヨーグルト？

夕食後にヨーグルトを食べると腸にいいと前述しましたが、実は睡眠の質向上のためには朝ヨーグルトを食べることも効果的。

これは乳酸菌ではなく必須アミノ酸の一種「トリプトファン」の作用によるもので、このトリプトファンを摂取してから16時間後に睡眠ホルモンが分泌されるので、ちょうど寝る時間にホルモンが出て自然と眠くなるということ。

ヨーグルトなどの乳製品にはこのトリプトファンが多く含まれています。

夜よりも朝の方が継続しやすいという人は、朝ヨーグルトを食べるのも有効だといえるでしょう。

睡眠の質向上におすすめの乳酸菌商品6選

明治ブルガリアヨーグルト「明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン」

日本のプレーンヨーグルトの先駆け的な商品。

LB81乳酸菌と良質な乳原料だけで作られたヨーグルト。

LB81乳酸菌がお腹の調子を整えます。

整腸作用により特定保健用食品に許可されています。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

年齢非公開・女性

お通じをよくするために、トクホのマークの「明治ブルガリアヨーグルト」を食べている。

年齢非公開・男性

ずっと、他のヨーグルトを食べていたが、腸を良くすると書かれた「明治ブルガリアヨーグルト」に変えてから、便が出るようになった。

Yakult「Ｙ１０００（機能性表示食品）」

生きた乳酸菌 シロタ株を1mLあたり10億個配合している機能性表示食品。

乳酸菌 シロタ株を継続して摂取することで、ストレスを和らげたり、睡眠の質を高める可能性があると報告されています。

乳酸菌 シロタ株は「腸内環境の改善」にも役立ちます。

カルピス®由来の乳酸菌科学「届く強さの乳酸菌W（機能性表示食品）」

長年の乳酸菌研究により厳選されたガセリ菌CP2305株を配合している機能性表示食品。

ガセリ菌CP2305株には心理的なストレスを和らげ、睡眠の質を高める機能があると報告されています。

腸内細菌のバランス改善により腸の蠕動（ぜんどう）運動が促進。

腸の働きが正常化され腸内環境が改善されます。

心理的なストレスによる睡眠の質低下が気になる人におすすめ。100mLと200mLの2サイズ展開です。

ディアナチュラ「ゴールド 乳酸菌CP2305（機能性表示食品）」

精神的ストレスを緩和し、睡眠の質を向上させるといわれるガセリ菌CP2305株（L.gasseri CP2305）を100億個配合した機能性表示食品。

ガセリ菌CP2305株には腸内環境改善の機能もあり、現代人の生活に欠かせない「睡眠の質向上」と「腸内環境改善」の効果が期待できるサプリメントです。

小岩井iMUSE（イミューズ）「ドリンクヨーグルト（機能性表示食品）」

乳のおいしさにこだわり、生乳を20%使用。

健康な人の免疫機能の維持に役立つといわれるプラズマ乳酸菌（L. lactis strain Plasma）を1,000億個配合した機能性表示食品です。

ストローで手軽に飲めるドリンクタイプ。

安定剤不使用です。

ロイテリ「ロイテリ 乳酸菌サプリメント　Life Guard （ライフガード）」

体の入口である口内の環境を整えることで、体の健康を考える乳酸菌サプリメント。

腸内と同じように口内にも細菌フローラがあり、生きたロイテリ菌で口から体をケア。

WHOが定めるプロバイオティクスの条件をすべて満たした乳酸菌、ロイテリ菌を2種類配合。

砂糖不使用、水なしでなめるだけで手軽にロイテリ菌を補給できます。

歯磨き後の新習慣にもおすすめ。

商品一覧表

商品名	明治ブルガリアヨーグルト LB81 プレーン	Ｙ１０００（機能性表示食品）	届く強さの乳酸菌W（機能性表示食品）	ディアナチュラ ゴールド 乳酸菌CP2305（機能性表示食品）	小岩井 iMUSE（イミューズ）ドリンクヨーグルト（機能性表示食品）	ロイテリ 乳酸菌サプリメント　Life Guard （ライフガード）
ブランド名	明治ブルガリアヨーグルト	Yakult	カルピス®由来の乳酸菌科学	ディアナチュラ	iMUSE	ロイテリ
メーカー名	明治	ヤクルト本社	アサヒ飲料	アサヒグループ食品	小岩井乳業	オハヨーバイオテクノロジーズ
タイプ	ヨーグルト	ドリンク	ドリンク	サプリメント	ドリンク	サプリメント
菌の種類	LB81乳酸菌	乳酸菌 シロタ株	ガセリ菌CP2305株	ガセリ菌CP2305株	プラズマ乳酸菌	ロイテリ菌
容量	400g	110mL	100ｍL	60粒入（30日分）	115g	30粒入（約30日分）
商品詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る
	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る	Amazon で詳細を見る 楽天市場 で詳細を見る

【番外編】ビフィズス菌にも同様の働きが！？

乳酸菌のほかにビフィズス菌にも腸内環境を整える働きがあります。

このビフィズス菌のなかでも、ロンガムという菌を含んだ商品を選ぶのがおすすめ。

ロンガムは日本人の7～8割が腸内に持っているとされているため、効果が得られる可能性が高いのです。

●ロンガム菌を含む商品

グリーンハウス「おなか想いのビフィズス菌（機能性表示食品）」

腸内環境を整える善玉菌、ビフィズス菌BB536を生きたまま20億個配合した機能性表示食品。

ビフィズス菌BB536は健康な乳児から発見された、人体になじみやすいビフィズス菌です。

ビフィズス菌のエサとなって善玉菌の数を増やすミルクオリゴ糖も配合。

さらに、熱や酸に強く、腸に長く留まる乳酸菌「ガセリ菌」も配合。

効率よく腸内環境の改善に作用します。

＜掲載商品はedimo編集部が実際に連絡を行い、コンタクトが取れたメーカーのものだけに限定しています。※一部国内プレスリリースでの確認＞