2022.02.22
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長時間の立ち仕事や外回りなど足を酷使した日は、足裏がジンジンと痛んだり、コリが気になったり…。
痛みや疲れを強く感じるのではないでしょうか。
特にヒールを履くことの多い女性は、足裏がガチガチに固まったりしますよね。
そこで今回は足裏が疲れる原因や足裏が疲れにくい歩き方・立ち方、足裏の疲れの解消法などについて、トレーナーの善積祐介さんへの取材をもとに解説。
あわせて、記事後半では編集部が選んだ足裏の疲れ解消グッズの使用感も紹介しています。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
トレーナーマネージャー
善積 祐介
WIND GARDEN 仙川（ウインドガーデンせんがわ）トレーナーマネージャー。全国で200を超える運動型リハビリデイサービスのトレーナーリーダー職を歴任。現在は東京・調布市にある「WIND GARDEN（ウインドガーデン）」で、身体の使い方にこだわった日常生活運動を若者から高齢者までの幅広い層へ展開している。
WIND GARDEN 仙川
東京都調布市仙川町1-15-4 鍋屋ビル１F
https://wind-garden.com/
目次
足裏は、頭から足までの全体重を支える重要な部位。
立つ、歩く、走る、ジャンプする時などに、その都度、自分自身の体重による負荷がかかり、その衝撃は歩く時で約1.2〜1.5倍、走るときは約2、3倍にもなるといわれています。
そのため、長時間歩いたり、立ちっぱなしの姿勢が続いたりすることで、足底の筋肉が疲労し、結果的に足裏の疲労につながります。
人一倍足裏の疲労を感じやすい方は、靴にも原因があるかもしれません。
パンプスやローファーなどのクッション性の低い靴、不安定な靴、足のサイズに合わない靴を使用することで、足元が不安定になり、疲労につながり、場合によっては膝や腰にも影響が出ることがあります。
それ以外にも足の指が自由に動かせるか否か、足首の柔軟性、足の甲の柔軟性といったことも関わります。
それぞれが硬くなることで地に足が着かなくなって、床からの衝撃を吸収しきれなくなり、足裏の疲労につながります。
また歩き方、立ち方も大切です。
歩き方、立ち方の姿勢が悪いと衝撃を分散させることができず、一部に集中し、足裏の疲労につながります。
一日中酷使して疲れた足裏を癒すには、日頃のセルフケアが大切です。
足裏に疲労が溜まっているときは、湯船に浸かりながらマッサージしましょう。
入浴には固まった筋肉の緊張をほぐし、血行を良くする効果が期待できます。
そのため、足の血行がよくなっている状態の時にマッサージすることで、効率よく足裏の疲れを取ることができます。
足裏をまんべんなくもみほぐし、足の指の間に手の指を入れてグルグルと動かしたりするのがおすすめです。
また、足つぼマッサージグッズを使うのも手軽でよいでしょう。
重だるさが抜けないときは、リフレッシュ効果の期待できるソックスやサポーターを履きましょう。
例えば、五本指が分かれているソックスを履けば、指の間を開くことができ、縮こまってしまった足の指の緊張を解放できます。
また、磁気や遠赤外線素材が使われているものは血行促進効果も期待できます。
就寝時のケアにおすすめなのが、足裏にシートを貼り、足を高くして寝ること。
シートに含まれる冷却効果やデトックス効果が期待できる成分により、寝ている間に足裏の疲れからスッキリ回復できるでしょう。
また、クッションなどを使い、心臓より高い位置に足を置くことで、リンパや血液の流れが良くなり、むくみの解消にもつながります。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | タイプ | 内容量 |
中村中村｜足リラシート よもぎ |  | シート | 30枚 | |
ライオン休足時間｜休足時間 ツボ刺激ジェルシート |  | シート | 12枚 | |
M＆SジャパンM＆Sジャパン｜高麗人参配合 毎日健康足裏樹液シート |  | シート | 36枚 | |
ピップスリムウォーク｜クイックリセットソックス |  | ソックス | 1足組 | |
セフティーサービスセフティーサービス｜マグネッカーDX 足裏サポーター |  | サポーター | 左右兼用2枚入り | |
ミニスポットミニスポット｜やわらか綿混足指開きハーフソックス |  | ソックス | 1足組 | |
AKAISHIAKAISHI｜ツボスパスタイル |  | マッサージグッズ | 2個 | |
マーナマーナ｜お風呂でじんわり足裏ほぐし |  | マッサージグッズ | 2個 | |
エーキューブアソシエーションエーキューブアソシエーション｜足つぼマット |  | マッサージグッズ | 1枚 |
寝る前に足裏に貼ると、竹樹液パウダーが一日頑張った足を優しくケア。
寝る前に貼ったシートが翌朝には、足から排出された余分な水分によって茶色に変色します。
乾燥肌に嬉しいよもぎ成分を配合。
肌の調子が気になる方にぴったりです。
足裏だけでなく肩や首、腰に貼るのもおすすめです。
編集者が使ってみました！
毎日マンションや職場の階段の上り下りで足にだるさを感じている男性編集者が使ってみました。
開封すると約8×6.5cmの天然樹液シートと約12×9.5cmの固定用粘着シートが入っていました。
原材料である竹樹液やよもぎの青臭さが気になりましたが、人によってはリラックス感が得られる香りだと思います。
天然樹液シートのプリント面を粘着シートに貼り合わせて使います。
粘着力があり、しっかりと足裏に固定されるため、よれたり剥がれたりしづらかったです。
シートを剥がした後、足裏に多少のベタつきが残りますが、市販のウェットシートを使えば簡単に拭き取れました。
就寝前に足裏に貼ったシートを翌朝剥がしてみると、足に溜まっていた水分を吸収して茶緑色に変色していました。
余分な水分が排出されたことでむくみが軽減されて足がすっきり軽くなった印象があります。
またしっとり保湿されている感覚があるので、足の疲れとともに、かかとのガサつきなどが気になる人におすすめです。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
20代・女性
いろんなメーカーを試したが足リラが一番好きです！ 使いきりで衛生面も良いです。
40代・女性
足リラを毎晩貼って寝ます。もっといろいろ香りがあると楽しいです。
30代・女性
看護師なので、長時間勤務後に愛用しています。
| タイプ | シート |
| 内容量 | 30枚 |
表面の「圧着つぶ」で足裏が心地いい、シートタイプのリラックスアイテム。
高含水ジェルの優れた冷却効果で疲れた足の裏をすっきり冷やすことができます。
さらに、シート中の水分の気化熱と清涼成分「メントール」により、高い冷却効果が持続します。
ラベンダーやセージ、レモンなどくつろぎ効果の高い5種類のハーブを配合。
ぴったりと密着し、かぶれにくいのも嬉しいポイントです。
編集者が使ってみました！
約50個の小さな粒が付着したピンク色のジェルシートです。
ハーブや柑橘系の爽やかな香りがします。
約12×9cmのシートが4枚×3パックの計12枚入っていました。
透明フィルムが剝がしやすく、ジェルシートにありがちなベタつきも少なかったので、わずらわしさを感じることなく使用できました。
ベタつきは少ないですが、足裏に貼ったときの粘着力が強いので、シートが途中で剥がれたりよれたりすることもありませんでした。
就寝前にシートを貼ってみると、足裏が冷却されて清涼感が得られました。
翌朝シートを剝がした後も午前中辺りまで冷却効果が持続していました。
またシートを足裏に押し付けるように密着させると、粒が足つぼを強く刺激してくれます。
ユーザーのレコメンド※編集部収集コメント
20代・女性
フルマラソンに挑戦し、まともに歩けなかった日の夜に使用。
貼った瞬間のひんやり感やツボによる刺激がとても気持ち良かったです！
翌朝には、だいぶラクになり、特に足裏の疲労をケアしてくれました。
今後レースに出る時は、寝る前に絶対使用したいと思います！
| タイプ | シート |
| 内容量 | 12枚 |
竹酢や唐辛子、ウコンなど19種類の健康成分を含んだ樹液シート。
さらに、漢方などにも用いられる高麗人参も配合しています。
就寝前に貼ったシートを翌朝に剥がすと、余分な水分が排出され、シートが茶色に変色します。
グレープフルーツの香りを加え、樹液シート独特の臭いを軽減。
36枚入りなので毎日使っても2週間以上続けることができます。
編集者が使ってみました！
約8×7cmの本体シートと約12×10cmの粘着シートがそれぞれ36枚入っていました。
毎晩両足に使っても2週間以上続けられる大容量です。
スパイスのような独特な香りに関しては、好き嫌いが分かれそうな印象があります。
本体シートのピンク色の面を粘着シートに貼り付けて、白色の面が肌に接するように使用します。
粘着力が強いので使用中にシートがよれたり剥がれそうになることはありませんでした。
シートを剥がした後は足の裏にベタつきが残るので、市販のウェットシートなどでしっかり拭き取る必要があります。
足裏全体にカイロのようなじんわりとした温もりが感じられました。
就寝時などに足先の冷えで悩んでいる人におすすめです。
翌朝、吸収された水分の量だけシートが茶色に変色していました。
余分な水分が排出されたことでむくみが軽減されて、足裏がすっきりしました。
| タイプ | シート |
| 内容量 | 36枚 |
履くだけで足裏、指の間、ふくらはぎの3点をケアできる着圧ソックス。
「お疲れ脚をケアできる」「重ダル脚をリセットできる」と人気です。
足裏にビーズクッションが内蔵されており、歩くたびに足裏を程よく刺激します。
また、指の間をビーズ入りのセパレーターで解放することで、指の付け根までしっかりリフレッシュできるでしょう。
足首は25hPa、ふくらはぎは17hPaと高着圧設計。
消臭繊維を使用した履き心地のよいふんわりパイル編みを採用しています。
編集者が使ってみました！
身長約174cmの男性編集者がM～Lサイズを着用しました。
ソックスの全長が約38.5cmで、膝の手前くらいまで覆う長さがあります。
また、足裏や足指同士が接する部分にビーズが敷き詰められています。
ソックス自体は薄手のパイル生地なので、軽くて柔らかな素材感です。
ふくらはぎ周りが約35cmの男性編集者ですが、少しずつソックスを引き上げて着用する必要があり、大変でした。
ただ、左右関係なく履けるので、着用時に確認する手間が省けます。
ふくらはぎから足首までしっかりとホールドされている感覚があり、一晩着用してみると、翌朝ふくらはぎのダルさが軽減されたように思います。
外回りなどで長時間歩く機会が多く、ふくらはぎを中心に疲れが溜まりやすい人におすすめです。
また、ビーズクッションによって指同士の間隔がぐっと広げられるため、心地よさを感じました。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
20代・女性
マッサージのような感覚で、クッションが気持ちいい。
30代・女性
足指を開いて土踏まずを刺激することで、こんなに足がラクになるのかと驚いた。
30代・女性
はいた瞬間にリラックスできて、足指が解放される感じが癖になる。
| タイプ | ソックス |
| 内容量 | 1足組 |
永久磁石、備長炭や竹炭を含む遠赤外線素材の力でコリをほぐし、血行改善が期待できる足裏用サポーターです。
お風呂上がりに履き、翌朝外すと足がスッキリとするでしょう。
生地はサラサラとした素材を使っているため、オールシーズン使用可能。
手洗いすることで、いつでも清潔に使えます。男女兼用です。
編集者が使ってみました！
約10.5×7cmのコンパクトなサイズのサポーターです。
名刺入れと大きさを比べてみました。
薄手のTシャツほどの厚みですが、しっかりした編み方で作られているので、生地が伸びきったり破れたりしづらそうです。
本体中央に直径約1cmの永久磁石が付いています。
甲周り約25cmの男性編集者ですが、ほどよい締め付けで、着脱もスムーズに行えました。
伸縮性があるので、もう少し足の大きな人でも全く問題なく使えると思います。
（フリーサイズで、甲周りが約27cm以下まで対応）
また、少しかさばりはしますが、上から靴下も履けるので、サポーターを着用したまま出歩くことができます。
肌触りのいいサラサラとした生地で、前述の通り締め付けもきつくないため、リラックスできる優しい履き心地です。
また、着用して間もなくすると、少しづつ足裏が温められている感覚が得られました。
外出時も足先の冷えに気を配りたい人におすすめです。
| タイプ | サポーター |
| 内容量 | 左右兼用2枚入り |
足の指を開いてリフレッシュできる5本指ハーフソックス。
指の間にはモコモコのパイル生地を使っており、歩くたびに指の間を程よく刺激し、マッサージできます。
外反母趾の方やハイヒールを長時間履いている方におすすめです。
綿混素材なので通気性、保湿性に優れ、オールシーズン快適に着用可能。
パープル、グリーン、ピンクの3色展開です。
| タイプ | ソックス |
| 内容量 | 1足組 |
浴槽に貼り付けることで、湯船に浸かりながら足裏マッサージができるアイテム。
温浴効果を利用しながらしっかりリフレッシュできます。
手軽に使えるので、わざわざマッサージするのが面倒という方にもおすすめです。
ブラック、ベージュの2色展開です。
編集者が使ってみました！
直径は約7cm。
名刺入れと大きさを比べてみました。
背面に小型の吸盤が2つ配置されていて、中身は空洞になっています。
ゴムのように弾力があって柔らかいので、優しくマッサージできました。
吸盤の強さは軽い力ですぐ取り外せる程度ですが、バスタブには問題なく固定できました。
途中で外れてしまうこともありませんでした。
洗浄に関しては、突起同士の位置が離れていることでこすり洗いがしやすく、衛生的に保つことができそうです。
実際に湯船に浸かりながらマッサージをしてみました。
前述の通り柔らかい素材なので、足で押すと本体がへこみ、突起部分が内側に入り込んできます。
これにより足の裏が突起につままれるような感覚になります。
土踏まず部分を重点的にマッサージしましたが、ちょうど良い刺激が感じられました。
| 取扱店 | バスリエ |
| タイプ | マッサージグッズ |
| 内容量 | 2個 |
吸盤を浴槽の側面や底面に取り付けることで、入浴中に足裏をほぐせるアイテム。
突起に足裏をグリグリと押し当てることで、一日頑張った筋肉のコリをほぐすことができます。
足裏だけでなく、首や肩、背中にも使用できます。
柔らかめのソフトタイプです。
編集者が使ってみました！
直径約5cmのかなりコンパクトなサイズ感です。
名刺入れと大きさを比べてみました。
突起部分は硬く、丈夫で劣化しづらそうな印象を受けました。
吸盤は本体から取り外しが可能です。
サイズがコンパクトなので、浴槽の大きさによって使用感が左右されにくく、ほぐしたい部位を集中的に刺激できると思います。
ただ、吸盤の吸いつきはかなり強いのですが、浴槽で使ってみると本体が滑ることがあります。
実際に湯船に浸かりながらマッサージをしてみました。
かかとや母指球（親指の付け根付近の膨らみ）の辺りを本体に密着させ、円を描くように動かしながらマッサージすると、凝りがほぐれていく感覚がありました。
同様に首や肩に使っても気持ちよかったです。
ただ、今回使用したソフトタイプは刺激が弱めなので、人によっては物足りなさを感じるかもしれません。
| タイプ | マッサージグッズ |
| 内容量 | 2個 |
6つの磁石と大小異なるサイズの凸凹による刺激で足裏をマッサージできるマット。
磁気の力で血行を促し、程よい刺激で、疲れのたまった足裏をスッキリ爽快に癒してくれます。
素材は、耐久性が高くリサイクル可能なTPE（サーモプラスチックエラストマー）を採用。
環境に優しいのが特徴です。
カラーはブルー、イエロー、レッド、グリーンの4色展開。
厚みがありますが、柔軟性があるので、丸めて持ち運ぶこともできます。
| タイプ | マッサージグッズ |
| 内容量 | 1枚 |
立っているときに足裏が疲れないようにするには、つま先ではなく、かかとに体重をかけ、くるぶしから膝のラインが一直線になるように立つことが大切です。
つま先に体重が乗ると、前に倒れないようにふくらはぎが緊張し、血行が悪くなります。
ふくらはぎが緊張することで、立つ時も歩く時も衝撃が足裏に伝わりやすくなり、疲労につながります。
かかとに体重をかけることで、ふくらはぎの緊張がほぐれます。
さらに、筋肉ではなく骨でカラダを支えることになるため、足裏の疲労の軽減につながります。
歩き方で一番簡単なコツは足音をたてないようにすることです。
足音をドシドシとたてて歩くと、その分足裏に衝撃が伝わり、疲労してしまいます。
できるだけ足音を立てないように歩くことで衝撃が緩和され、疲労が軽減します。
また、足首を使って柔らかく歩くことも大事です。
足首が硬く、足裏でべたべた歩くような状態だと、毎回足裏に負荷がかかりやすくなります。
かかとから足をつき、つま先で抜ける感覚で歩くことが足裏を疲労させないポイントになります。
善積トレーナーに、足裏の軽減につながるストレッチを教えていただきました。
ゴルフボールやテニスボールなど、ある程度硬さのあるもので、足裏でボールを転がしながら刺激します。
特にゴリゴリとした痛みを強く感じる部分を中心に、念入りすることで足裏の疲労が軽減します。
足の甲を両手で包むように持ち、つま先近く、足甲の真ん中、足首近くの3か所を横に捻じるようにすると、足の甲が柔らかくなり、疲労が軽減します。
足を前後に開き、後ろ足のかかとを床に着けます。
後ろ足のかかとが床から浮かないように気をつけながら、前足に体重をかけ、後ろ足のふくらはぎを伸ばします。
ふくらはぎの筋肉が緩むことで、歩行時の衝撃を吸収しやすくなり、足裏の疲労の軽減につながります。
善積トレーナーに、足裏の疲れを予防するトレーニングも教えていただきました。
足の指を大きく曲げ伸ばしします。
タオルなどを指でたぐり寄せるようにすると、力が入っている感覚をつかみやすいです。
足の指の筋肉を鍛えることで、土踏まずのアーチが作りやすくなり、歩行時に土踏まずのアーチで衝撃を吸収することが可能になります。
●シーテッドカーフレイズ（ふくらはぎの奥の筋肉、ヒラメ筋のトレーニング）
椅子に腰掛け、膝を手で押し、負荷をかけながら、かかとの上げ下ろしを行います。
ヒラメ筋を鍛えることで前重心の姿勢を後ろに戻すことが可能になります。
これによりふくらはぎの筋肉の緊張がゆるみ、結果的に足裏の疲労軽減につながります。
椅子を使わずにやるとより効果的
【監修者】トレーナーマネージャー善積 祐介のコメント
足裏は「第二の心臓」と呼ばれるほど、人間の身体にとって重要な働きを持つ部位です。
足裏には全身の「ツボ」が集まっており、足裏をマッサージすることは、あらゆる部位の回復や活性化にもつながります。
今回紹介したアイテムをケアに取り入れて、足裏の痛みやむくみを解消してくださいね。
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足裏は気をつけていても、長時間歩いたり、負荷がかかったりすると、どうしても疲労してしまいます。
疲労を感じた場合は、足裏をほぐすなどのケアを行い、翌日に疲労を残さないようにして、快適な日常を送りましょう！