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仕事で忙しい社会人や、勉強やバイト、部活などに追われる大学生は、毎日自炊するのは難しいですよね。
忙しい朝は食事を抜いたり、昼食・夕食は手頃に食べられる弁当や惣菜、ラーメンなどを食べたりしている人も多いのではないでしょうか。
そのような食生活が続くと、栄養バランスが偏ってしまいがち。健康面を考えると、なるべく改善したいところです。
そこで今回は、忙しい中でも食生活を整えたい人におすすめの「完全栄養食」について、オーガライフプラス株式会社の土田哲寛さんへの取材をもとに解説します。
併せて編集部おすすめの商品も紹介するので、チェックしてみてくださいね。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
健康食品メーカー 代表取締役
土田 哲寛
オーガニック健康食品を販売するオーガライフ代表。全ての商品を自然素材・無添加にこだわり商品開発を行っている。完全食やスーパーフードなど栄養素が豊富な食材を独自に研究し、栄養価が高く健康・美容に役立つ商品作りを心がけている。2022年8月には自社開発の完全食Filloneをリリース。世界中の人々と環境がキレイに、幸せになることを目指している。
オーガライフプラス株式会社
神奈川県横浜市泉区中田西3-32-5
https://food.orgalife.shop/
目次
「完全栄養食」と「バランス栄養食」は、いずれも複数の栄養素が補える食品のことですが、以下のような違いがあります。
【完全栄養食＝1食分の必要な栄養素が補える食品】
一般的に、完全栄養食とは、厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」に基づいた1食あたりに必要な栄養素を摂取できるように開発された食品のことを指します。
【バランス栄養食＝特定の栄養素の摂取に優れている食品】
バランス栄養食とは、通常の食事で不足している栄養素を補うための食品のことです。
1食あたりに必要な栄養素がすべて含まれているわけではないため、通常の食事と併せて摂取する必要があります。
また、自分の食事にどの栄養素が足りていないのかを正しく把握した上で摂取しなければ、一部の栄養素を過剰摂取してしまう可能性もあります。
一昔前までは、完全栄養食というとパンタイプやパウダーを溶かして飲むドリンクタイプが主流でしたが、最近では他にもさまざまなタイプがリリースされています。
代表的な種類は、以下の4つです。
昼食や夕食の置き換えにぴったりなカレーやパスタなど、ボリューム感があって満腹感を得やすいタイプです。
ただし、パスタソースやご飯を別途用意しなければいけない商品が多く、ソースの種類やご飯の量によってはカロリーオーバーになる可能性があるので、注意が必要です。
忙しい時に手軽に摂取できるドリンクタイプ。
パウダーを水や牛乳で溶かすものと、そのまま飲める液状ものがあります。
フレーバーの種類も多く、チョコやバニラ、フルーツなど、好みの味を選ぶことができます。
朝食や間食に便利なパンタイプ。
焼かずにそのまま食べられて、味も付いている商品が多いので、学校や出張先など、出先でのランチとしてもおすすめです。
調理が必要ないので、災害時の非常食としても重宝するでしょう。
小腹がすいたときの間食にぴったりな、クッキーやプロテインバー、グミなどのおやつタイプ。
ただし、食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまう可能性があるので、間食の置き換えとして選ぶ場合は200kcal以内を目安にしてください。
完全栄養食を選ぶ際には、次の5つのポイントをチェックしましょう。
完全栄養食にはさまざまなタイプがあるので、自分の使用目的に合うものを選ぶことが大切です。
例えば、忙しい朝にはさっと食べられるパンや、レンジで温めるだけ、お湯を注ぐだけのスープがおすすめ。
仕事の外回りが続く時には携帯しやすいスナックやおやつ、デスクワークが忙しい時には、仕事をしながら飲めるドリンクなどがぴったりです。
完全栄養食は、複数食のセットで販売されているケースが多いです。
1食あたりの単価が700円〜800円ほどするものも珍しくないので、高額なセットを買って食べ切れるかどうか不安な人もいるでしょう。
そのような人は、初回のみ購入できる少量パックのスターターセットを探してみるのがおすすめ。
スターターセットであれば、比較的手頃な価格で少しだけ試してみることができます。
商品に含まれている栄養素の種類とバランスも重要なチェックポイントです。
一般的な完全栄養食に含まれている栄養素は30種類前後。
特に、三大栄養素であるPFCバランス（Protein：たんぱく質、Fat：脂質、Carbohydrate：炭水化物）にこだわって栄養設計されている商品を選ぶのがおすすめです。
一昔前の完全栄養食は、味のしないパンや粉末のプロテイン（ドリンクタイプ）が主流でしたが、最近では美味しいものも多く販売されています。
選択肢が増えているので、自分好みの味を選ぶと良いでしょう。
ただし、濃い味付けで添加物がたくさん入っていたり、身体に負担になったりするものはなるべく控えるように注意してください。
完全栄養食は、食べた時に満足感を得られるものを選ぶことも大切です。
なぜなら、満足感が得られず完全栄養食に余計な食材や調味料を加えてアレンジしてしまうと、不要な栄養素や添加物を摂ってしまうことになるから。
そのままでおいしく食べられて、満足感を得られるものを選びましょう。
【監修者】健康食品メーカー 代表取締役土田 哲寛のコメント
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | 内容量 |
オーガライフプラスOrgaLife｜完全食 Fill one |  | 大豆白湯スープ 27gx2袋、春雨 14gx2袋、カレー 200g、ブラウンライス 9gx2枚 | |
オーガライフプラスOrgaLife｜純国産 完全食 ソイプロテイン 大地のめぐみ素美人 |  | 250g | |
ベースフードBASE FOOD｜BASE Cookies® |  | 35g | |
ベースフードBASE FOOD｜BASE BREAD® メープル |  | 90g（2個） | |
COMPCOMP｜COMP グミ TB |  | 50g | |
MITORAMITORA｜CENZ BAR |  | 45g（1本） | |
マージェリックもがな｜もがな 完全食 レトルトカレー |  | 220g（1袋） | |
HuelHuel｜Ready-to-drink |  | 500ml（1本） |
管理栄養士とフードコーディネーターが監修した食事系の完全栄養食。
大豆白湯スープとチキンカレーの2種類がラインナップされています。
どちらも保存剤や甘味料、着色料、香料、漂白剤は無添加。
また、PFCバランスにこだわった低カロリー・糖質オフの設計が特徴です。
スープはお湯を注ぐだけ、カレーは湯煎かレンジで温めるだけで手軽に食べられます。
| 内容量 | （スターターセット）大豆白湯スープ 54g（27gx2袋）春雨 28g（14gx2袋）/ カレー 200g（200gx1袋）、ブラウンライス 18g（9gx2枚） |
| アレルギー物質 | 乳成分・ごま・大豆・鶏肉 / 小麦・乳成分・ごま・大豆・鶏肉・豚肉・ りんご |
純国産の天然素材を使用したプロテイン。
てんさい糖や有機桑の葉パウダー、ごぼう粉末など91種類の原料を、栄養価が落ちないように微粉砕加工しています。
さらに、70種類以上の原材料を使った植物発酵エキスも配合。
一方で、グルテンや酸化防止剤、着色料、増粘剤などは無添加です。
味は「やさしい黒糖抹茶味」と「まるごといちご味」の2種類から選べます。
| 内容量 | 250g |
| アレルギー物質 | 大豆、りんご、キウイフルーツ、モモ |
26種のビタミン＆ミネラル、約7gのタンパク質、約3gの食物繊維がギュッと詰まったクッキー。
4袋で1日に必要な栄養素の1/3が摂取できます。
また、一般的なビスケットと比べて糖質が約20%オフなのもうれしいポイント。
味はココアや抹茶、ココナッツなど、全5種類から選べます。
外出中やデスクワーク中に、間食として食べたい人には特におすすめですよ。
| 内容量 | 35g |
| アレルギー物質 | 小麦、卵、乳成分、大豆、アーモンド |
やさしいメープルの甘みが口いっぱいに広がる完全栄養パン。
焼かずにそのまま食べられるので、時間がない朝にぴったりです。
26種のビタミン＆ミネラルと13.5gのタンパク質、食物繊維、オメガ3脂肪酸などがたっぷり含まれています。
糖質は一般的なパンより約30%低いので、カロリーが気になる人にもおすすめです。
| 内容量 | 90g（2個） |
| アレルギー物質 | 小麦、卵、乳成分、大豆 |
COMPとUHA味覚糖の共同開発で生まれたグミタイプの完全栄養食。
三大栄養素とビタミン、ミネラルがバランス良く配合されています。
また、ほどよい硬さの「咀嚼性」を兼ね備えているので、食べた時に満足感を得やすいのも魅力。
パッケージはコンパクトで、携帯性と利便性にも優れています。
持ち歩き用としても便利ですよ。
| 内容量 | 50g |
| アレルギー物質 | ゼラチン |
植物性の原材料16種類のみを使った、無添加の完全栄養食。
「環境問題を解決していきたい」という思いで作られた、人の健康にも地球の環境にも優しい商品です。
含まれている栄養素は、48種類と豊富。
味は「ナチュラルカカオ味」と「ナチュラルプレーン味」の2種類から選べます。
おしゃれなパッケージは、ギフトとしても喜ばれるでしょう。
| 内容量 | 45g（1本） |
| アレルギー物質 | 大豆、ごま、アーモンド |
管理栄養士が監修した31種類の栄養素が配合されたカレーです。
18種類の雑穀に加えて、チアシードやキヌア、大豆タンパク、ささみなどの健康原材料を黄金比で配合。
炭水化物の成分量は、お米での摂取を考慮して低く設定されています。
昼食や夕食用に、食べ応えのある完全栄養食を探している人には、特におすすめですよ。
| 内容量 | 220g（1袋） |
| アレルギー物質 | 一部に小麦、乳成分、牛肉、ごま、大豆、鶏肉、豚肉、りんご、ゼラチンを含む |
100カ国以上で販売されているボトルタイプのドリンク。
グルテンフリーで26種類の必須ビタミン＆ミネラルがたっぷり含まれています。
また、動物性食品を一切使用しておらず、環境への影響に配慮して作られているのも特徴で、ボトルは100%リサイクル可能な原料が使われています。
味はチョコレート、バニラ、ベリー、バナナの全4種類です。
| 内容量 | 500ml（1本） |
| アレルギー物質 | 海藻は、えび・かにが生息する海域で採取 |
便利な完全栄養食ですが、3食すべてを完全栄養食で済ませるのは、避けた方が良さそう。以下のポイントに注意しましょう。
完全栄養食の中には通常の食事にプラスする事を想定して低カロリーで設計されているものも多く、そのような商品だけを摂取し続けるとエネルギー量が足りなくなる場合があります。
通常の食品には生命活動に必須の栄養素ではないものの、健康に有用な栄養素がたくさん存在します。
例えば、さまざまな病気を予防する効果を持つとされている、植物由来の化学物質「ファイトケミカル」などもその一つ。
この栄養素は、完全栄養食だけでは網羅できないため、通常の食品から摂るしかありません。
咀嚼回数が少なくて済むドリンクタイプなどは、素早く摂取できるというメリットがある一方で、脳に「満腹」という信号が届きづらく、食事を通じて「幸福感」を得ることが難しいという欠点もあります。
そのため、ドリンクやスープばかりを食べ続けるのは避け、しっかり噛んで食べる食事も意識的に摂ることが大切です。
食事は栄養を摂る手段であると同時に、「幸福感を得る」という大きな役割も持っています。
その幸せを感じながら、栄養バランスも整えられるように、自分のライフスタイルや目的に合った美味しい完全栄養食を選んでくださいね。
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完全栄養食は、バランスを綿密に計算して開発されたもの。
食べるのであれば、余計なものを摂取せずに済むのが理想的といえます。