食物繊維たっぷり！もち麦おすすめ8選。美味しい炊き方やアレンジレシピも紹介

現代の日本の食生活は食物繊維の摂取量が不足しているといわれています。

食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、肥満予防や血糖値上昇の抑制などの効果もあるとされている成分。

さまざまな生活習慣病を防ぐためにも、日頃から積極的に摂取することが勧められます。

そこで普段の食生活に取り入れてほしいのが、もち麦。

もち麦には水溶性食物繊維の「β-グルカン」をはじめ、不足しがちなタンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素がたっぷりと含まれています。

今回は、たいや内科クリニックの管理栄養士・林安津美さんへの取材を基に、もち麦を食べるメリットや含まれる栄養素、おいしい炊き方などについて解説します。

さらにedimo編集部が選んだおすすめのもち麦も紹介するので、参考にしてくださいね。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

食物繊維が豊富なもち麦

もち麦は大麦の一種で、炊いたときのもちもち・プチプチした食感と、食物繊維を豊富に含んでいることが特徴。

その食物繊維の含有量は白米の約25倍ともいわれています。

特に「β-グルカン」という水溶性食物繊維を多く含みます。

その主な働きは次の通りです。

・ コレステロール値の低下

・ 血糖値の安定

・ 腸内環境の改善

・ 免疫力の向上

もち麦の選び方

もち麦を選ぶ際のポイントをいくつか取り上げます。

栄養価を重視するなら皮つき

もち麦の皮には食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。

また、抗酸化成分も皮の部分に多いとされています。

そのため、もち麦ならではの豊富な栄養素を重視するなら、皮つきもち麦がおすすめです。
　
皮つきもち麦は噛みごたえがあり、粒々の食感を楽しむことができます。

ただし、皮の部分を柔らかくするために長時間の浸水が必要になるため、十分な下ごしらえや炊き時間を確保することが必要になります。

もちもちとした食感を楽しむなら皮なし

皮が取り除かれたもち麦は、食物繊維やミネラルの一部が失われるため、栄養価は皮つきに比べるとやや劣りますが、大麦特有のβ-グルカンなどの栄養素は摂取することができます。

皮なしのもち麦はもちもちとした食感が強調され、炊きあがりが柔らかくなります。

また、大麦特有のにおいが抑えられて食べやすいのも魅力。

炊く時間も短縮されるため、もち麦初心者の方や、料理を手軽に楽しみたい方におすすめです。

安全性・栄養価を重視するなら国産

もち麦の安全性や質を重視するなら国産のものがおすすめです。

日本では、農薬や肥料の使用に関する厳しい基準が設けられており、一定の安全性や品質が確保されています。

外国産のもち麦に関しても、輸入時には安全性の審査が行われますが、生産地によって基準や管理体制に違いがあるため、品質や安全性について留意する必要があります。

また、国産のもち麦には多くの品種が存在し、それぞれ違った特徴があります。

さまざまな品種を食べ比べてみて、一番好みのものを選び取ってみてはいかがでしょうか。

美味しいもち麦おすすめ8選

皮つき

農産ベストパートナーこめたつ｜紫もち麦

九州産と岡山県産の「ダイシモチ」を使用。

皮つきのプチっとした食感が特徴で、白米の約40倍の食物繊維を含有しているとされています。

もち麦は残留農薬検査済み。

白米に混ぜて炊くだけでなく、ホームベーカリーでパン生地に混ぜて「もち麦入り食パン」を作るのもおすすめ。

サガビソウ くらしのポトフくらしのポトフ｜紫もち麦 プチコさん

岡山県産の紫もち麦「ダイシモチ」を使用。

皮つき紫もち麦はアントシアニンが豊富に含まれ、高栄養価で低カロリーなのが特徴。

腸内環境を整えたい方にもおすすめです。

もち麦は残留農薬検査済み。

スープのトッピングやパン、ハンバーグ、チヂミ、餃子の具などとしてもおいしく食べられるでしょう。

皮なし

SKファームえすけーず農園｜つがるもち麦 美仁

寒冷地向けのもち性大麦新品種「はねうまもち」を100%使用。

はねうまもちは、もちもちとした食感に優れており、白米のおいしさを一層引き立てます。

保存料や着色料を使っていない上、残留農薬不検出の証明を受けた安全なもち麦です。

白米に混ぜるだけでなく、グラタンやハンバーグを作る際にひき肉の代わりに入れるのもおすすめ。

信州ファーム荻原信州もち麦ごはん

信州の標高500〜800mの中山間地で栽培した長野県独自品種の「ホワイトファイバー」を使用。

種まきから収穫、精麦まで一貫して自社で行い、農薬を使わずに栽培しています。

食物繊維などの栄養素と風味を少しでも多く残すよう精麦歩合を調整しています。

食感に優れ、見た目もきれいなのが特徴で、冷めてもおいしく食べられます。

波里SUPER FOODS JAPAN｜国産もち麦 もち絹香100%

栃木県オリジナルの新品種「もち絹香」を使用。

白米を邪魔しないきれいな白色で、時間が経っても変色しづらいのが特徴です。

歯ごたえや粘りがよく、大麦特有のにおいを抑えて、香り高い食味もポイントです。

冷めても変色しにくく、もっちりとした食感が続くのでおにぎりにするのもおすすめ。

岡萬ももたろう印の岡萬｜岡山県産もち麦 キラリモチ

岡山県産の新品種「キラリモチ」を100%使用。

麦ご飯の食べにくさを改善すべく作られた新品種で、もちもちとした食感ときれいな白色が特徴です。

白米と同じように、整粒や形質をチェックする等級検査で、一等級であることを証明されたもち麦。

岡山県内の契約農家で栽培され、加工も県内で行っています。

車久米穀販売車久米穀店｜国産もち麦

愛媛県産のもち性の大麦「ダイシモチ」を使用。

うるち性の大麦に比べ、もちもち・プチプチとした食感と香り高い味わいが特徴です。

表面の色もダイシモチの特徴で、栄養素のアントシアニンの色なので、そのままおいしく食べることができます。

一袋450gの小分けタイプなので、もち麦初心者の方でも手軽に購入できるのではないでしょうか。

いなば園九州産もち麦

九州産のもち性大麦「くすもち二条」を使用。

大麦特有のにおいが少なく黄色い粒が特徴で、緑黄色野菜に含まれる「ルテイン」を豊富に含んでいるとされています。

安心安全にこだわり、遺伝子組換えでない、残留農薬未検出の福岡産のみで作られているのもポイントです。

もち麦のおいしい炊き方　

もち麦をおいしく食べるための炊き方の手順について解説します。

① 洗浄･･･もち麦をざるに取り、流水でよく洗います。2〜3回水を変えながら洗い、水がクリアになるまで続けます。

② 浸水･･･洗ったもち麦をボウルや鍋に移し、十分な水を加えて浸します。皮つきのもち麦の場合は、数時間から一晩ほど浸水させることで、炊き上がりがより柔らかくなります。皮なしのもち麦は、30分から1時間ほど浸水させると良いでしょう。

③ 水切り･･･浸水後、もち麦を再度ざるに移し、水をよく切ります。

④ 炊飯･･･もち麦と水（もち麦1カップに対して水2〜2.5カップ程度）を炊飯器に入れ、普通に炊飯モードで炊きます。

※鍋を使用する場合･･･もち麦と水（同じくもち麦1カップに対して水2〜2.5カップ程度）を鍋に入れ、中火で炊き始めます。沸騰したら弱火にして、ふたをして15〜20分炊き続けます。水がほぼ吸収されたら、火を止めて5分ほど蒸らします。

⑤ 完成･･･炊き上がったもち麦を軽く混ぜて、均一な食感にします。

もち麦のアレンジレシピ

もち麦を使ったおすすめのアレンジレシピを紹介します。

もち麦と季節の野菜の和風サラダ

材料

炊き上げたもち麦：1カップ

大葉：数枚（細切り）

キュウリ：1本（薄切り）

ニンジン：1/2本（細切りまたは千切り）

しょう油：小さじ2

酢：小さじ1

すりおろしショウガ：小さじ1/2

ごま油：小さじ1

手順

① ボウルに炊き上がったもち麦、細切りの大葉、薄切りのキュウリ、細切りまたは千切りのニンジンを入れて混ぜる。

② 別の小さなボウルで、しょう油、酢、すりおろしショウガ、ごま油を混ぜ、和風ドレッシングを作る。

③ 作ったドレッシングをもち麦と野菜のミックスにかけ、よく和える。

④ お皿に盛り付け、完成。

もち麦と野菜スープ

材料

もち麦：1/2カップ

ニンジン：1本（みじん切り）

玉ネギ：1個（みじん切り）

ホウレンソウ：適量（ざく切り）

だし：4カップ

塩、コショウ：各少々

手順

① 鍋にだしを入れ、玉ネギとニンジンを加えて煮る。

② 野菜が柔らかくなったら、もち麦を加えてさらに煮る。

③ ホウレンソウを加えてさっと煮たら、塩、コショウで味を調えて完成。

もち麦リゾット

材料

炊き上げたもち麦：1カップ

きのこ（しめじ、マッシュルームなど）：合わせて約200g（食べやすい大きさに分ける）

オリーブオイル：2ティースプーン

白ワイン：50ml

生クリーム：100ml

パルメザンチーズ：30g（おろす）

塩：少々（お好みで調整）

コショウ：少々（お好みで調整）

水またはブイヨン（チキンや野菜など）：約200ml

手順

① フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、きのこを入れて炒める。

② きのこがしんなりとしてきたら、白ワインを注ぎ入れ、アルコールを飛ばしながら炒め続ける。

③ 炊き上がったもち麦をフライパンに加え、混ぜ合わせる。

④ 水またはブイヨンを少しずつ加えながら、中火で炒め続ける。もち麦がブイヨンを吸収してクリーミーになってきたら次のステップへ進む。

⑤ 生クリームを加え、混ぜながら炒める。さらにクリーミーな仕上がりを好む場合は、生クリームの量を増やしても良い。

⑥ パルメザンチーズを加えてよく混ぜる。

⑦ 塩とコショウで味を調整する。

⑧ 盛り付けて完成。お好みで、さらに上からパルメザンチーズやフレッシュハーブを散らすのもおすすめ。

まとめ

普段の食生活にもち麦をプラスすることで、現代人が不足しがちな食物繊維を補えることがわかりましたね。

白米に混ぜて炊くのはもちろん、スープやサラダに混ぜたり、リゾットやピラフにしたりと、普段の料理に幅広く活用できるでしょう。

ぜひ、今回ご紹介した選び方のポイントや商品を参考にして、自分の好みのもち麦を見つけてくださいね。