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糖質制限ダイエットの流行とともに、よく耳にするようになったMCTオイル。
MCTはすぐにエネルギーに代わり、体内に脂肪として蓄積されづらいので、ダイエットに効果的な食用オイルとして注目されています。
今回は、そんなMCTオイルの安全性や効果、摂取する際の注意点などについて、たいや内科クリニックの管理栄養士・林安津美さんへの取材を基に解説します。
あわせて、edimo編集部おすすめメーカーのMCTオイルをご紹介します。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
管理栄養士
林 安津美
たいや内科クリニック・管理栄養士。大学卒業後、JAあいち厚生連で37年にわたり病院の管理栄養士として勤務。その間、豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療を届けるよう心掛けている。
たいや内科クリニック（院長：加藤大也）
愛知県豊田市逢妻町２丁目18-4
https://taiya-naika.com/
目次
MCTオイルとは、「Medium Chain Triglycerides」の略称で、ココナッツやパームの種子などに含まれる「中鎖脂肪酸」のみで作られているオイルのこと。
一般的な油よりも消化・吸収が速く、体脂肪として蓄積されにくいのが特徴です。
MCTオイルがダイエットに効果的とされる要因は次の通りです。
・ 他の脂肪酸よりも消化・吸収が速いため、体内に脂肪として蓄積される前に、すぐにエネルギー源として利用できる。
・ 糖質が少ない状態で主要なエネルギー源となるケトン体に変換される
・ 体脂肪の低減をサポートする。
・ 筋肉の回復をサポートする。
これらのメリットから、MCTオイルは糖質制限ダイエットや身体づくりのサポートとして注目されています。
ただし、過剰な摂取は消化不良や胃腸の不調を引き起こすことがあるため、適切な量を摂取することが重要です。
MCTオイルを選ぶ際のチェックポイントをいくつかご紹介します。
MCTオイルにはココナッツ由来、パーム油由来の2種類があります。
ココナッツ由来のものはその名の通り、ココナッツオイルの中からMCTだけを抽出したもの。
原材料が希少なのでやや高価にはなりますが、原材料にこだわりたい方におすすめです。
パーム由来のものは、正式には「パーム核油」というアブラヤシの種子から採取されたオイル。
パームは生産量が安定しているため、安価で手に入るのが強み。
コストパフォーマンスを重視したい方にはぴったりでしょう。
ただし、パーム油の生産は環境問題や森林破壊、動物の生息地の喪失などの問題が指摘されています。
そのため、パーム由来のMCTオイルを選ぶ際には、持続可能な方法で生産されたものを選ぶことが推奨されています。
MCTオイルは、主に「カプリル酸（C8）」「カプリン酸（C10）」と呼ばれる中鎖脂肪酸でできています。
カプリル酸は他の中鎖脂肪酸と比べて、より迅速にエネルギーとして利用されるといわれています。また、ケトン体の生成を促進する効果が特に高いともされています。
カプリン酸もエネルギーとして利用されるスピードは速いですが、カプリル酸と比べるとわずかに遅いとされています。一方で、カプリン酸は抗菌・抗真菌作用を持つという研究結果もあります。
以上の特徴から、迅速なエネルギー補給やケトジェニックダイエットを目的とする場合は、カプリル酸（C8）の含有率が高い製品を選ぶのがおすすめ。
全体的なエネルギーサポートや日常の健康維持を目的とするなら、C8とC10のバランスが取れた製品を選ぶとよいでしょう。
一般的に、C8とC10を効率よく摂取できるのは6:4の比率だといわれています。
製品によって2つの配合比率が異なるため、ラベルや成分表を確認して選ぶのがポイント。
中には他の脂肪酸が含まれている場合がありますが、高品質のオイルはC8やC10の純度が高いことが特徴です。
なるべく純度の高いものを選ぶことを推奨します。
また、一部のMCTオイルには保存料や香料、着色料などの添加物が含まれています。
可能な限り、無添加のものを選ぶことで、純粋な効果を得ることができるでしょう。
MCTオイルには一般的な液体タイプの他にも、パウダーやゼリー、サプリなどがあります。
味噌汁に入れたり、ドレッシングの代わりとして料理に取り入れたりする場合におすすめ
料理に振りかけたり、飲み物にサッと混ぜたりするのに使いやすい
外出先やトレーニング時に手早く摂取するのに便利
摂取するタイミングや方法に合わせて一番適したものを選ぶとよいでしょう。
MCTオイルは光や熱で酸化してしまうため、遮光性のある容器に入っているものや、冷暗所での保存を推奨するものがおすすめ。
中には一回使い切りの個包装タイプもあります。
酸化しにくいだけでなく持ち運びにも便利なので、用途に合わせて検討してみてはいかがでしょうか。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
※商品によってはユーザーのレコメンドが記載されています。メーカーから提供を受けたものには「メーカー収集コメント」、編集部が収集したものには「編集部収集コメント」と記載されています。これらは個人の感想であり、効果効能を示すものではありません。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | 原材料 | タイプ |
COCOLAB 健康＆美容 研究所COCOLAB｜COCOLAB MCTオイル |  | ヤシの実由来100％ | 液体 | |
シーディMCTオイル100X |  | パーム | 液体 | |
勝山ネクステージ仙台勝山館｜仙台勝山館 MCT-OIL |  | ヤシの実由来100％ | 液体 | |
Ultimate LifeGronG｜GronG MCTオイル |  | パーム核油 | 液体 | |
フラット・クラフトCoco MCTオイル |  | ココナッツオイル由来100% | 液体 | |
ニシキランバーCIVGIS｜CIVGIS MCTオイル |  | ココナッツオイル由来 | 液体 | |
バブルスターLOHAStyle｜LOHAStyle MCTオイル |  | ココナッツとパーム核油の混合原料 | 液体 | |
勝山ネクステージ仙台勝山館｜仙台勝山館 MCTオイルパウダーゼロ |  | MCT(中鎖脂肪酸油)70%、アカシア食物繊維30% | パウダー | |
勝山ネクステージ仙台勝山館｜仙台勝山館 MCTオイル＋DHA・EPAサプリメント |  | ココナッツオイル由来100％ | カプセル | |
日清オイリオMCT CHARGE ゼリー PRO |  | ココナッツとパーム核油の混合原料 | ゼリー |
ヤシの実由来で純度100%のMCTオイル。
カプリル酸、カプリン酸を効率よく摂取できるよう6:4の黄金比率で配合しています。
たっぷり使える450gの大容量サイズなのも魅力。
GMP認定の国内工場で生産しており、安全性にこだわりたい方にもおすすめです。
創業約30年の薬局が手掛けた中鎖脂肪酸100%のMCTオイル。
添加物や保存料などを使用せず、原料を厳選し、国内工場で生産しています。
たっぷり使える460gの大容量サイズ。
日常的にストレスなく使えるよう食べやすさにこだわり、無味無臭でさらっとした口当たりが魅力です。
| 内容量 | 460g |
| 原材料 | パーム |
| 中鎖脂肪酸の配合比率 | |
| タイプ | 液体 |
| 区分 | 健康食品 |
仙台の歴史ある食の老舗が手掛けたMCTオイル。
原料には希少性の高いココナッツのみを使用しています。
品質管理を徹底し、国際規格ISO9001取得工場で充てん。
化学溶剤を使わず、食品添加物・保存料無添加にこだわっているため、食の安全性を重視したい方にもおすすめです。
パーム核油由来で中鎖脂肪酸100%のMCTオイル。
化学的な工程や添加物を使わず、ナチュラルな製法で作られています。
無味無臭に近く、料理の風味を損なわないのも魅力。
ボトルには、光や熱によるオイルの酸化を抑える遮光瓶を採用しています。
100%ココナッツ由来のMCTオイル。
化学的な工程や合成添加物を使わず、蒸留を用いたナチュラルな製法で作られています。
ボトルには、光や熱によるオイルの酸化を抑える遮光瓶を採用。
シンプルなデザインでキッチンのインテリアにもなじむでしょう。
タイ産の無農薬オーガニックココナッツを100%使用したNCTオイル。
NPO法人「ベジプロジェクトジャパン」のヴィーガン認定を受けています。
カプリル酸とカプリン酸を効率よく摂取できる6:4の比率で配合。
500mLの大容量サイズでたっぷり使えます。
ココナッツとアブラヤシのオイルから抽出した、100%天然由来のMCTオイル。
オイルの組成にもこだわり、カプリル酸を55~65%、カプリン酸を35~45%の比率で配合しています。
液だれしにくいキャップを採用。
八面遮光瓶仕様なので冷蔵庫内で転がりにくいのもポイントです。
糖質制限中の人でも手軽にエネルギー補給ができる、糖質ゼロのMCTオイルパウダー。
サラサラで溶けても油浮きせず、味も香りも無いため使いやすいです。
100%ココナッツ由来。
100%ココナッツ由来のMCTオイルと、自然由来のDHA・EPAをバランスよく配合。
不足しがちな3つの成分をサプリで効率よく摂取することができます。
揚げ物や肉料理が中心の生活の方、青魚が苦手な方などにぴったり。
飲みやすいソフトカプセルです。
持ち運びに便利な個包装のゼリー。
1本15gあたりにMCTを6g配合しています。
ヨーグルト味の食べやすいソフトタイプ。
日々の活動やトレーニングに必要なエネルギーをサッと補えるのが魅力です。
アンチ・ドーピング認証を取得した商品なのでアスリートの方でも安心して摂取できるでしょう。
MCTオイルを初めて摂取する際、まずは少ない量、例えばティースプーン1杯（約5ml）から始めることをおすすめします。
これは、大量に摂取すると胃腸の不良や下痢を引き起こすおそれがあるためです。
数日間摂取してみて特に問題がなければ、徐々に摂取量を増やしていきます。
一日あたりの最大摂取量の目安は、一般的に14mlから28ml（大さじ1〜2杯）程度とされていますが、用途や体調、耐性に応じて適切な量は変わるため、自身の体調や反応を確認しながら摂取量を調整するのがポイント。
ケトジェニックダイエットを行っている人や、マラソンなどスポーツパフォーマンスの向上を目指している人は、専門家に相談しながら適切な摂取量を決めましょう。
また、市販されているMCTオイルは透明で味やにおいが少ないため、そのままスプーンで摂取することもできます。
MCTオイルを日々の食事に取り入れるアイデアをいくつかご紹介します。
ホットコーヒー1杯、MCTオイルティースプーン1、2杯
ホットコーヒーをブレンダーやミキサーに移し、MCTオイルを加えてよく混ぜる。
冷凍ベリー類1カップ、無糖アーモンドミルク1カップ、MCTオイルティースプーン1杯
すべての材料をブレンダーに入れてよく混ぜる。
MCTオイル大さじ2、レモン汁大さじ1、しょう油またはたまりじょう油ティースプーン1杯、お好みのハーブやスパイス（例：塩、こしょう、にんにく粉など）
すべての材料を混ぜ合わせ、サラダにかける。
MCTオイルを効果的に摂るためのタイミングを紹介します。
朝にMCTオイルをとることで、迅速にエネルギーを補給することができます。
特に朝食を抜く断食中や、糖質を控える食事をしている場合、MCTオイルはエネルギー供給の手助けとなります。
また、コーヒーと組み合わせることで、集中力の向上やエネルギーレベルの維持に役立つとされています。
運動やトレーニング前にMCTオイルをとることで、エネルギー源としての役割を果たします。
MCTオイルは迅速にエネルギーとして利用されるため、特に長時間の運動や高強度のトレーニングの前に摂取すると良いでしょう。
MCTオイルを食事の一部としてとることで、食事のエネルギーとしての吸収を助けます。
サラダドレッシングやスムージー、料理のトッピングとして加えることで、日常的にMCTオイルを取り入れることができます。
空腹時にMCTオイルを摂取すると、ケトン体の生成が助けられます。
これは特にケトジェニックダイエットや断食を行っている方におすすめの摂取タイミングです。
MCTオイルを使う際の注意点をいくつか紹介します。
・ 揚げ油として使わない
・ 摂取量に注意
・ ブレンダーやミキサーを使って混ぜる
・ 食物アレルギーに注意
MCTオイルは他の脂肪酸よりも消化・吸収が速く、体内に脂肪として蓄積される前に、すぐにエネルギー源として利用されるのが特徴。
普段の食事に上手く取り入れれば、糖質制限ダイエットをサポートしてくれるでしょう。
今回紹介したアイテムなどを参考にして、自分のライフスタイルに合ったNCTオイルを探してみてはいかがでしょうか。
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