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ノースリーブや水着を着る機会が増えてくると、「たぷたぷの二の腕をなんとかしたい」という方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、日常的な作業の中で行える工夫や筋トレの方法などについて、「なか整形外科」理事長・「京都西院リハビリテーションクリニック」院長を務める整形外科医の樋口直彦先生への取材をもとに解説します。
合わせて、二の腕の引き締めに活用したい、編集部おすすめのグッズもご紹介します。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
整形外科医
樋口 直彦
医療法人藍整会 なか整形外科 理事長。
医療法人藍整会 なか整形外科 京都西院リハビリテーションクリニック 院長
帝京大学医学部卒業、日本整形外科学会認定専門医
Vリーグ「サントリーサンバース」チームドクター
帝京大学医学部卒業後、いくつかの病院で勤務し、院長を経験後、2021年1月に医療法人藍整会 なか整形外科の理事長に就任。バレーボールVリーグのサントリーサンバーズのチームドクターも務める。骨折治療をはじめ関節外科、スポーツ整形外科を専門に治療。Vリーグ サントリーサンバーズの選手の治療の経験を含めて、スポーツ整形外科医として、患者さんの個々のケース、タイミングを共に考え最善の治療を行なっている。
クリニック運営にICTを推進し、お待たせすることない診療が信条。
医療法人藍整会 なか整形外科 京都北野本院
https://www.naka-seikei.com
京都西院リハビリテーションクリニック
https://nakaseikei.com
目次
それほど太っていなくても、二の腕がたるんでしまう…。
そんな悩みを持つ方も多いのでは。
なぜ、二の腕はたぷたぷしやすいのでしょうか。
二の腕のたるみは、上腕三頭筋という腕の裏側の筋肉が衰えることにより、脂肪がつきやすくなって発生します。
年齢を重ねることで、使われない筋肉から衰えていってしまいます。
「運動をしっかりしているのに、二の腕だけがたるんでしまう」という悩みも、この日常生活ではあまり使われない上腕三頭筋が原因です。
「二の腕の引き締め」というと、力こぶの方の上腕二頭筋を鍛えることをイメージする方も多いと思いますが、実は上腕三頭筋を効果的に鍛えることができるかどうかが、二の腕のたるみ解消のポイントになります。
また上腕三頭筋は肘を伸ばす時に使う筋肉ですが、日常生活の中で、筋肉が引き締まるほど「肘を伸ばす動作」をすることはほとんどないのではないでしょうか？
つまり日常生活の動作で、上腕三頭筋を意識して鍛えることは難しいといえます。
筋肉は刺激を与えることにより再合成されるので、負荷を与えることが大切です。
二の腕を引き締めるためには、上腕三頭筋に負荷を与える筋トレを行うのが近道です。
ダンベルなどを使った筋力トレーニングが効果的ですが、慣れるまではペットボトルを使ってやってみましょう。
ここでは、ペットボトルで手軽にトライできる筋トレ法を紹介します。
【準備するもの】
飲料水500ml入りのペットボトル…500g相当の負荷がかかります
① 仰向けに寝て両手でペットボトルを持ち、「前へ習え」のように、両腕を天井に向かってまっすぐ伸ばします。
② 頭の上（頭頂部）に向かって肘を曲げていきます。この時、肘がぐらつかないように気をつけましょう。
③ 再度「前へ習え」のように、両腕を上へまっすぐ伸ばします。ぐらつかないよう肘を起点にして動かすのが良いでしょう。ここまでの動作で1回になります。
初めての方は 10回×3セットを目安に行いましょう。
① 直立し、片手でペットボトルを持ちます。持った方の腕を天井に向かってまっすぐに伸ばします。伸ばした腕の二の腕あたりに、ペットボトルを持っていない方の手を添えると良いでしょう。
② 伸ばした腕を肘から曲げ、背面から反対の肩側に向かってゆっくりと下ろします。
③ 下ろした腕を、再度ゆっくりと天井に向かってまっすぐに伸ばします。ここまでの動作で1回です。肘がぐらつかないように注意します。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。 オールアウト（限界）するまでが目標です！
① 片手でペットボトルを持ち、あいている方の腕をまっすぐ壁へ伸ばして手のひらをぴったりとつけます。この時、腰は曲げますが、背中は曲がらないようにキープするのがポイント。
② ペットボトルを持った方の腕を、肘を起点にして、後方へ向かって上げ伸ばします。
③ ゆっくり肘を曲げ、あごの近くまでペットボトルを戻します。この時、肘がぐらつかないように気をつけましょう。 ここまでの動作で1回です。
初めての方は10回×3セットを目安に行いましょう。
いずれのトレーニングも、ペットボトルで行うのに慣れてきたら、ダンベルを用意して、1kg、2kgと負荷を増やしてみましょう。
上記で紹介したペットボトルは、安価ですし日常生活で手軽に手に入るので、筋トレ初心者におすすめのグッズです。
そのほか、次のような筋トレグッズを使うことで、引き締め効果アップが期待できます。
短い棒の両端に重りが付いたトレーニング用品で、より本格的な負荷をかけてトレーニングしたい時におすすめです。
ゴム製のトレーニング用品で、手や脚などに掛けて引っ張ることにより、筋肉に負荷をかけることができます。
比較的安価で手に入りやすく、負荷も変えやすいのが特徴です。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | 種類 | ラインアップ |
エレコムエクリア スポーツ｜スリムダンベル HCF-DBSシリーズ |  | ダンベル | ピンク/0.5kg、ライトブルー/1kg、オレンジ/1.5kg、ブルー/2kg | |
Ultimate Lifeグロング｜ダンベル2個セット |  | ダンベル | 1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、6kg、8kg、10kg | |
羽立工業リラクシングワーク｜スッキリチューブ ソフト |  | チューブ | ||
ジョイナスラ・ヴィ｜のびーるフィットネス |  | チューブ | ソフト、ハード、スーパーハード | |
ビューティゲートビューティゲート｜パーツスタイル メイクインナー 二の腕用 |  | インナー | ||
anynextドクターメソッド｜ヨギーニ シェイパー |  | シェイパー | S、M、L、LL | |
TraEn230TraEn230｜二の腕トレーニング |  | グリップ |
収納しやすいスリムなデザインで、デスクの引き出しなどにもしまえます。
ラバーグリップと持ち手のラウンドデザインで、スリムでありながら持ちやすい形状です。
異なる重さのダンベルでも、2個の重ね持ちが可能。
手軽に重さの調節ができます。
インテリアともなじみやすい、おしゃれなカラーリングにも注目。
グリップの表面は手触りがよく、素手で持っても痛みを感じにくい材質で、握りやすいダンベルです。
重量によって異なるビビッドなカラー展開で、毎日のトレーニングが楽しくなりそう。
底面が平らなデザインになっているから、意図せず転がるのを防いでくれます。
女性が使いやすい、長さ約45cmのチューブです。
二の腕や背中のエクササイズにぴったり。
サーモプラスティックラバーという素材を使用した、筋力に自信がない方にも使いやすいソフトタイプ。
約2kgの引張力の場合は約48cm伸びます（※メーカー測定値）。
表面はスッキリとシンプルに仕上げられているから、汚れがつきにくいのも嬉しいですね。
人気テレビ番組や雑誌で紹介され、話題になったアイテムです。
8kgの負荷をかけた場合は約150cmまで伸びるから、二の腕や背中はもちろん、太ももなど全身のエクササイズにも使えます。
八の字のような形状で握りやすいのはもちろん、輪の部分を足に引っかけて使うこともでき、さまざまな姿勢でトレーニングすることが可能。
「着るだけで、いつでも、どこでも集中加圧」をコンセプトに作られた、人気ビューティーマガジン「アッププラス」とのコラボアイテム。
全6パーツで展開されており、二の腕用は、特殊網分けポイントにより、二の腕を集中的に加圧。
引き締め効果抜群で、下がりがちな二の腕をサポートします。
日本人女性の二の腕悩みを診てきた医師が開発した、アーム（腕）シェイパーです。
着るだけで補正されるので、着痩せ効果が期待できます（個人差があります）。
さらに、アームエクサパネルと呼ばれる、二の腕の裏に内蔵されたクロス状のパワーネットが、日常生活では使われにくい上腕三頭筋を刺激。
筋トレ効果も狙えるアイテムです。
これ一つで二の腕はもちろん、太もも・内ももトレーニング・ふくらはぎなど、使用方法で全身トレーニングも可能な便利グッズ。
コンパクトなデザインなので、省スペースで手軽にトレーニングができます。
「ながら運動」ができるから、二の腕を鍛えつつテレビや動画などを楽しんでもOK。
筋肉は「運動（トレーニング）」「栄養」「休養」の3要素が組み合わさることで成長します。
適切な栄養と休息を取ることによって、筋肉の回復が促されるからです。
具体的な休息時間は運動の程度や部位などによって異なりますが、2～3日程度を見込むと良いでしょう。
睡眠時間と栄養の摂取も筋肉の回復に重要ですので、十分に確保するよう心がけてください。
この回復で、筋肉はより強く成長します。
効果を早く得たいからといって筋トレをやり過ぎるのは要注意。
回復の時間がないと、筋力の成長は遅くなり、損傷や怪我の原因になる可能性があります。
筋トレ後はしっかり休ませることも重要です。
気になる二の腕のたるみは、筋トレや引き締めグッズですっきりさせて、薄着のシーズンもおしゃれに過ごしたいものですね。
とはいえ、やり過ぎは禁物。
睡眠や休息の時間と栄養をしっかり取りながら、無理せず続けることが大切です。
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