【専門家監修】大人用なわとびおすすめ4選。体力づくりにダイエット、肩こりや腰痛の解消にも！

ダイエットを健康的に効率よく行うためには有酸素運動が欠かせません。

しかし仕事、家事、育児で忙しく、ジムなどは費用がかかる、ジョギングの経験もなく不安という人たちの間で“なわとびダイエット”が注目を集めています。

用意するのはなわとびだけで良く、誰でも子ども時代に遊んだ経験のあるなわとびなら手軽に始められるのではないでしょうか。

今回はJUMPLIFE代表取締役でプロなわとびプレーヤーの黒野寛馬さんになわとびのメリットや効果的なトレーニングの方法について教えてもらいました。

またedimo編集部が厳選したおすすめのなわとびも紹介します。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

なわとびってどんな運動？

なわとびは足だけでなく、体全体を使う有酸素運動です。

またエネルギー消費量が多く、ウォーキングやジョギングよりも短い時間で高い脂肪燃焼効果が期待できます。

ちなみに5分間のなわとび運動は約20分のウォーキングをするのと同じ運動量に相当するので運動に時間を割けないという忙しい人にも向いています。

なわとびが身体にもたらす変化とは？

なわとびを定期的に継続することによって、身体にはさまざまな嬉しい変化が起こります。

●ダイエット

大きな筋肉のある太もも・ふくらはぎなどの下半身の筋肉が効率的に鍛えられるため、太ももや脚の引き締めにつながるだけでなく、筋肉量が増加することで基礎代謝も上がり、より一層のダイエット効果が期待できます。

●体力づくり

全身運動であるなわとびを続けることで体幹も同時に鍛えることができます。

また、なわとびを毎日続けると、心肺機能の向上や持久力の強化も期待できます。

なわとびを定期的に継続して行うことにより、全身に適度な負担がかかり、毛細血管が発達し、血液中の酸素を体に効率よく運ぶ能力が向上します。

その結果として心肺持久力（スタミナ）も向上します。

●肩こりや腰痛の解消

なわとびで適度な運動をすると、デスクワークや家事で疲れた筋肉が気持ちよくほぐれていきます。

また後ろ跳びは肩甲骨周辺の筋肉が動くため、肩こり、首こりの解消につながります。

なわとびの選び方

なわとびを購入しようとしてもあまりの種類の多さに、どんなものを選ぶのがよいのか戸惑ってしまうこともあるでしょう。

ここでは初心者におすすめのなわとびの選び方についてお伝えします。

●長さ

縄の長さは片足で縄の真ん中を踏んで上に上げた時に縄の先端がみぞおちから胸の間にくる長さが基本です。

長さ調節の可能なものを選ぶようにしましょう。

●重さ

重すぎたり軽すぎたりすると回しにくいことがあります。

素材にもよりますが初心者は100ｇ～の比較的軽いものからスタートしてみてはいかがでしょう。

●素材

ワイヤータイプ・ビニールタイプ・綱タイプ・ビーズロープタイプの4種類が主流ですが初心者はビニールタイプがおすすめです。

●機能

なわのスムーズな回転をサポートするベアリングが内蔵されているグリップであれば、長時間跳び続けても疲れにくく、縄跳び初心者でも扱いやすいでしょう。

またデジタル表示で跳んだ回数やカロリーが表示される機能があればダイエットのモチベーションを維持することができておすすめです。

大人用なわとびおすすめ4選

MIZUNO「ヘビージャンプロープ 28BT92000 ブラック」

グリップ部の2ヶ所が回転することにより、手首に負担をかけずにトレーニングが可能です。

一般的ななわとびより重い約800ｇのロープなので短時間で上肢の筋持久力がアップし、負荷をかけてトレーニング効果を時間したい人におすすめです。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

年齢非公表・男性

実物を見たら思ったより大きい。効率良くトレーニング出来る。

年齢非公表・男性

普通の縄跳びよりも長く重いので、短時間でもしっかり前腕に効いているのが実感でき、日常のトレーニングに好適です。

asics「GEL-BITNESS ROPE」

跳びやすさを追求したウエイト付きロープで初心者でもロープが絡まりにくく、スムーズなトレーニングが可能です。

カーブ回転子により二重跳びに求められる安定した早い回転をサポートしてくれます。

TANITA「タニタサイズ カロリージャンプTS-960」

室内でも室外でも使える2種類のロープが付属し、縄なしのトレーニングにも対応。

跳んだ回数だけでなく、縄跳びで何kcal消費したか一目でわかるデジタル表示付きなので達成感も味わえます。

鉄人倶楽部「エアーなわとび【ヘルス＆ビューティー】」

縄なしなので屋内でも気軽になわとびエクササイズをすることが可能です。

見やすいデジタルカウンターで回数、消費カロリー、距離、時刻、ストップウオッチ表示が選べ、目標に合せて楽しくエクササイズできます。

Tangram Factory「スマートロープ LED」

ロープが回っている間LEDの残像効果で飛んだ回数を確認。

またアプリと連動することによりリアルタイムのカウントだけでなく、カロリー消費量やワークアウトの記録、インターバルトレーニングのサポートなどが受けられ効率的なトレーニングが行えます。

商品一覧表

商品名	ヘビージャンプロープ 28BT92000 ブラック	GEL-BITNESS ROPE	タニタサイズ カロリージャンプ TS-960	エアーなわとび【ヘルス＆ビューティー】	スマートロープ LED
メーカー名	ミズノ	アシックス	タニタ	カワセ	Tangram Factory
ブランド名	MIZUNO	asics	TANITA	鉄人倶楽部	―
サイズ	―	ロープ：直径3.5mm OSグリップ：21cm	幅185×高さ30×奥行き26mm（ロープ除く）／室内用ロープ玉：直径約38mm	約26×26×185mm グリップ：18.5×直径26mm	本体：W30×H150×D30mm パウチ：W210×H210×D50mm
長さ	ロープ：約270cm（長さ調節不可） グリップ：約23.5cm	2.9m	室外用ロープ：2.7m／室内用ロープ：0.33m（玉付）	ロープ：20cm 玉：直径4.35cm	S:243cm（身長150-165cm）／M:258cm（身長165-175cm）／L:274cm（身長176-190cm）
重さ	約800g	―	約81g（電池含む・ロープ除く）／室内用ロープ玉：約47g	約140g	S:301g／M:308g／L:314g パウチ：60g
素材	ロープ：天然ゴム グリップ：ABZ樹脂、POM＋ラバースポンジ	ロープ：ポリウレタン グリップ：スチレン系特殊樹脂	―	グリップ：ABS樹脂 ロープ：塩化ビニール 玉：発砲ウレタン、ABS樹脂	―
機能	―	おもり：特許第5712030号 回転子：特許第5711963号	消費カロリー表示、回数表示、室外用ロープ・室内用ロープ玉付け替え可能	消費カロリー表示、回数表示、距離表示、時刻表示、ストップウォッチ	LED回数表示、スマートフォン連携
色	―	ホワイト、ブルー、ブラック、ピンク	グリーン	―	ブラック、クロムメッキ、ゴールド、レッド
商品詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る
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なわとびトレーニングのポイント

気軽に始められるなわとびですが、効率的なトレーニングを行うためにいくつか注意したいポイントがあります。

●注意したい点

子どもの頃に経験があるからといきなり全力で行うことは避け、徐々に体を慣らしていくことが効率よく長続きする秘訣です。

最初に真っ直ぐに上に飛べているかフォームを確認しましょう。

1人の場合はスマートフォンなどで録画してみるとよく分かります。

体がくの字になったり、反りすぎていたりすることがあるので注意しましょう。

真っ直ぐな姿勢で真上に飛ぶことができたら、ますは縄なしで同じ高さで連続して飛んでみましょう。

安定して飛べるようになったら、なわとびを使ってトレーニングのスタートです。

雨の日や外でのトレーニングが難しいという場合には縄なしタイプのエアー縄跳びを使ったトレーニングでもダイエット効果が期待できます。

●初心者向け

はじめから手首だけで回そうとせず、肘を固定した状態で縄を回すことからスタートし、慣れてきたら手首を固定して跳べるようにしていきます。

初心者の場合は1分跳んで2分休憩のインターバルで5セットから始めてみましょう。

縄の回転数は1分間で60回が目安です。

つらくなったら無理はせず、できる範囲で行っていきます。

慣れてきたら少し時間を延ばします。

1分20秒跳んで2分休憩を5セットを目指しましょう。

●跳べるようになったら

徐々に長く安定して跳べるようになったら、単純に跳ぶ時間を増やす方法よりもさまざまな飛び方にチャレンジすることをおすすめします。

後ろ飛び、交差飛び、二重跳び、三重跳びなど徐々にできる技が増えれば、上達していることが実感できるので楽しみながら続けることができます。

また家族やお子さんと一緒に跳ぶことでコミュニケーションをとりながらダイエットにもつながり、一石二鳥です。

まとめ

なわとびはダイエットだけでなく体幹を強くできるほか、全身運動を行うことで肩こりなどの予防や解消にもつな繋がります。

自分のペースで続けることで理想の体型を目指しましょう。