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妊娠中は、思うように体が動かせなかったり、普段とは異なる体勢で寝なければならなかったりするため、運動不足や体の痛みにつながることが多いです。
そんな時に手軽に使えるおすすめのアイテムが「フォームローラー」です。
今回は、妊娠中でも行える手軽な運動やストレッチのほか、フォームローラーの選び方について、トレーニング指導士の資格を持つ、Feel株式会社代表の長岡 智津子さんに伺いました。
合わせて、edimo編集部おすすめのフォームローラーをご紹介します。
妊娠中に行うストレッチや体のメンテナンスの参考にしてみてください。
※安全のため、使い方などはかかりつけ医にご相談の上でご使用ください。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
スポーツプログラマー
長岡 智津子
日本体育大学を卒業後、国立競技場トレーニングルーム勤務。2017年にFeel株式会社を設立。30年以上健康に携わる指導（健康増進体操・ソシアルダンス・ポールウォーキングなど）を1週間に150人以上指導。楽しく・美しく体を動かすことをモットーに性別・年齢を問わず、多くのメニューで心身の健康増進と生きがいづくりのプログラムを提供。非日常的な体験企画も提案し笑顔溢れる人生の道先案内人。
Feel株式会社
千葉県我孫子市寿2-27-31
https://www.feel-nagaoka.com/
目次
妊娠中の運動は、体調がよく妊娠経過に異常がなければ行えます。
どのくらいの時期にどのような運動をするのが向いているのか解説します。
妊娠中の運動は、つわりなどで体調を崩したり流産したりしやすい妊娠初期を避けて、妊娠12～16週以降の安定期に入ってから行うよう推奨されています。
なお、運動により子宮の収縮を誘発したり、胎児が低酸素状態になってしまったりする可能性があるため、流産や早産の可能性を指摘されている方や、多胎妊娠の方は運動を控えましょう。
妊娠中の合併症である高血圧症や糖尿病、肥満などの予防や治療の目的で行う運動については、医師と相談のうえで行ってください。
日本臨床スポーツ医学会の産婦人科部会によると、運動量の目安は週2～3回で、1回60分以内とされています。
しかし、体力や妊娠経過には個人差がありますので、主治医と相談しながら無理のない範囲で行うようにしましょう。
妊娠中には気分転換になるウォーキングや心地よい程度のストレッチのほか、水泳、エアロビクス、ヨガなど、軽めの有酸素運動がおすすめです。
その際、フォームローラーなどの道具や器具を使うのもよいでしょう。
運動強度は心拍数で150bpm以下、自覚的運動強度は「楽である」～「ややきつい」と感じるくらいが目安となっています。
真夏の炎天下や真冬の屋外など過酷な環境は避け、体調と相談しながら行いましょう。
ゆったりとした呼吸をしながら行うストレッチやウォーキングは、赤ちゃんとのつながりを感じ、心を落ち着けられます。
妊娠初期や臨月の体調を崩しやすい時期には、無理をせず、心と体のバランスが整うように意識しながら気持ちのよい呼吸を行いましょう。
妊娠中の運動は、おなかにかかる負担や胎盤への血流を阻害しないよう、呼吸を意識しながら行うことが大切です。
寝たままや座ったままで行える運動は転倒の危険がなくおすすめ。
ただし、おなかを圧迫するうつ伏せのほか、妊娠16週以降なら腹部大動脈や下大静脈を圧迫する恐れのある仰向けの姿勢は避けましょう。
もし立ったまま運動をする場合には、とっさにつかまれる手すりやテーブルのある場所で行うなど、安全面にも配慮しましょう。
【監修者】スポーツプログラマー長岡 智津子のコメント
妊娠中は「運動をする」というよりは、「リラックスする」「血行を良くする」「マッサージをする」ことを目的にフォームローラーを選ぶと良いでしょう。
ローラー部分は、凹凸形状が深すぎたり突起が細かすぎたりすると刺激を強く感じる場合があるので注意しましょう。
特に突起状のタイプは慣れないと刺激が強めなので、妊娠中の方には比較的平らな面の多い形状が向いています。
また、大きさは30cm幅が一般的なサイズですが、背中などの広い面に使いやすいロングタイプのほか、手のひらや足裏に使いやすい小型サイズもあります。
自分の用途に合わせて選びましょう。
体重をかけて使用するフォームローラーは、耐荷重が大きいほど安心。
強度が低いものはひび割れや変形により使えなくなってしまうことがあるので、最低でも体重の2倍程度の耐荷重があるものがおすすめです。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | サイズ | 耐荷重 |
ステディジャパンSTEADY （ステディ）｜電動フォームローラー ST116 |  | 約11.4×11.4×29cm | 約150kg | |
ミューラージャパンTRIGGERPOINT｜エコ グリッド フォームローラー® |  | 直径：14cm／長さ：33cm | 227kgまで | |
ジュートIMPHY（インフィ）｜フォームローラー |  | 幅:330mm(スタンダード)、380mm(ハード・Fire)/高さ:138mm | 290kg | |
ニシ・スポーツニシ・スポーツ｜コンプレッションローラーNT7993 |  | 13.8 × 32.5cm | 100kg | |
パワーハウスeasyoga（イージーヨガ）｜エコボディローラー/YNE-002-E1 |  | 32.5cm×13cm | ||
羽立工業Relaxing Work（リラクシングワーク）｜リセットローラー グリもち NH3840 |  | 長さ約31.5×φ12cm | ||
ドリームファクトリーDOCTORAIR（ドクターエア）｜ストレッチロール3 ESR-07 |  | 直径148×高さ320mm | 150kg |
※安全のため、使い方などはかかりつけ医にご相談の上でご使用ください。
手のひらや指の腹、指先のような心地よい感触を与えてくれる、凹凸形状の電動タイプ。
振動は5段階で調節でき、最大レベルだと1分間で4,500回の細かい振動を発生させます。
緩急のある2種類のリズムにより、体重をかけるだけで心地よく筋膜をほぐせるでしょう。
インテリアの邪魔をしない5つのくすみカラーと、ビビットな3カラーの中から好きな色味を選べるのもポイント。
耐荷重は約150kgです。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
30代・女性
ただ乗っているだけでリリースができる。これまで手が届かなかったところにまで振動が届く使い心地で大変快適に使用しています。
指先・指全体・手のひらを再現した特殊構造により、絶妙な硬さで体に心地よい刺激を与えられます。
中芯部分にはABS再生樹脂100％を使用し、EVAフォームには再生可能なバイオベース素材を30％使用して環境にも配慮。
耐荷重は227kgを実現しています。
素材の色を生かしたシンプルなアイボリーカラーです。
※妊娠中の方が使用する際は、担当の医師にご相談の上、十分注意してご使用ください。
3種の凹凸により、表層筋膜を刺激してハリやコリをほぐしてくれます。
女性や筋肉量が少ない方用のスタンダードタイプと筋肉質の方や体格のよい方用のやや硬めのハードタイプがあります。
スタンダードタイプは約622g、ハードタイプは約844gと軽量ながら、耐荷重は290kgで耐久性が高いです。
丸洗いできるので清潔に保てます。
| サイズ | 幅：330mm（スタンダード）、380mm（ハード・Fire）／高さ：138mm |
| 重さ | 622g（スタンダード）、844g（ハード・Fire） |
| 耐荷重 | 290kg |
| 素材 | EVA、ABSチューブ |
表面の凹凸は幅広く浅いので、初心者の方でも無理なく使えます。
滑らかな面が広いため転がしやすく、体のあらゆる部位に使いやすいフォームローラーです。
スポーツ前後のケアや自宅でのセルフマッサージなどにおすすめ。
長さ約33cm、約620gとコンパクトなので、持ち運びにも便利です。
ヨガウェアなどを販売するeasyogaのフォームローラー。
おしゃれな色味とデザインが特徴で、リビングなどに置いても自然になじみます。
25％の竹ともみ殻で作られたナチュラル素材が使われており、環境にも配慮されています。
幅広のもちもち面と、刺激を与えたいときに重宝する突起が配されたグリグリ面のハーフアンドハーフのデザインで、ほぐしたい部位に応じて使えます。
本体付属のQRコードを読み取れば、悩み別で約10分のガイドを確認可能。
音声ガイドと動画ガイドから好みに合わせて好きなものを選べます。
深呼吸をイメージした深いグリーンのカラーは部屋にも自然になじみます。
※妊娠中の方は、必ず専門医（主治医）にご相談のうえご使用ください。
| サイズ | 長さ約31.5×φ12cm |
| 重さ | 約550g |
| 耐荷重 | _ |
| 素材 | フォーム部：エチレン、酢酸ビニル共重合樹脂／中芯部：アクリロニトリル、ブタジエン、スチレン共重合樹脂 |
4つのレベルと2つのモードを搭載。
1分間に約1,500～4,200回の超微振動で筋肉を刺激し、体をほぐしやすくしてくれる充電式のフォームローラーです。
パワフルな振動で効率よくセルフケアができます。
表面の凹凸にはフラット、縦のライン、横のライン、ポイントと4つの形状があり、筋肉の部位やトレーニングに合った形状を選んでストレッチ可能。
USBコードで充電できる上、1kgほどの重さなので、ジムや遠征先などへも手軽に持ち運べます。
妊娠中には、無理のない範囲で行えるウォーキングやストレッチなどの軽い運動がおすすめです。
加えて、室内で手軽にストレッチや筋膜リリースできるフォームローラーがあると、さらに効率的に筋肉のコリや脚のむくみにアプローチできますよ。
今回の記事を参考に、妊娠中から産後まで長く使えるフォームローラーを選んでみてくださいね。
なお、妊娠中にフォームローラーを用いる際は、必ず医師と相談した上で、おなかに負担のかかるうつ伏せや仰向けの姿勢は避け、体調に配慮しながら使用しましょう。
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フォームローラーなどの器具を使う運動は強度が増し、体への負担も強くなるので無理をせず、体調の優れない日には休むのが無難です。