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気軽にエクササイズができるバランスボール。正しく使えば体幹のトレーニングや、腰痛の解消にも効果があると言われています。
さらに最近では、妊婦向けのマタニティ教室などでもエクササイズにバランスボールが使われることが珍しくありません。
そこで、今回はかわかみ整形外科クリニックの川上 洋平院長と、理学療法士の徳嶋 美希さんに、妊娠中や産後ママのバランスボールの使用についてお話を伺いました。
合わせて、edimo編集部が選んだおすすめのバランスボール4商品をご紹介します。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
整形外科医
川上 洋平
かわかみ整形外科クリニック 院長・医学博士。神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学に留学し、膝スポーツ疾患や再生医療を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニックを開業。日本整形外科学会専門医。
かわかみ整形外科クリニック
神戸市垂水区学が丘4丁目15-15
https://kawakamiseikei.jp/
理学療法士
徳嶋 美希
産後女性のためのリハビリテーション運動指導のインストラクター。「ママが自分のカラダのことを考えられる社会へ」をスローガンに女性の産後リハビリや、産後の女性の抱えている腰痛や手首の痛み、骨盤の悩みなどに整形外科・リハビリテーションの観点から治療を行っている。
目次
バランスボールを使ったエクササイズは、腰痛予防や股関節の可動域の改善、運動不足の解消を目的に、妊婦や産後ママの有酸素運動の一環として有効です。
なかでも妊娠中の場合、正しく使うことで体重増加防止やマタニティブルー解消が期待できます。
全身の筋肉を使った有酸素運動にあたるため、脂肪燃焼に加えて、妊娠中に悩まされることの多い腰痛の改善にも効果が期待できると考えられています。
妊娠中の腰痛については、妊婦全体の約40%が経験するという報告もあるほど。
バランスボールを正しく使うことで、体幹や下半身を鍛える効果が期待でき、腰痛の改善につながるでしょう。
ただし、以下に該当する方はバランスボールに限らず、運動をすることで母体や胎児が危険にさらされる可能性があります。該当の方は運動そのものを控えた方がいいでしょう。
・ 妊娠12週未満の方
・ 流産、早産を繰り返した経験のある方
・ 妊娠の経過や胎児の発育について、医師から問題を指摘されている方
・ 双子、もしくは双子以上を妊娠中の方
そのほか上記に該当しない方でも、お腹の張りを感じる時や、気分のすぐれない時は無理せず中止し、ゆっくり休んでくださいね。
妊娠中にバランスボールを使ったエクササイズを行う場合は、以下の点に注意しましょう。
・ 長時間行わず、合間で休憩を取る
・ できるだけ部屋の隅などで、壁に手を付けて運動する
・ 滑らないように裸足で行う
・ お腹が張るときは無理をせず中断する
・ 膝が90度に曲がる大きさのボールを選ぶ
・ 台座やリング、ベースなどを用いて、なるべくボールが動きにくいようにする
・ ノンバーストタイプ（万が一穴が開いても、破裂せずに空気がゆっくり抜けるタイプ）を選ぶ
バランスボールを選ぶ際に大事なのは、自分の身長に合ったサイズを選ぶこと。
そのためには、座った時に膝が90度に曲がり、きちんと足の裏が床につくものを選ぶといいでしょう。
各メーカーのサイトでは、それぞれのバランスボールの直径が表記されています。
中には適応身長も記載されている場合があるので、購入前にチェックすることをおすすめします。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | 直径サイズ | 耐荷重 |
山善YAMAZEN｜バランススツール 55cm カバー付き HBS-55 |  | 55cm | 約80kg | |
山崎実業（※日本輸入総合代理店）vivora｜シーティングボール ルーノ シェニール |  | 65cm | 約120kg | |
ジョイナスLa-VIE（ラ・ヴィ）｜姿勢よしこ |  | 約55cm | 約300kg | |
サクライ貿易erugam｜腰にイイス |  | 約55cm（ブラウン）、65cm（ブラック） | 300kg |
ベージュ、ネイビー、グレーのナチュラルカラーのカバーが付いたバランススツール。
おしゃれなファブリック素材で、どんな雰囲気の部屋にもなじみやすいデザインです。
専用の台座が付いているので、ボールが転がることなく安定して座れます。
エクササイズ以外にも、在宅ワーク時の椅子やソファのオットマンとしても使用可能。
持ち運びがしやすい持ち手もついています。
| 直径サイズ | 55cm |
| 耐荷重 | 約80kg |
運動目的での使用はもちろん、スタイリッシュでインテリアのアクセントとしてもおすすめのバランスボール。
ファブリックで覆われていて、置く場所を選ばないデザインです。
持ち運びがしやすい取っ手付きで、掃除の際などの移動も簡単。
カバーの底面にはフロアリングが付いているので、ボールが転がりにくく安定して座れるのもポイントです。
カラーはブルー、チャコールグレー、ベージュの3色展開。
| 直径サイズ | 65cm |
| 耐荷重 | 約120kg |
付属の台座リングにジムボールを乗せて使うことで、転がらず安定感のある椅子として使えます。
普段の椅子代わりにすれば、意識しないでも体幹が鍛えられるアイテムです。
もちろん、ジムボールだけを使ってエクササイズにも使用可能。
オフホワイトカラーの「姿勢よしこ」は身長145～165cmの方に適応していますが、身長155cm～175cmの方向けに、ブラックカラーで直径65cmの「姿勢よしお」もあります。
家族の身長に合わせて選べば、家庭内でシェアできておすすめです。
| 直径サイズ | 約55cm |
| 耐荷重 | 約300kg |
柔らかいボールに座ることで、体にかかる圧力を分散させ腰への負担を減らしてくれる、まさに「腰に良い」バランスボール。
長時間同じ姿勢でいることが多い人におすすめです。
専用のリングが付属しているので、ボールが転がらず安定して座れるのもうれしいですね。
対応身長の目安は150cm～170cmですが、身長165cm～185cmの方向けにはブラックカラーで直径65cmの商品もあります。
アンチバースト仕様。ポンプ付きです。
| 直径サイズ | 約55cm（ブラウン）、65cm（ブラック） |
| 耐荷重 | 300kg |
妊婦や産後のママでもできるバランスボールを使ったエクササイズを、かわかみ整形外科クリニックの川上 洋平院長、理学療法士の徳嶋 美希さんに伺いました。
全部で3つのエクササイズをご紹介します。
無理のない範囲で、安全に注意しながらトライしてみてくださいね。
「Pelvic tilt（ペルビックチルト）」とは、深呼吸しながら骨盤を前後・左右に傾ける運動です。
不安定なバランボールの上で骨盤を前後、左右に傾けることで、骨盤まわりのインナーマッスル強化と腰椎のストレッチになり、体幹やバランス感覚を鍛えるのに役立ちます。
腰回りの筋肉も鍛えられるので、腰痛改善効果も期待できます。
① バランスボールに座り、足は肩幅より少し広めに開いて膝を90度に曲げる
② 背筋を伸ばし、両手は腰にあてる。顎を軽く引くようにする
③ 2の姿勢のまま、上半身と足は動かさずに腰だけをゆっくり左右どちらかに傾ける
④ ゆっくり腰を元の位置に戻し、反対側も同様に行う
① バランスボールに上半身を起こして座る。足は肩幅より少し広めに開き、膝を90度に曲げる。重心を腰にかけ、バランスボールを安定させる
② 背筋を伸ばし、両手は腰に置く。軽く顎を軽く引くようにして、目線はまっすぐ前に向ける
③ 足は動かさずに膝を前に押し出すようにして、身体を前後に動かしボールをゆっくり転がす
④ ボールが腰の下辺りまで来たら元の位置に戻す
ストレッチのポイント
横運動と前後運動を両方行っても良いですし、どちらか一方だけでも構いません。
前後の運動をしている時には、骨盤を動かしていることを意識するとより良いでしょう。
転倒しないように無理をせず、ゆっくり行うようにしましょう。
壁と腰の間にボールを挟んだまま、床と平行になるくらいまでゆっくりと足を曲げる運動です。
バランスボールを落とさないように気を付けながら行うことで、ふくらはぎや太もも、お尻、お腹周りの筋力トレーニングになります。
① バランスボールを壁につけ、落とさないように背中で支える。この時、つま先は膝よりも前に置き、膝を曲げた時につま先より前に出ないようにする
② 手を両肩に乗せ、目線はまっすぐ前を見つめる
③ 正しい姿勢ができたら、膝をゆっくり曲げ、腰を落とす。この時、太ももと床が平行であることを意識する
④ 曲げきったら、元の状態に戻る
寝転がった状態で、内ももでバランスボールを挟む運動です。
使っている筋肉を意識して行うことで、ヒップをきれいに仕上げます。
① ストレッチマットを引いた上に、ひざを立てた状態で仰向けに寝転がる。
② バランスボールを両足の太ももで挟む
③ 内ももに力を入れ、10秒程度バランスボールをしっかり挟み込んだ状態をキープ
④ ゆっくりと力を緩める
⑤ 少し休んだら、3、4を繰り返す
ストレッチのポイント
両手は床につけたまま、力を抜いて動かさないようにしましょう。
あごは引いた状態で、目線は天井に向けます。内ももなど使っている筋肉を意識して行いましょう。
バランスボールを使ったエクササイズは産後にもおすすめです。
例えば、産前～産後に悩まされる身体のトラブルの一つが腰痛。
この原因としては、ホルモンの影響により骨盤が不安定になることのほか、慣れない育児や度重なる抱っこによる腰への負担が考えられます。
こうした腰痛を改善するには、腹横筋や骨盤底筋群といった骨盤周囲のインナーマッスルのトレーニングを行うことが大切です。
加えて、赤ちゃんを抱っこする時は左右交互に抱っこしたり、授乳時は背中を丸めず体をしっかり起こしたりと、日常生活の中で意識して工夫すると良いでしょう。
そのほか、産後は肩こりに悩むママも多いのではないでしょうか。
これは赤ちゃんの抱っこや授乳などで、前かがみになる姿勢が多く、背中や肩回りの筋肉が引き延ばされることが要因です。
肩や首回りのストレッチや、背筋を伸ばして胸を開く姿勢を意識し、肩こりを解消していきましょう。
バランスボールを使ったエクササイズは、妊娠中でも無理なく行うことができて、体重管理だけでなく、気分転換にもなりそうですね。
産後のママにもおすすめなので、体調に合わせてエクササイズを楽しんでくださいね。
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