【専門家監修】肩こり解消や筋膜リリースにおすすめのフォームローラー6選。効果的な使い方も紹介!

フォームローラーでストレッチする姿

スマートフォンやパソコンの操作時間が増え、運動不足が進む現代人の中には、肩こりや首・腰の痛みに悩まされる人が少なくありません。

そんな時に役立つのが、自宅で簡単に体がほぐせるフォームローラーです。今回は、選び方のポイントや、おすすめの商品をご紹介。

合わせて「鍼灸・接骨・漢方の犬山堂」代表の三輪先生に効果的な使い方を教えていただきました。

※商品の選び方、商品紹介部分は取材・監修範囲外です

<取材協力>
鍼灸・接骨・漢方の犬山堂
三輪 考司 院長

全国的にも稀な鍼灸と接骨、漢方などの東洋医学に関する治療をワンストップで行う、全国的にも珍しい東洋医学治療院・院長。はり師・きゅう師(鍼灸師)【国家資格】などの資格を持ち、治療の一環として、フォームローラーを使った肩こり・首こり改善や筋膜リリースなどを指導することもある。

鍼灸・接骨・漢方の犬山堂
愛知県犬山市犬山西三条46-1 仙田ビル2階
https://www.shinq-compass.jp/salon/detail/33299

フォームローラーとは?

フォームローラーでストレッチを行う女性

フォームローラーとは、全身のストレッチをするとともに、”筋膜”に刺激を与える円柱状のフィットネス器具です。

そもそも筋肉は筋膜と呼ばれる繊維状の膜で覆われており、これは筋肉や血管、内臓などは保護するとともに、身体中の筋肉を繋ぐ役割をしています。

ところが、筋膜が萎縮しコリ固まると、全身にさまざまな不調を引き起こしてしまいます。例えば、腰の筋膜がこわばることで、首に痛みが出るケースなどもあるようです。

そして、スマートフォンやパソコンの使用時間が多く、運動不足が進む現代人は、そんな体のコリや猫背に悩む人が少なくありません

こうした悩みに活躍するのがフォームローラー。フォームローラーを使って筋膜に刺激を与えれば、全身のコリや痛みを軽減する効果が期待できます

もともとは、プロアスリートや理学療法士がマッサージや体のメンテナンスのために使用していましたが、最近では自宅で気軽に使う人も増えているようです。

フォームローラーに期待できる効果

リラックスした女性

フォームローラーを使いマッサージやストレッチを行うことで、次のような効果が期待できます。

●コリの解消
フォームローラーに体のコリが気になる部分を乗せ、コロコロと転がす(ローリングする)だけで、ツボを刺激して簡単にセルフマッサージが行えます。それによりコリの解消が期待できるでしょう。

●むくみの軽減
むくみが気になるふくらはぎをフォームローラーに乗せ、腰を浮かせて転がせば、代謝を促進させ、むくみを軽減する効果が期待できます。デスクワークやリモートワークによって体を動かす機会が少ない人などにおすすめです。

●運動パフォーマンスの向上
先述したとおり、筋膜は身体中の筋肉を繋ぐ役割をしているため、その筋膜のこわばりを解くことによって、筋肉の可動範囲を広げる効果が期待できます。

また、フォームローラーに背中全体を乗せ、不安定な状態で身体のバランスを保つことで、インナーマッスル(体幹)を鍛えることも可能。続けて行うことで、姿勢の改善にもつながるでしょう。

●痛みの軽減
筋膜の血流低下などは、痛みの原因となることも多いです。そのため、フォームローラーで筋膜に刺激を与えることで、血流の改善が促され、慢性的な痛みが和らぐことが期待できます。

●筋肉痛の軽減
フォームローラーで筋膜に刺激を与えることで、疲労した筋肉の血流が増加し、筋肉痛が和らぐことになります。

●カラダの回復を助ける
フォームローラーは、カラダの傷ついたところへの栄養の流れを改善し、カラダの回復を加速させます。また、カラダの中を循環する水分などの動きが活発になることでも老廃物の排出が活発になり、回復を助けます。

三輪先生より
治療面でのフォームローラーを使うメリットとしては、慢性的な痛みの軽減が挙げられます。一時的ではありますが、即効性があるほか、長期間使用すれば、一時的ではない痛みの改善に繋がる可能性もあります。
また、筋膜リリースという観点では、筋肉のこわばりや張りをケアし、質のよい筋肉の状態を維持することが可能になります。
これにより、運動パフォーマンスの向上が見込まれ、体のコリや疲れを解消することにもつながります。ほかにも、リラクゼーション効果や筋肉痛の軽減、柔軟性の向上などが期待できます。

フォームローラーを選ぶときのチェックポイント

フォームローラーで背中ストレッチを行う女性

フォームローラーを選ぶ際には、以下の4点をチェックしましょう。

●サイズ
フォームローラーのサイズは商品によってさまざまですが、ふくらはぎや腰など、部位ごとに使用するなら30cm程度の長さを選べば事足ります。このサイズは使いやすいだけでなく、収納しやすいので、お試しにもおすすめです。

一方、上半身全体を使ったストレッチもしたい人は、頭からお尻まで乗せられる60~65cm程度のサイズを選ぶと良いでしょう

●硬さ
フォームローラーは、硬すぎると体が痛くなり、柔らか過ぎると体への刺激が少なく効果が薄れる可能性があります。そのため、初心者はクッション性が高いもの、高齢者は柔らかいものを選ぶのがおすすめ

筋肉質で体格が良い人などは、硬質PVCやEVAなど硬めの素材を選ぶのもアリです。

●形状
フォームローラーは表面が滑らかなものから、凹凸がたくさんついたものまで、さまざまな形状があり、表面の凹凸が多いほど体への刺激が強くなります。

あまり刺激が強すぎると痛みを感じて長続きしない恐れがあるので、初心者や高齢者は凹凸の刺激が少ないものが良いでしょう。凹凸が多いものは、トレーニングに慣れている人や、筋肉質の人などにおすすめです。

●タイプ
フォームローラーには、振動調節などができる電動タイプもあります。振動によって細部まで刺激を与えることができたり、体の部位に合わせて刺激を調節したりすることも可能です。

価格は高価ですが、初心者から上級者まで誰でも使いやすいタイプなので、予算に余裕がある人にはおすすめです。

【非電動・筒形タイプ】おすすめフォームローラー3選

まずは、非電動タイプでおすすめのフォームローラーを3つ紹介します。

La-VIE(ラ・ヴィ)「こりほぐしローラー やわらかめ」

比較的柔らかく、初心者におすすめのフォームローラー

しっかり体重をかけてローリングすることで、外側の凹凸が筋肉を揉みほぐします。

価格も手頃なので、お試しで購入してみたい人にも良いでしょう。長さ30cmという使い勝手の良いサイズで、収納もしやすいです。

トレーニング上級者や、筋肉質の人には、同じシリーズの「かため」もおすすめです。

おすすめここがおすすめ
・比較的柔らかく、初心者におすすめ
・トレーニング上級者や、筋肉質の人には、同じシリーズの「かため」もおすすめ

【商品名】こりほぐしローラー やわらかめ
【ブランド】La-VIE(ラ・ヴィ)
【メーカー】ジョイナス
【サイズ】約長さ30×直径12cm
【本体重量】約700g
【耐荷重】80kg
【形状】凹凸あり

GronG「フォームローラー フラットタイプ」

痛みを感じやすい人向きの、凹凸のないフォームローラー。突起が無いため、思いきって体重をかけることができます。

材質は、弾力性のあるEVA樹脂とPVCを使用。初めてフォームローラーを使う人はもちろん、突起のあるフォームローラーが痛くて続かなかった人にもおすすめです。

背中や太もも、ふくらはぎ、お尻といった部分の筋肉のこりをほぐしたり、疲れをとったりする効果が期待できます。

おすすめここがおすすめ
・表面に凹凸がないので、痛みを感じやすい人も試しやすい
・弾力性のあるEVA樹脂とPVCを使用

【商品名】フォームローラー フラットタイプ
【ブランド】GronG
【メーカー】Ultimate Life
【サイズ】約長さ30cm×直径12cm
【本体重量】約670g
【耐荷重】
【形状】フラット

IMPHY「フォームローラー スタンダード」

3種類の凹凸が筋膜を効率的に刺激するアイテム。全身を均等に圧迫し、揉みほぐすことができます。

女性や筋肉量が少ない人だけでなく、日常的に運動を行っている人にもおすすめです。

部屋の見える場所に置いても可愛い、カラフルでポップな見た目も魅力

強い刺激が好みの人には、ハードタイプも販売されています。

おすすめここがおすすめ
・表面積が広いため、全身を均等に圧迫し、揉みほぐす
・部屋の見える場所に置いても可愛い、カラフルでポップな見た目

【商品名】フォームローラー スタンダード
【ブランド】IMPHY
【メーカー】ジュート
【サイズ】長さ33×直径13.8cm(ハードタイプは長さ38cm)
【本体重量】
【耐荷重】
【形状】3種類の凹凸あり

【電動タイプ】おすすめフォームローラー3選

続いて、電動タイプのおすすめフォームローラーを3つご紹介します。

steady「電動マッサージローラー」

5段階の振動と2種類のリズムが選べる電動タイプ。自分好みの組み合わせで、体の奥までしっかり揉みほぐします。

外側には2種類の形状の凹凸が交互に配置されており、「指先でツボをしっかり押す」「指の腹で抑える」「手のひらで広く押さえる」という3種類のマッサージが実現可能です。

肩や首、腰、腕など、体の部位によって刺激を使い分けることができます。

おすすめここがおすすめ
・5段階の振動と2種類のリズムを自分好みに組み合わせることで、体の奥まで揉みほぐす
・交互に配置された2種類の凹凸によって、3種類のマッサージが可能

【商品名】電動マッサージローラー
【ブランド】steady
【メーカー】マドゥレス
【サイズ】長さ29×直径11.4cm
【本体重量】約1.1kg
【耐荷重】150kg
【形状】2種類の凹凸あり

ドクターエア「ストレッチロール S SR-002」

4段階で振動調節ができる電動タイプ。筋肉が少なく、骨の当たりやすい部位に使う場合は振動レベルを弱めて、筋肉が大きい臀部は強めてなど、部位や好みにあわせて振動を切り替えられるのが特徴です。

表面はフラットな面から、ポイント型の突起がある面まで全4種類の凹凸形状。トレーニング内容に合わせて使い分けができます。

比較的高価ですが、満足度も高い製品のため、自宅で本格的なストレッチやマッサージを行いたい人におすすめです。

おすすめここがおすすめ
・4段階の振動が調節できる電動タイプ
・凹凸は全4種類。筋肉の部位やトレーニング内容に合わせて使える

【商品名】ストレッチロールS SR-002
【ブランド】ドクターエア
【メーカー】ドリームファクトリー
【サイズ】長さ32×直径15cm
【本体重量】870g
【耐荷重】150kg
【形状】4種類の凹凸あり

stan「電動フォームローラー」

最大3700回/分の振動と、指圧効果のある突起により、毎日10分のストレッチで筋膜にほどよくアプローチ。

振動は、5段階のレベルから好みに合わせて選択できます。

初心者でも安心して使えるように、トレーナーが監修した解説書&使い方マニュアル付き。分かりやすい写真とともにストレッチ方法が紹介されています。

商品カラーは定番のブラック以外にブルーやグリーンなど、カラフルなラインアップがそろいます。

おすすめここがおすすめ
・最大3700回/分の振動が5段階のレベルから好みに合わせて選択できる
・初心者でも安心して使える、トレーナー監修の解説書&使い方マニュアル付

【商品名】電動フォームローラー
【ブランド】stan
【メーカー】Energy Fine
【サイズ】長さ33×直径14cm
【本体重量】1.5kg
【耐荷重】180kg
【形状】凹凸あり

フォームローラーを使ったストレッチ方法

フォームローラーで脇下のストレッチを行う女性

フォームローラー使った具体的なストレッチ方法を、「鍼灸・接骨・漢方の犬山堂」代表の三輪 考司 先生に伺いました。

●肩こりに効果的なストレッチ

① 肩甲骨の少し上(肩と肩甲骨の間)をフォームローラーに乗せる。両手は頭の後ろで組む
② ひざを曲げて、足のうらをしっかりと床につける
③ 背中の中央(みぞおちの裏あたり)から肩甲骨の上にかけて、フォームローラーに背骨を沿わせるようにして上下にローリング。ゆっくりと気持ちよい程度の荷重で、筋肉が緩んだことを実感するまで4~5回程度行う
④ 背中の中央にフォームローラーを留めた状態で、左右に擦るように往復させ、動かす。これを③と同様に4~5回行い、筋肉が緩んだことを実感したら終了

おすすめストレッチのポイント
ローリングを行う時は、ゆっくり呼吸し、息は止めないように注意しましょう。

●冷え性に効果的なストレッチ

① 寝転んだ、または座ったまま両手を肩から垂直に下ろした状態で、ふくらはぎの下半分をフォームローラーに乗せ、足を軽く組む
② 寝転んだときは、頭と肩を支えつつ(別のフォームローラーや枕で支えてもよい)、両手を肩から垂直に下ろしたときは、両手で支えながら腰を浮かせて、ふくらはぎが気持ちよくなるように、フォームローラーを前後にゆっくりローリング。筋肉が緩んだことを実感するまで4~5回程度行う
③ 足のつま先を上げて、フォームローラーの上で足をゆっくり左右に揺らす。筋肉が緩んでくるまで4~5回程度行う
④ ふくらはぎの上半分にも、①から④を行う

商品一覧表

商品名こりほぐしローラー やわらかめフォームローラー フラットタイプフォームローラー スタンダード電動マッサージローラーストレッチロールS SR-002電動フォームローラー
ブランドLa-VIE(ラ・ヴィ)GronGIMPHYsteadyドクターエアstan
メーカージョイナスUltimate LifeジュートマドゥレスドリームファクトリーEnergy Fine
サイズ約長さ30×直径12cm約長さ30cm×直径12cm長さ33×直径13.8cm(ハードタイプは長さ38cm)長さ29×直径11.4cm長さ32×直径15cm長さ33×直径14cm
本体重量約700g約670g

約1.1kg870g1.5kg
耐荷重80kg150kg150kg180kg
形状凹凸ありフラット3種類の凹凸あり2種類の凹凸あり4種類の凹凸あり凹凸あり
商品詳細

まとめ

自宅で気軽に体のセルフケアができるフォームローラーは、1つあれば家族でシェアすることもできます。在宅時間の増加による運動不足はもちろん、立ち仕事による足のだるさやむくみの解消にもおすすめ。興味がある人は、ぜひ一度チェックしてみてくださいね。

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