2021.05.14
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在宅ワークの時間が増えたことが原因で腰痛や肩こり、おもだるさなど訴える人が増えています。
自宅で仕事をするためにデスクや椅子を購入して環境を整えてはみたものの、何となくしっくりこない、同じ姿勢が続くため腰への負担が気になる、という人も多いのではないでしょうか。
そこでedimo編集部では、整形外科専門医・川上洋平先生監修のもと、デスクワーク中の正しい姿勢の取り方や腰痛を和らげるポイントを解説。
あわせて編集部おすすめの腰痛クッションと、その使用感も紹介します。
さらに、ヨガインストラクター・簗瀬利恵さん直伝の腰痛予防ストレッチも取り上げます。
デスクワークを少しでも快適に過ごすために役立ててください。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
整形外科医
川上 洋平
かわかみ整形外科クリニック 院長・医学博士。神戸大学医学部卒業。米国ピッツバーグ大学に留学し、膝スポーツ疾患や再生医療を学び、神戸大学病院、新須磨病院勤務を経て、患者さんにやさしく分かりやすい医療を提供することを目的に、かわかみ整形外科クリニックを開業。日本整形外科学会専門医。
かわかみ整形外科クリニック
神戸市垂水区学が丘4丁目15-15
https://kawakamiseikei.jp/
ヨガインストラクター
簗瀬利恵
studio Naturally主宰、ヨガインストラクター。
スピードスケートで世界選手権、Ｗ杯出場。2011年ハンディキャップヨガ指導者養成講座受講をきっかけに峯岸道子先生を師事し、Michiko Style Yogaのメソッドを取得。2014年ハンディキャップヨガJAPAN中四国支部始動。2015年日本母子健康運動協会産前産後運動指導者、マスタートレーナー認定、2017年Michiko Style Yogaマスタートレーナー認定。香川・徳島県の活動の傍ら、関西圏内全般で指導者育成、指導にあたる。教室及びリモートレッスンも好評。
studio Nturally
http://s-naturally.com/
目次
デスクワーク時の腰痛の原因としては長時間同じ姿勢を続けていることが挙げられます。
椅子に長時間座ることで腰回りを動かす機会が減るため、腰回りに疲労が蓄積しやすい状態に陥っているのです。
また、筋肉も固まりがちになり、血行が悪くなってしまうことも要因のひとつといえるでしょう。
腰痛予防には先に紹介したような正しい姿勢で座ることが重要ですが、最初は骨盤を立て正しい座り方を意識していても、仕事に集中していると維持することが難しい、という場合もあるでしょう。
このような問題を解消するために、正しい姿勢をとるのをサポートしてくれる腰痛クッションを取り入れてみてはいかがでしょうか。
デスクワーク時に使用する腰痛クッションは、大きく分けて2つ。
どちらも長時間の作業に向いています。
・ 座布団タイプ
・ ランバーサポートタイプ（腰まくら）
腰痛対策のクッションの硬さは「高反発」「低反発」の2つのタイプに分けられます。
押してもすぐ元の形状に戻るため、安定感がある
腰痛がそこまでひどくない人や、予防のために使用したいという場合におすすめ
体重を分散させることに優れているので、体格の良い人、体重が重い人にもよい
身体にフィットして優しく包み込むような座り心地を得られる
既に腰痛の症状があり、痛みがひどいという場合には、ソフトな低反発素材を選ぶとよい
ただし低反発のクッションは座り直した際に、座面とお尻に隙間ができやすく正しい姿勢を維持するのが難しくなることもある
【監修者】整形外科医川上 洋平のコメント
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | 素材 | メンテナンス |
メイダイメイダイ｜座るだけで骨盤キュッとクッション |  | 高反発・低反発ウレタン | カバー取り外し＆洗濯可能 | |
アルファックスアルファックス｜お医者さんの円座クッション |  | 低反発ウレタンフォーム | カバー取り外し、洗濯可 | |
アルファックスアルファックス｜仙骨クッション 仙律 |  | ポリウレタン樹脂 | カバー取り外し、洗濯可 | |
MTGStyle｜Style AIR |  | 塩化ビニル | ||
LIworldWorldLI Home Product｜Dr. Seat |  | 低反発ウレタン | ||
MTGStyle｜Body Make Seat Style |  | ポリプロピレン | ||
MOGUMOGU｜MOGU® プレミアムバックサポーターエイト |  | パウダービーズ |
低反発と高反発、硬質。3種類のウレタンを組み合わせた立体構造により、座るだけで骨盤周りと姿勢を矯正してくれるクッション。
座骨が最も圧迫される部分に、座骨の形状を考慮した穴を開けている円座タイプです。
編集者が使ってみました！
学生の頃から腰痛に悩んでいる女性編集者がデスクワークで試用し、気づいたことをレポートします。
※写真は座った様子を分かりやすくするためにスツールを使って撮影しています
座面は全体的に柔らかく、座るとお尻が沈み込む感じでした。
一番上の低反発ウレタンの層がお尻をソフトに包み込み、その下にある高反発ウレタンと硬質ウレタンの層が全体をしっかりと支えてくれるので、デスクワーク中、腰痛を引き起こしやすい、腰をひねったりねじったりした座り方をしなくてすみました。
座面が前に向かって傾斜しているため、自然に前傾して座れました。
それに合わせて背筋が自然に伸びてくれるので、腰への負担が軽くなったように感じました。
左右方向にも中心に向かって傾斜しており、お尻をキュッと包み込んでくれるので、真っすぐ座る姿勢を維持しやすかったです。
裏面に滑り止めが付いているので、電話をとったり他のスタッフと打ち合わせしたりするために座ったまま事務椅子を移動させても、クッションがずれることはありませんでした。
カバーは取り外して洗えるのも長く使えるポイントだと思います。
お手頃価格なので、コスパ良く腰痛対策をしたい人におすすめです。
| 形状 | 円座 |
| 素材 | ポリウレタンフォーム |
| サイズ | H8.5×W31×D42cm |
| メンテナンス | カバー取り外し＆洗濯可能 |
低反発のウレタンフォームが柔らかく変形してお尻と骨盤を包んでくれる円座タイプのクッション。
カバーを取り外して洗濯できるため、いつも清潔な状態を保てるのが魅力です。
編集者が使ってみました！
凹凸や傾斜のないフラットな円座クッションは、低反発のウレタンを採用しているため、座ると自分のお尻にフィットするように沈んでくれました。
真ん中に空いている穴にお尻がはまり込むように固定されることで前傾姿勢をキープしやすく、背筋がスッと伸びて腰への負担が軽減されました。
座面が広くゆったりと座れるのも魅力に感じました。
安定感があるので、長時間座っていてもお尻が疲れないと思います。
カバーの片面にフワフワとした感触の起毛素材、もう片面に綿・麻を使用したサラサラの素材を採用したリバーシブルタイプです。
冬は暖かく、夏は涼しく、季節に合わせて好みの面を使えるのもうれしいポイントだと思います。
| 形状 | 円座 |
| 素材 | 低反発ウレタンフォーム |
| サイズ | H9×Ｗ40cm |
| メンテナンス | カバー取り外し、洗濯可 |
骨盤の中央にある仙骨を立てるように座ることで猫背を矯正する効果が期待できるクッション。
人間工学に基づいた3D立体形状で、座ると自然に仙骨が立った状態をキープできるだけでなく、背骨のS字カーブを適正に導いてくれます。
ルビー、ネイビー、ブラウンの3色展開。椅子はもちろん、ソファ、床置きでも使用できます。
編集者が使ってみました！
硬いウレタンフォームで、座るとゆっくりと変形し、お尻と太ももにフィットしてくれました。
しかも、お尻や太ももの形に合わせた立体構造のため、安定感がありました。
座面後部の穴の部分にお尻の先端（尾てい骨あたり）がすっぽり収まり、さらに後ろから前、左右から中央に向って座面が傾斜しているため、お尻から腰にかけてしっかりと支えてもらっている実感があり、腰が随分とラクでした。
私はデスクワーク中に脚を組むことがあり、鍼灸の先生から「真っすぐ座れていないから腰痛になりやすい」と注意されるのですが、このクッションは、座面前方の真ん中にある出っ張りで太ももが固定されるため脚を組みにくく、腰痛の原因とされる腰のひねりや骨盤のゆがみを回避できるのも魅力だと感じました。
背筋が伸びた状態を楽に維持できるので、猫背になりやすい方におすすめです。
カバーはフルオープンのファスナー式で着脱が簡単。こまめに洗えるのも魅力です。
| 形状 | |
| 素材 | ポリウレタン樹脂 |
| サイズ | H17×W39cm |
| メンテナンス | カバー取り外し、洗濯可 |
正しい姿勢に導いてくれるカイロプラクティックのメソッドとエアークッション構造を融合させたクッション。
空気の力を利用することでお尻をソフトに包み込みながら仙骨を支え、骨盤を正しい位置に導きます。
正しい姿勢を維持することにより、局部的に集中していた体圧を最大約40％軽減。体への負担も少なくなります。
編集者が使ってみました！
付属の空気入れを使って内部の空気の量を調節して、好みの弾力を追求できるのですが、空気を入れすぎたり、空気を抜きすぎたりして、自分にベストな弾力にするのが難しかったです。
ふわふわした座り心地で、バランスボールに近い感覚がありました。
体勢が安定すると自然に背筋が伸び、腰への負担も軽減されましたが、そのためにいろいろな筋肉を使いました。
デスクワーク中は無意識に真っすぐな姿勢を維持しようとしていたようで、そこそこ鍛えられた気がします。
腰痛の改善には筋力アップも必要とされていますから、体幹も鍛えたいという方にピッタリの腰痛クッションではないでしょうか。
ただ、素材が塩化ビニル樹脂なので、座った瞬間ひんやりしました。
秋〜冬や冷房が効いているオフィスでは、タオルやブランケットを敷いて使うなど工夫が必要かもしれません。
Style AIRの硬い底面により椅子が傷つかないよう、EVA素材の保護シートが付属しています。
同時にStyle AIRの滑り止めの役割も果たしてくれるので、安心して座れました。
| 形状 | |
| 素材 | 塩化ビニル樹脂 |
| サイズ | H14.5×W39×D35cm |
| メンテナンス |
座面の形状をU字にすることで尾てい骨との接触、蒸れを解消。
低反発ウレタンと約1㎝の楕円ゲルを組み合わせることでより圧力の分散が可能になり、弾力と柔らかさが調和した、無重力のような座り心地を実現しています。
コンパクトなので持ち歩きも容易で、自宅や職場はもちろん車など使いたい椅子に置くだけで快適な座り心地を体感できます。
高密度な低反発ウレタンを使用しているためヘタレにくいのも特徴です。
編集者が使ってみました！
低反発のウレタン素材とゲルが組み合わさったクッションで、パッケージから取り出しただけでモチモチとした感触が楽しめ、座り心地への期待が高まりました。
実際に座ってみると、お尻がゆっくりと沈み込んでいき、座面にフィットしました。
座面後方から前方に向けて緩やかに傾斜していて、座ると自然に腰と背骨がのびます。
鍼灸院に行った際、よく「腰をのばして座りなさい」と矯正されるのですが、その時の体勢に似ています。
意識して維持するのがつらい体勢なのですが、このクッションに座ると自然にできたのでとてもラクでした。
また、座面が緩やかにウェーブしていて、太ももをホールドしてくれるのも、姿勢を維持しやすいポイントだと思いました。
裏面に滑り止めが付いているので、クッション自体が椅子にしっかり固定されます。
座っている間にクッションがずれることがないので、安定した座り心地を維持できるでしょう。
尾てい骨とその周辺に圧力がかからないU字型なので、痔に悩む人も重宝するかもしれません。
肌触りのよいベロア調のカバーを取り外して洗えるのも魅力です。
| 形状 | U字 |
| 素材 | 低反発ウレタン |
| サイズ | H7×W45.6×D35.8cm |
| メンテナンス | ― |
カイロプラクティックのメソッドに着目し、そのノウハウをヒントに作られたボディメークシート。
曲線が体にフィットし、座るだけで正しい姿勢になるよう設計されており、腰にあたるサポート部分はカイロプラクターの手の動きを再現しています。
編集者が使ってみました！
ゆりかごのように成形された座椅子タイプで、クッション性がない代わりに、包み込まれるような安心感がありました。
コロンとした形でユラユラ揺れるので、「座りにくそう」というのが第一印象でしたが、実際は傾いたりすることもなく、事務椅子の上に置いても安定して座れました。
しっかりとしたホールド感があり、前方に体重をかけると背もたれ部分が体を支えてくれ、背筋がナチュラルに伸びて、腰への負担が軽くなりました。
仕事をしながら、前に後ろに重心を変えて座り心地を確かめていたところ、後ろに体重をかけた時に背もたれの部分が腰の部分に当たり、程よい圧迫感がありました。
さらに左右に上半身を揺らすと、げんこつでグリグリと押すような痛気持ちよさも感じました。
これが、このクッションのうたい文句にある「カイロプラクターの手の動き」というものでしょうか。
若干、座る位置を調整する必要がありましたが、なかなかに心地よかったです。
デスクワークをしながら痛みを改善したい人におすすめのアイテムです。
| 形状 | チェア |
| 素材 | ポリプロピレン／クッション：ウレタンフォーム |
| サイズ | H33×W42×Ｄ39cm |
| メンテナンス |
柔らかさと心地よさを徹底的に追求したこだわりの生地を使用。
従来の商品よりも肉厚の生地で、柔らかく起毛させることででもっちりとしたボリューム感が生まれ耐久性もアップ。生地の摩擦が大きいため滑りにくいのも魅力です。
3段階にボリュームを調整でき、背中、腰とお尻にジャストフィット。背筋のS字カーブを適切にサポートしてくれます。
おしゃれなカラーバリエーションはインテリア性もあり、くつろぎの空間にピッタリ。
| 形状 | |
| 素材 | パウダービーズ |
| サイズ | 約H12×W35×D45cm |
| メンテナンス |
姿勢が悪いと重力の負荷をうまく軽減できず、筋肉を楽に動かせません。
まずは以下のような姿勢になっているかをチェックしてみましょう。
① 横から見て耳たぶから肩、座った際に椅子に触れる骨までが一直線上になるように座る
② 背筋を伸ばし、座骨を立てるように座る
③ 背筋を伸ばした状態でパソコン画面の一番上が目の高さになるように調節する。
ノートパソコンで長時間作業をする場合には外付けデスクトップモニター、パソコンスタンド、マウス、キーボードなどを取り入れることも検討する
【監修者】整形外科医川上 洋平のコメント
肩こり・腰痛予防のためには正しい姿勢を保つことが大切です。
猫背や前かがみなどの姿勢で長時間作業する人は、上半身の血行が滞るため、肩こりに悩まされがちです。
また、悪い姿勢を続けると、腰にも負担がかかり、背骨のS字カーブを崩してしまいます。
このような無理な姿勢をとらないようにするためには、自分に合うように机と椅子の高さや位置関係を見直しましょう。
腰痛クッションにプラスしたいのが手軽にできるストレッチ。
リモートワークや家事の合間に、椅子に座ったままでも簡単に行えるストレッチを組み合わせて腰痛の予防や改善に役立ててください。
【監修者】整形外科医川上 洋平のコメント
大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。
特に、長時間座りっぱなしの姿勢は、腰に負担がかかる状態です。
30分に1回は、腰を回すなどして、体の緊張を和らげるようにしましょう。
① 足を肩幅くらいに開き椅子に座る
② 手を伸ばして机の上に手首まで乗せて上体を倒す
③ 曲げている足側の股関節、お尻の後ろの筋肉が心地よく伸びているのを感じる
④ そのまま5回ほど深い呼吸を続ける
両手が辛い場合には片手ずつでもOK
① 椅子に座り片足のくるぶしを反対の足の膝の上に乗せる
② 息を吸って吐きながらゆっくりと上体を前に倒す
③ 曲げている足側の股関節、お尻の後ろの筋肉が心地よく伸びているのを感じる
④ 無理に前屈みにせず、頭の重みでゆっくり倒して自然に背中を伸ばす
⑤ そのままの状態をキープし5呼吸。左右2回ずつ行う
⑥ 自然に倒した姿勢に慣れてきたら無理のない範囲で背骨を伸ばしてみる
一度にまとめて何回も行うより、仕事の合間に一日数回に分けて行う方が効果を期待できます。
腰に痛みがある場合は決して無理をせず、気持ちがいいなと感じる程度にとどめてください。
一度に伸ばそうとせず、毎日少しずつでOKです。
長引くリモートワークなどで腰痛や肩こりに悩んでいる人におすすめの腰痛クッション。
正しい姿勢に矯正することで痛みやおもだるさを解消しながら仕事にも集中できます。
使い心地や機能など自分にあった腰痛クッションを選び、ストレスのない環境を手に入れましょう。
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デスクワークや運送業などで長時間座っていていると、腰痛が起こりやすくなります。
通常、立っている時は上半身の重さや負担は腰、股関節、ひざ、足と、下半身全体が担います。
しかし、座っている状態では、上半身の重さによる腰への負担が増すので、腰痛が起きやすくなってしまいます。
正しく座るとともに、長く座っても疲れにくい腰痛防止のクッションを用意することも大切です。
椅子での長時間作業は、体に負担をかけにくい姿勢を作るために「骨盤を立てて、背筋を伸ばして座る」ことが重要ですが、椅子が柔らかすぎる場合は、骨盤を立てたポジションをキープすることができないため、デスクワークで疲れやすかったり、姿勢が悪くなり腰痛や肩こりを引き起こしやすくなります。