【専門医監修】腰痛クッションおすすめ9選。デスクワークを快適に！ プロ直伝のストレッチも紹介

在宅ワークの時間が増えたことが原因で腰痛や肩こり、おもだるさなど訴える人が増えています。

自宅で仕事をするためにデスクや椅子を購入して環境を整えてはみたものの、何となくしっくりこない、同じ姿勢が続くため腰への負担が気になる、という人も多いのではないでしょうか。

そこでedimo編集部では、整形外科専門医監修のもと、デスクワーク中の正しい姿勢の取り方や腰痛を和らげるポイントを解説したうえで、つらい腰痛に悩む人におすすめの腰痛クッションを紹介。

併せてヨガインストラクター直伝の腰痛予防ストレッチも取り上げます。

長引くデスクワークを少しでも快適に過ごすために役立ててください。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

デスクワーク時の正しい姿勢を知っておこう

●デスクワーク中の正しい姿勢とは？

姿勢が悪いと重力の負荷をうまく軽減できず、筋肉を楽に動かせません。

また、首、腰、肩、腕に無駄な力が加わると筋肉が緊張し、腰痛や肩こりの原因となることがあります。

まずは以下のような姿勢になっているかをチェックしてみましょう。

●デスクと椅子の高さをチェック

【監修者】整形外科医川上 洋平のコメント

肩こり・腰痛予防のためには正しい姿勢を保つことが大切です。

猫背や前かがみなどの姿勢で長時間作業する人は、上半身の血行が滞るため、肩こりに悩まされがちです。

また、悪い姿勢を続けると、腰にも負担がかかり、背骨のS字カーブを崩してしまいます。

このような無理な姿勢をとらないようにするためには、自分に合うように机と椅子の高さや位置関係を見直しましょう。

姿勢キープの強～い味方って？

デスクワーク時の腰痛の原因としては長時間同じ姿勢を続けていることが挙げられます。

椅子に長時間座ることで腰回りを動かす機会が減るため、腰回りに疲労が蓄積しやすい状態に陥っているのです。

また、筋肉も固まりがちになり、血行が悪くなってしまうことも要因のひとつといえるでしょう。

腰痛予防には先にご紹介したような正しい姿勢で座ることが重要ですが、最初は骨盤を立て正しい座り方を意識していても、仕事に集中していると維持することが難しい、という場合もあるでしょう。

このような問題を解消するために、正しい姿勢をとるのをサポートしてくれる腰痛クッションを取り入れてみてはいかがでしょうか。

昨今のリモートワークの増加を受け、様々なタイプの機能を持つクッションが登場しています。

座布団タイプ、背中と椅子の背宛ての間に挟むように使用するタイプなど、椅子の形状や体格、悩みに応じたクッションを選ぶことで腰痛の症状の改善や予防などにつながるかもしれませんよ。

腰痛クッションの選び方

一口に腰痛クッションといっても形状や特徴、素材などはさまざまです。

しっくりくる理想の腰痛クッションを選ぶ際にチェックしておきたいポイントをご紹介します。

●形状

デスクワーク時に使用する腰痛クッションは、大きく分けて、座面に設置する座布団タイプと、椅子の背もたれに固定し、背骨が自然にS字カーブを描くように矯正するランバーサポートタイプ（腰まくら）があります。どちらも長時間の作業に向いています。

●硬さ

腰痛の予防や改善にはどんな硬さのものが適しているのでしょう。

腰痛対策のクッションの硬さは「低反発」「高反発」の2つのタイプに分けられます。

果たしてどちらを選べばよいのでしょうか？

押してもすぐ元の形状に戻る高反発のクッションは安定感があります。

腰痛がそこまでひどくない人や、予防のために使用したいという場合には、高反発のクッションを選ぶと良いでしょう。

高反発素材は体重の分散させることに優れているので、体格の良い人、体重が重い人にもおすすめです。

これに対して身体にフィットして優しく包み込むような座り心地を得られるのが低反発素材です。

既に腰痛の症状があり、痛みがひどいという場合には、ソフトな低反発素材を選ぶと良いでしょう。

ただし低反発のクッションは座り直した際に、座面とお尻に隙間ができやすく正しい姿勢を維持するのが難しくなることもあるので注意が必要です。

●素材

高反発、低反発のウレタンフォームに加え、パウダービーズ、ゲル、塩化ビニル樹脂、ポリエステルなど、形状や用途によってさまざまな素材のクッションがあります。

使い心地はもちろんですが、素材によりお手入れ方法や耐久性も違ってくるため、それぞれの特徴を知って、ベストな腰痛クッションを選びましょう。

●メンテナンス

頻繁に使用するものですから、メンテナンスがしやすいかどうかも気になるところです。

高反発素材は保水性がないため、洗濯が可能なものがほとんど。

一方、低反発ウレタンは洗濯が不可のものが多いようです。

汗や汚れ、ホコリなどが気になる人は丸洗いできる商品を選ぶようにしましょう。

ちなみに最近では洗濯が可能なウレタンフォームの商品も登場しているようです。

洗濯できない素材でもカバーが取り外せて洗濯できるものを選べば、常に清潔な状態をキープすることができます。

【監修者】整形外科医川上 洋平のコメント

デスクワークや運送業などで長時間座っていていると、腰痛が起こりやすくなります。

通常、立っている時は上半身の重さや負担は腰、股関節、ひざ、足と、下半身全体が担います。

しかし、座っている状態では、上半身の重さによる腰への負担が増すので、腰痛が起きやすくなってしまいます。

正しく座るとともに、長く座っても疲れにくい腰痛防止のクッションを用意することも大切です。

椅子での長時間作業は、体に負担をかけにくい姿勢を作るために「骨盤を立てて、背筋を伸ばして座る」ことが重要ですが、椅子が柔らかすぎる場合は、骨盤を立てたポジションをキープすることができないため、デスクワークで疲れやすかったり、姿勢が悪くなり腰痛や肩こりを引き起こしやすくなります。

プラスαでストレッチも取り入れよう

腰痛クッションにプラスしたいのが手軽にできるストレッチ。

リモートワークや家事の合間に、椅子に座ったままでも簡単に行えるストレッチを組み合わせて腰痛の予防や改善に役立ててください。

【監修者】整形外科医川上 洋平のコメント

大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないことです。

特に、長時間座りっぱなしの姿勢は、腰に負担がかかる状態です。

30分に1回は、腰を回すなどして、体の緊張を和らげるようにしましょう。

●脇・背中ストレッチ

1．足を肩幅くらいに開き椅子に座る

2．手を伸ばして机の上に手首まで乗せて上体を倒す

3．曲げている足側の股関節、お尻の後ろの筋肉が心地よく伸びているのを感じる

4．そのまま5回ほど深い呼吸を続ける

両手が辛い場合には片手ずつでもOK

●腰・お尻ストレッチ

1．椅子に座り片足のくるぶしを反対の足の膝の上に乗せる

2．息を吸って吐きながらゆっくりと上体を前に倒す

3．曲げている足側の股関節、お尻の後ろの筋肉が心地よく伸びているのを感じる

4．無理に前屈みにせず、頭の重みでゆっくり倒して自然に背中を伸ばす

5．そのままの状態をキープし5呼吸。左右2回ずつ行う

6．自然に倒した姿勢に慣れてきたら無理のない範囲で背骨を伸ばしてみる

一度にまとめて何回も行うより、仕事の合間に一日数回に分けて行う方が効果を期待できます。

腰に痛みがある場合は決して無理をせず、気持ちがいいなと感じる程度にとどめてください。

一度に伸ばそうとせず、毎日少しずつでOKです。

腰痛クッションおすすめ9選

オリバック「骨盤サポートオリバックチェア」

身体のカーブに添った形状で骨盤を立たせて脊椎のS字カーブを無理なく形成してくれます。

左右に分かれた座面は、材質の反発性を最大限に利用して左右にしなり、骨盤のバランスもサポートしてくれます。

さらに座面をカーブさせることで体の圧を分散し負荷がかかりにくくなるため、長時間座っていても疲れにくい設計になっています。

また背もたれ部分は折り畳みができコンパクトになるので持ち運びや収納の際にも便利です。

メイダイ「座るだけで骨盤キュッとクッション」

低反発と高反発と硬質ウレタンを組み合わせた立体3層構造により座るだけで骨盤回りと姿勢を矯正してくれます。

座骨が最も圧迫される部分に、座骨の形状を考慮した穴を開けている円座タイプ。

7度に傾斜しており、座ると無理なく前傾姿勢に。自然と背筋が伸び、腰や方への負担も軽減されます。

太ももが内向きに閉まることにより両膝が閉まり、理想的な美脚に導いてくれる働きもあります。

ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント

20代・女性

自然と背筋が伸びる感じ！お値段も手頃で購入できてよかったです。使用しはじめてから、足を組む癖がなくなりました。硬い椅子には合いそうです！

30代・女性

柔らかすぎかな？と思ってたんですけど、座ってみると絶妙な硬さでしっかり骨盤をホールドしてくれますね。まっすぐにバランスよく座れていいラクです！

アルファックス「お医者さんの円座クッション」

低反発のウレタンフォームが柔らかく変形してお尻と骨盤を包みます。

中心部に穴が開いた円座タイプで、中央の穴に向かってお尻が沈み込むため、座りやすいだけでなく、背筋を伸ばすストレッチ効果もあります。

また体重を分散しつつ腰を安定させるため長時間座っていても快適です。

カバーは取り外し可能で洗濯もできるため、いつも清潔な状態を保てます。

アルファックス「仙骨クッション 仙律」

骨盤の中央にある「仙骨」を立てるように座ることで猫背を矯正する効果が期待できる座布団型のクッション。

人間工学に基づいて座面が傾斜しており、座ると自然に仙骨が立った状態をキープできるだけでなく、背骨のS字カーブが作られるため正しい姿勢へと導いてくれます。

高反発のウレタンフォームと3D立体形状を採用しているので骨盤全体が安定し、腰への負担を軽減します。

カラーはルビー・ネイビー・ブラウンの3色展開。椅子はもちろん、ソファ、床置きでも使用できます。

カバーは取り外して洗濯OK。

RAKUNA「整体クッション」

人気整体サロン「ジールファイン」の整体師・齋藤智司さんが監修した整体クッション。

骨盤周辺を包み込んで浮かせるような座り心地が特徴です。

骨盤を立たせることで、耳・肩・座骨を結ぶラインが一直線となる理想的な姿勢がキープでき、正しい姿勢になることで腰への負担も軽減されます。

尾てい骨を邪魔しないホール形状で長時間座っても安定感があります。

デスクワークだけでなく床置きにも使用可能。なお、今まで座り方が悪かった人ほど座りにくさを感じるため、最初は30分から始めて徐々に体を慣らしていくのがおすすめです。

Style「Body Make Seat　Style」

カイロプラクティックのメソッドに着目し、そのノウハウをヒントに作られたボディーメークシート。

腰にあたるサポート部分はカイロプラクターの手の動きを再現しています。

曲線が体にフィットし、座るだけで正しい姿勢になるように設計されており、座ると前傾姿勢になるため、日常生活で倒れがちになる骨盤を立て、背骨の自然なS字カーブを支えます。

さらに太ももの左右から包み込んで体を水平に保つことで、体の傾きやねじれを防いでくれます。

Style「Style AIR」

正しい姿勢に導いてくれるカイロプラクティックのメソッドとエアークッション構造を融合させ、柔らかな座り心地を実現。

空気の力を利用することでソフトにお尻を包み込みながら仙骨を支え、骨盤を正しい位置に導きます。

またセンターピラー構造が安定感のあるホールド力を発揮し、長時間座っても無理なく骨盤をサポートしてくれます。

正しい姿勢を維持することにより、局部的に集中していた体圧が最大で約40％軽減され、体への負担も軽減します。

MOGU「MOGU® プレミアムバックサポーターエイト」

柔らかさと心地よさを徹底的に追求したこだわりの生地を使用。

従来の商品よりも肉厚の生地で、柔らかく起毛させることででもっちりとしたボリューム感が生まれ耐久性もアップ。生地の摩擦が大きいため滑りにくいのも魅力です。

3段階にボリュームを調整でき、背中、腰とお尻にジャストフィット。背筋のS字カーブを適切にサポートしてくれます。

おしゃれなカラーバリエーションはインテリア性もあり、くつろぎの空間にピッタリ。

WorldLI Home Product「Dr. Seat」

座面の形状をU字にすることで尾てい骨との接触、蒸れを解消。

低反発ウレタンと約1㎝の楕円ゲルを組み合わせることでより圧力の分散が可能になり、弾力と柔らかさが調和した、無重力のような座り心地を実現しています。

後方に厚みを設けた斜面設計により、座った時に荷重がかかりやすい後方と、荷重が少ない前方分部のバランスがとりやすくなっています。

コンパクトなので持ち歩きも容易で、自宅や職場はもちろん車など使いたい椅子に置くだけで快適な座り心地を体感できます。

高密度な低反発ウレタンを使用しているためヘタレにくいのも特徴です。

商品一覧表

商品名	骨盤サポートオリバックチェア	座るだけで骨盤キュッとクッション	お医者さんの円座クッション	仙骨クッション 仙律	整体クッション	Body Make Seat　Style	Style AIR	MOGU プレミアムバックサポーターエイト	Dr. Seat
ブランド名	オリバック	メイダイ	アルファックス	アルファックス	RAKUNA	Style	Style	MOGU	WorldLI Home Product
メーカー名	日本オリバック	メイダイ	アルファックス	アルファックス	アメイズプラス	MTG	MTG	MOGU	LIworld
特徴	・折り畳み可能で持ち歩き、収納に便利 ・長時間座っていてお疲れにくい ・クッションは撥水加工＆手洗いも可能	・高反発と低反発を組み合わせた立体3層構造で骨盤が安定 ・7度の傾斜で背筋が伸びる ・美脚効果も期待できる	・円座タイプで腰が安定 ・長時間座っていても快適 ・マイヤーと綿・麻のリバーシブルカバーは洗濯可能	・仙骨を立たせ猫背を矯正 ・3D立体構造で骨盤が安定 ・ソファ、床でも使用可能	・人気整体師監修 ・座るだけで正しい姿勢に ・シックなグレーとピンクの2色展開	・カイロプラクターの手を再現した流線型のデザイン ・腰・ヒップ・太ももを同時にケア ・正しい姿勢は疲れやすさの改善にも	・柔らかな座り心地 ・無理なく骨盤をサポート ・体圧を分散し負担を軽減	・体に馴染むこだわりの生地 ・3段階のボリュームで背中～お尻にフィット ・オシャレなカラーバリエーション	・無重力のような座り心地 ・座った時の荷重を分散 ・コンパクトで持ち歩きも簡単
形状	チェア	円座	円座	ランバートサポートタイプ	ランバートサポートタイプ	チェア	ランバートサポートタイプ	―	ランバートサポートタイプ
素材	ポリプロピレン	高反発・低反発ウレタン	低反発ウレタンフォーム	ポリウレタン樹脂	ウレタンフォーム	ポリプロピレン	塩化ビニル	パウダービーズ	低反発ウレタン
サイズ	H24～25㎝（折りたたみ時11㎝）×W36㎝×D40㎝	H8.5cm×W31cm×D42cm	H9㎝×Ｗ40㎝	H17㎝×W39㎝	H12㎝×W45㎝×D40㎝	H33㎝×W42㎝×Ｄ39㎝	H14.5㎝×W39㎝×D14.5㎝	約H12cm×W35cm×D45cm	H7㎝×W45.8㎝×D35.6㎝
メンテナンス（洗濯など）	クッション部分取り外し、手洗い 可能	カバー取り外し＆洗濯可能	カバー取り外し、洗濯可	カバー取り外し、洗濯可	―	―	―	―	―
商品詳細	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る	詳細を見る
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まとめ

長引くリモートワークなどで腰痛や肩こりに悩んでいる人におすすめの腰痛クッション。

正しい姿勢に矯正することで痛みやおもだるさを解消しながら仕事にも集中できます。

使い心地や機能など自分にあった腰痛クッションを選び、ストレスのない環境を手に入れましょう。