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誰にでも起こりうる腰痛。痛みがひどいと、日常生活全体に支障をきたすことも少なくありません。
さらに悪化して、ぎっくり腰やヘルニアなどに発展する可能性も…。そんな困った腰痛の改善におすすめしたいのがバランスボールです。
今回はバランスボールが腰痛の改善に効果が期待される理由や、選ぶ時のポイント、おすすめの商品をご紹介します。
あわせて「鍼灸・接骨・漢方の犬山堂」代表の三輪先生に効果的な使い方を教えていただきました。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
鍼灸医
三輪 孝司
鍼灸・接骨・漢方の犬山堂 院長。全国的にも稀な鍼灸と接骨、漢方などの東洋医学に関する治療をワンストップで行う、全国的にも珍しい東洋医学治療院・院長。はり師・きゅう師（鍼灸師）【国家資格】などの資格を持つ。不定愁訴やメンタル、変形性ひざ関節症、天気痛、不妊症、EDなど、現代の西洋医学では治療のむずかしい病気に対して、鍼灸及び漢方を用いて、東洋医学での先進的な治療を行っている。
鍼灸・接骨・漢方の犬山堂
愛知県犬山市犬山西三条46-1-2F
https://www.shinq-compass.jp/salon/detail/33299
目次
腰痛とは病名ではなく、主に腰に感じる痛みや不快感といった症状のこと。
腰痛と聞くと、腰だけが痛いと思われがちですが、実はその範囲は広く、背中側の肋骨の下からおしりや太ももまでの痛みを含みます。
腰痛の原因はさまざまですが、実は「椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症」など、原因が特定できるものは全体の15%程度。
約85%の腰痛は原因が特定できないとされています。
そしてこうした原因不明の腰痛は、日ごろの生活習慣が原因となっていることが少なくありません。
具体的に腰痛を引き起こす動作として最も多いのは、姿勢の悪さです。
気が付かないうちに、猫背や前かがみの姿勢がクセになっている場合、腰に大きな負担を与えていることも。
結果、腰の筋肉のこわばりや、血流の悪化を招き、腰痛を引き起こしている可能性が考えられます。
そのほか子どもを抱っこする、重い荷物を持つといった動作や、かがんだり腰をひねったり、といった動きの繰り返しも腰の負担になります。
また、ストレスが原因で腰痛を発症する場合もあります。
最近では若い人でも腰の痛みや違和感に悩む人は少なくありません。
特に在宅ワークが増えたことで、自宅の机と椅子が長時間の作業向きではなく、無意識のうちに姿勢が悪くなっているケースもあるようです。
こうした生活習慣による腰痛は、痛みがひどくなる前に早めの改善が大切です。
こうした腰痛の改善が期待できる方法のひとつとしておすすめなのが、バランスボールを使ったエクササイズです。
エクササイズを行わなくても、普段使っている椅子代わりに使うだけでも体幹が鍛えられ、結果として腰痛を起こしにくい体づくりにつながると考えられています。
ただし、病気が原因の腰痛や、バランスボールを正しく使えていない場合には、腰痛が悪化する可能性もあるので、使い方には注意が必要です。
【監修者】鍼灸医三輪 孝司のコメント
バランスボールを選ぶ時には、いくつかのポイントをチェックしておくといいでしょう。
ボールに座った時に、膝が約90度に曲がるサイズのものが理想です。
バランスボールの直径によって、適応身長が違うので、身長をベースに自分に合うサイズを選ぶとよいでしょう。
各メーカーのサイトでは、バランスボールの直径が表記されています。
また、適応身長が記載されていることも多いので、購入前にチェックしてみるといいですね。
バランスボールを使って、飛んだり跳ねたりといったエクササイズを行う場合は、強い負荷がかかることを考えて、耐荷重がしっかりとあるものを選ぶといいでしょう。
万が一破裂した場合でも、ゆっくり空気が抜けていくノンバースト仕様のものだと安心です。
最近では、ボールが転がりにくいように、台座や固定リングが付属のタイプがあります。
台座やリング付きであれば、ボールの上に座っても転がらず、安全に使えるので初心者の方におすすめです。
パソコンや読書、テレビを見る時も安定して座れるでしょう。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | サイズ | 耐荷重 |
ALINCOALFITS｜エクササイズボール 55cm |  | 直径最大55cm（カラー違いで、30cm、65cm、75cmも展開あり） | 約300kg | |
タニタタニタ｜タニタサイズ ジムボール TS-962 （シルバー） |  | 直径65cm | 約150kg | |
山善YAMAZEN｜バランススツール 55cm カバー付き HBS-55 |  | 直径55cm | 約80kg | |
山崎実業（※日本輸入総合代理店）vivora｜シーティングボール ルーノ シェニール |  | 直径65cm | 約120kg | |
Ultimate LifeGronG｜バランスボール カバー付き |  | 直径約55、65、75cm | 200kg | |
ジョイナスLa-VIE（ラ・ヴィ）｜姿勢よしこ |  | 直径約55cm | 約300kg | |
サクライ貿易erugam｜腰にイイス |  | 直径約55cm、65cm | 約300kg |
エアーポンプと簡単な運動マニュアル付きのエクササイズボール。
運動マニュアルでは、鍛えたい部位別におすすめの運動方法を写真付きで紹介。
分かりやすい解説で、効果的にストレッチやエクササイズができます。
エアーポンプ付きなので、商品が届いたらすぐに空気を入れて使用可能。
カラーはピンク、オレンジの2色展開。
カラー違いで、30cm、65cm、75cmの商品もあります。
| サイズ | 直径最大55cm（カラー違いで、30cm、65cm、75cmも展開あり） |
| 耐荷重 | 約300kg |
| カラー | オレンジ、ピンク |
| 台座 | なし |
健康総合企業の「タニタ」から発売されているバランスボール。
直径65cmで、主に身長160～175cmの方が使用することを想定してありますが、空気の入れ具合によって高さの調節が可能です。
アンチバースト加工を施しているので、万が一破裂してもゆっくりと空気が抜けるようになっています。
空気入れ用のポンプ、栓抜き、エクササイズメニュー付き。
| サイズ | 直径65cm |
| 耐荷重 | 約150kg |
| カラー | シルバー |
| 台座 | なし |
ナチュラルカラーのカバー付きで、どんなインテリアにもなじむバランススツール。
カバーにはハンドルが付いているので、持ち運びしやすいのもうれしいポイントです。
ボールがコロコロと転がるのを防ぐ、専用の台座がついているので安定感もあります。
ソファのオットマンとしても使用可能。
カラーはベージュ、ネイビー、グレーの3色から選べます。
| サイズ | 直径55cm |
| 耐荷重 | 約80kg |
| カラー | ベージュ、ネイビー、グレー |
| 台座 | あり（専用の台座） |
スタイリッシュな見た目で、インテリアにもなじむバランスボール。
リビングやオフィスなど、置く場所を選ばないデザインです。
ファブリックで覆われていて、まるでソファのような肌触りと、安定感のある座り心地がおすすめのポイント。
カバーの底面にフロアリングが付いているため、ボールが転がりにくい仕様になっています。
カラーはブルー、チャコールグレー、ベージュの3色展開。
持ち運びがしやすい持ち手付きなので、移動や掃除も簡単です。
| サイズ | 直径65cm |
| 耐荷重 | 約120kg |
| カラー | ブルー、チャコールグレー、ベージュ |
| 台座 | あり（フロアリング） |
トータルスポーツブランド「GronG」のカバー付きバランスボール。
ヘザーグリーンのカバーを付ければ、どんなインテリアにも馴染むデザインに早変わり。
エクササイズの時だけでなく、パソコンや読書の時の椅子としても使えます。
カバーには持ち手が付いているので持ち運びやすく、ちょっと移動させたい時などにも便利。
カバーは手洗い可能です。
| サイズ | 直径約55、65、75cm |
| 耐荷重 | 200kg |
| カラー | 本体：ブラック、シルバー、ネイビー、ミルキーピンク、パステルブルー／カバー：ヘザーグリーン |
| 台座 | なし |
台座リング付きのジムボール「姿勢よしこ」。
台座リングにジムボールを乗せて椅子として使えば、意識しないでも体幹が鍛えられます。
もちろんジムボールだけを使って、腹筋や背筋、太ももなどのエクササイズを行うこともできます。
「姿勢よしこ」は身長145～165cmの方向け。
身長155cm～175cmの方には、直径65cmの「姿勢よしお」がおすすめです。
| サイズ | 直径約55cm |
| 耐荷重 | 約300kg |
| カラー | オフホワイト |
| 台座 | あり（リング） |
名前の通り、腰への負担を軽くする「腰に良い」バランスボール。
台座リングがあるので転がらず、安定して座れます。
やわらかいボールに座ることで体にかかる圧力を分散させ、腰への負担を減らします。
長時間同じ姿勢でいることが多い人にこそおすすめです。
直径65cmの商品もあるので、身長に合わせて選択を。
アンチバースト仕様で、空気を入れるポンプ付きです。
| サイズ | 直径約55cm、65cm |
| 耐荷重 | 300kg |
| カラー | 55cm：ブラウン、65cm：ブラック |
| 台座 | あり（リング） |
バランスボールを使った腰痛改善におすすめのストレッチ方法を「鍼灸・接骨・漢方の犬山堂」代表の三輪 考司 先生に教えてもらいました。
自宅で簡単に行えるものなので、腰痛の予防と改善を目的に無理のない範囲で試してみましょう。
まずは、バランスボールに座った状態で腰を左右に動かす運動をご紹介。
① 脚を肩幅よりも少し広く開いた状態で、バランスボールに腰掛ける。このとき膝は直角に曲げる。
② 背筋を伸ばして、両手を腰にあて、上半身を固定。顎は軽く。
③ もう一度、膝が直角に曲がっていることを確かめる。
④ 上半身と脚は動かさず、腰だけをゆっくり左か右のどちらかに傾ける。
⑤ 限界まで腰を傾けたら、腰を元の位置に戻す。反対側も同じ動作を行う。
運動時のポイント
左右それぞれに10回傾ける動作を1セットずつ、3セットを目安に繰り返してください。
続いて腰を前後に動かす運動。こちらも腰痛の予防と改善に効果的です。
① 腰を左右に動かす運動と同様に、脚を肩幅よりも少し広く開き、ボールに腰掛け、膝を直角に曲げる。
② 背筋を伸ばして両手を腰にあて、上半身を固定。顎を軽くひく。
③ もう一度、膝が直角に曲っていることを確かめる。
④ 足裏は地面に着けたまま、足は動かさずに、膝を前に突き出すようなイメージでお尻の下のボールを転がす。膝が前に移動するのにあわせて、ボールは身体のうしろに移動する。
⑤ 腰の位置までボールが来たら、元の位置に戻る。
運動時のポイント
ボールを転がすときに、骨盤を前傾させるのがポイントです。膝を前に突き出して戻る運動10回を1セットずつ、3セットを目安に繰り返してください。
誰しもに起こりうる腰痛ですが、バランスボールを正しく使えば、体幹を鍛えたり、腰への負担を減らしたりすることができ、腰痛の予防や改善が期待できます。
エクササイズに使ったり、椅子代わりに使ったり、自分に合った方法でバランスボールを生活に取り入れてみてくださいね。
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腰痛の原因としては、①筋肉が硬（固）くなったり、筋肉の血の流れが悪くなったりしたことが原因のタイプと、②神経に原因のあるタイプ、③その他の病気（腎臓が悪いとか）原因となっているタイプなどがあります。
バランスボールによって改善される腰痛は、①の筋肉が硬（固）くなったり、血の流れが悪くなったりしたことが原因の腰痛とされています。
バランスボールによる運動は、腰の筋肉を刺激することにより、筋肉をほぐし、血流を改善することに適しており、腰痛改善の端緒となります。