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さまざまなメディアのダイエット記事に「間食にはドライフルーツがおすすめ」と書かれているのをよく見かけます。
このように体に良いイメージがあるドライフルーツですが、美容や健康にどのような効果があるのかよく知らないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、たいや内科クリニックの管理栄養士・林安津美さんへの取材を基に、ドライフルーツを食べるメリットや含まれる栄養素、効果的な食べ方などについて解説します。
あわせて、デーツ、いちじく、りんごなど、edimo編集部がおすすめするドライフルーツをご紹介します。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
管理栄養士
林 安津美
たいや内科クリニック・管理栄養士。大学卒業後、JAあいち厚生連で37年にわたり病院の管理栄養士として勤務。その間、豊田厚生病院・安城更生病院の技師長として17年間在籍。2022年5月よりたいや内科クリニックへ入職。病態栄養専門管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・腎臓病療養指導士・がん病態栄養専門管理栄養士・和漢薬膳師等の資格を生かし患者さんの思いを聴き・応え、患者目線でテーラーメイドの医療を届けるよう心掛けている。
たいや内科クリニック（院長：加藤大也）
愛知県豊田市逢妻町２丁目18-4
https://taiya-naika.com/
目次
ドライフルーツとは、新鮮なフルーツを乾燥させ、水分を取り除いた食品です。
乾燥の方法により、以下の3つのタイプに分かれます。
水分をほぼ完全に取り除いて乾燥させたもの
水分を一部残して乾燥させたもの。少し柔らかめの食感があるものもある
フルーツを凍結させ、低温で水分を蒸発させることによって乾燥させたもの。風味や栄養素を保持しやすいのが特徴
ドライフルーツを食べる主なメリットを紹介します。
・ 栄養素の濃縮
ドライフルーツは水分が取り除かれているため、ビタミン・ミネラル、食物繊維などフルーツの栄養素が濃縮されています。
・ 長期保存が可能
水分が少ないため、鮮度を保ちやすいのがメリット。
長期保存が可能で、そのフルーツの旬の風味や栄養を楽しめます。
・ 携帯性が高い
軽量でかさばらないので携帯性に優れています。
アウトドアの場などでも手軽に食べられます。
・ 自然な甘み
天然の果糖が含まれており、砂糖不使用でも十分に自然な甘さを楽しめます。
・ 食物繊維が豊富
食物繊維が豊富で、腸内環境を改善し便通を促す効果が期待できます。
ドライフルーツを選ぶ際は、以下のポイントをチェックしましょう。
ドライフルーツは水分がほぼない分、生のフルーツに比べ少量でもカロリーが高くなりがちです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も豊富なので、カロリーだけではなく、栄養価も考慮して選ぶことが重要です。
ドライフルーツのなかには砂糖やその他の甘味料が使用されているものもあるため、添加物の含有量を確認しておくことをおすすめします。
ドライフルーツの食感は乾燥方法によって異なります。
食感が柔らかいと簡単にかめますが、かみ応えがあるほど食べ応えがあり、少量でもじっくりかむことで満腹感を得られます。
ダイエットにはかみ応えのあるものがおすすめですが、好みや目的に応じて食感を選ぶといいでしょう。
さまざまな種類のフルーツをミックスしたものは、さまざまな風味や食感を一度に楽しめます。
ナッツ類が含まれる商品もあり、より豊富な栄養を摂取することができます。
ただし、アレルギーのある場合は、成分表やパッケージの注意事項の確認が必要です。
一種類のドライフルーツの場合、そのフルーツ独特の味と食感を一貫して楽しめます。
また、特定のフルーツに含まれる栄養素のみを摂取したい場合にも適しています。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | タイプ | 容量 |
発売元：USOUQデーツクラウン｜デーツクラウン |  | セミドライ | 500g×2袋 | |
MISS YOUMISS YOU®｜フリーズドライマンゴー 贅沢厚切り |  | フリーズドライ | 14g | |
ケーフーズ生田目ケーフーズ生田目｜聖なる雪のいちじく |  | ドライ | 150g | |
ティーレックスキウイガーデン｜サクサクりんご |  | フリーズドライ | 14g×3袋 | |
オーガライフプラスオーガライフ｜有機 ゴールデンベリー GreenDish |  | ドライ | 300g | |
九南サービスタマチャンショップ｜しあわせドライフルーツ 有機サンマスカットレーズン |  | ドライ | 100g | |
Bodymateカジュベース｜さわやか 3種のドライフルーツミックス |  | ドライ | 500g |
天然のスーパーフードといわれるデーツを使用したセミドライタイプのドライフルーツ。
上質なエミレーツデーツを使用しています。
実をカットせず、まるごと乾燥しているため中身はふっくらとして柔らかな食感。
黒蜜のような甘みのあるクナイジ種、キャラメルのようなマイルドな甘みのカラース種、甘さ控えめなファード種の3種類があります。
無添加なので、デーツそのものの甘みを楽しめます。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
30代・女性
朝食を食べる時間が無いときに数粒食べていますがとても満足感があり、腹持ちも良いので助かっています。
40代・女性
ダイエットに小腹が空いたときのおやつ代わりに食べています。
上品な甘さで栄養が豊富なので罪悪感もなく家事の合間に食べられて便利です。
70代・女性
プルーンのようにベタつかなくて酸味も無いので、コーヒーや日本茶のお茶請けにとても良く合います。
黒糖のような自然の甘さが気に入っています。
| タイプ | セミドライ |
| フルーツの種類 | デーツ |
| 容量 | 500g×2袋 |
自然栽培したマンゴーを厚切りし、－30℃でフリーズドライしたドライフルーツ。
フルーツの元の組織構造がほとんど破壊されておらず、96%の栄養が保持されています。
砂糖、香料、着色料、防腐剤不使用なので、マンゴーの甘みそのものを楽しめます。
カリカリとした食感もポイントです。
そのまま食べてもいいですが、紅茶やヨーグルトに加えて食べるのもおすすめです。
「不老長寿の果物」といわれるいちじくをドライフルーツにして砂糖をまぶしています。
ほどよい甘さで、お茶請けにぴったり。
ドライいちじくから食物繊維や鉄分、カリウム、カルシウムを摂取できます。
まるで雪のような見た目もポイントです。
リンゴをスライスした、サクサクとした食感のドライフルーツ。
フリーズドライなので栄養素や酵素などはそのまま、食物繊維も豊富です。
甘味料などの添加物は不使用で、原材料はリンゴだけなので素材そのままの甘みを楽しめます。
子どものおやつにもおすすめです。
製造から約2年と長期保存が可能。
ジップ付きなので保存にも持ち運びにも便利です。
ビタミン豊富なゴールデンベリーのドライフルーツ。
鉄分やカリウム、食物繊維などもしっかりとれます。
有機栽培かつ無農薬で育てられたゴールデンベリーのみを使用。
低温乾燥で、甘さと香りをそのまま閉じ込めているのが特徴です。
保存料、甘味料、着色料など不使用。
手づくりパンやお菓子作りに使ったり、ヨーグルトにプラスしたり、サラダのトッピングにしたりと、いろいろ楽しめます。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
30代・女性
甘酸っぱくて食べやすくてお気に入りです。
サラダに入れたり、そのまま食べたりしています。大きさも使いやすいです。
30代・女性
大きめの粒と贅沢な一粒です。
甘さと酸っぱさのバランスが絶妙で、美味しくいただけます。
雑味がなく高級な味わいを楽しめました。
オーガニックであることが何よりの品質の良さだと思います。
30代・女性
甘酸っぱくてたまらない。とまらない。体に良くて美味しいだなんて最高ですね！ついつい美味しくて食べ過ぎちゃいますが（笑）
レーズンの中でも特にフルーティーで食べやすく、濃厚な味わいが特徴のマスカットレーズンを使用したドライフルーツ。
無農薬栽培したサンマスカットレーズンを、60℃の低温乾燥させることで弾力のある仕上がりにしています。
砂糖、漂白剤、防腐剤不使用。
かみ応えがある分、満腹感も得られます。
アプリコット、マンゴー、パイナップルの3種が入ったドライフルーツミックス。
アプリコットは柔らかい食感で、酸味が少なくさっぱりめ。
マンゴーはカンボジア産のケオロミートという品種を採用しています。
パイナップルは生のものと違い、舌がピリピリしにくいのがうれしいですね。
砂糖不使用、添加物無添加、オイル不使用なので、フルーツ本来の甘みが楽しめます。
保存に便利なチャック付きです。
ドライフルーツに含まれる主な栄養素を紹介します。
免疫機能の強化や抗酸化作用に関与しています。
アセロラチェリーやドライクランベリーに多く含まれています。
視力の維持や健康な皮膚に欠かせない栄養素。
ドライアプリコットやドライマンゴーに多く含まれています。
血圧の調節・管理に適している栄養素です。
さらに、腸の動きを促進して便秘を緩和する効果も期待できます。
また、運動中に多量のカリウムが失われるため、運動後の補給もおすすめです。
ただし、腎機能が低下している場合は、摂取量に注意してください。
ドライバナナやドライアプリコット、ドライプルーンなどに多く含まれます。
視力の維持・眼の健康サポートにおすすめです。
さらに、免疫機能の強化にも重要な役割を担っています。
ドライアプリコットやドライマンゴーなどに多く含まれています。
強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去機能や血圧やコレステロールの調整機能を備えています。
ドライプルーンやドライクランベリーに多く含まれています。
腸内の活動を促進し、便通の改善に役立つ栄養素。
善玉菌の増殖の促進、腸内環境の改善など、腸内の健康をサポートしてくれます。
ドライプルーンなどに多く含まれています。
貧血のリスクがある人（妊娠中の女性・成長期の子どもなど）に鉄分を補給するのに適しています。
鉄分には非ヘム鉄とヘム鉄があり、植物性鉄の非ヘム鉄は吸収率が低いため、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ると吸収が促進されます。
ドライプルーンやドライアプリコットなどに多く含まれています。
ミネラルとは、生体を構成する主要な四元素以外のものの総称で、代表的なものにカルシウム、リン、カリウムなどがあります。
なかでも骨や歯の形成に役立つカルシウムは、ドライフィグに豊富に含まれます。
クエン酸は、消化不良や胃もたれの症状を抱える場合に消化を助け、胃酸の分泌や消化酵素の活性化を促進します。
エネルギー産生に関与しており、疲労回復をサポートする効果が期待できます。
ドライレモンやドライパイナップルなどに多く含まれています。
ドライフルーツを効果的に食べるには、以下のポイントを意識してみましょう。
ドライフルーツを食事と一緒にとると、食事の栄養価を豊かにすることができます。
食物繊維やビタミン、ミネラルの吸収サポートにも役立ちます。
食前にドライフルーツを摂取すると、食物繊維が満腹感を与え、過食を防ぐことができます。
ドライフルーツには糖分が含まれているため、短時間の運動や有酸素運動の前に少量のドライフルーツを食べると、エネルギー補給とパフォーマンスの向上が期待できます。
自然な甘みがあるため健康的なおやつに適しています。
間食時に適量のドライフルーツをとると、空腹感を満たしつつ栄養素を補給することができます。
ドライフルーツを食べる時は、水分を一緒に摂取すると、消化を助け、栄養素の吸収を促進効果が期待できます。
栄養価が高く、カロリーも比較的高いため、適量を摂ることが重要です。
1回の摂取量の目安は、手のひらに乗る程度と覚えておきましょう。
一度にたくさん購入することも多いドライフルーツ。
正しく管理して、最後までおいしく食べきりましょう。
ドライフルーツは高温多湿の環境では湿気を吸収し、カビや菌の繁殖リスクが高まります。
さらに、光や熱で品質が劣化する恐れもあります。
直射日光や高温多湿の場所を避け、冷暗所での保存が望ましいです。
冷蔵庫や冷凍庫での食品保存用の密閉容器や保存袋に入れて保管しましょう。
ドライフルーツは湿気を吸収しやすい性質があります。
湿気がドライフルーツに入り込むと、品質が損なわれる可能性があるため、密閉容器や真空パックなど、湿気を遮断する効果が期待できる容器を使用することが重要です。
ドライフルーツは長期保存に向いている食品ですが、必ず賞味期限を守りましょう。
賞味期限が近いものは品質が早期に劣化する可能性が高いため、新鮮なものを選ぶようにしましょう。
ドライフルーツは栄養価が豊富で、少量でカロリーを摂取しやすく、体に良い食品。
食べすぎに注意しながら、本記事で紹介した選ぶポイントや注意点を参考に、お気に入りのドライフルーツを見つけてくださいね。
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