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「フェムテック」という言葉が話題になり、何かと耳にする機会が増えた「骨盤底筋」や「腟トレ」。
「私もやったほうがいいのかな？」と思っている方も多いのではないでしょうか。
今回は、一般社団法人フィジカル＆ムーブメントトレーニング協会代表の井上さんに骨盤底筋を鍛えるメリットや、グッズの選び方についてうかがいました。
骨盤底筋や腟トレーニングに役立つおすすめのアイテムもご紹介します。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
アスレティックトレーナー
井上 かな映
一般社団法人フィジカル＆ムーブメントトレーニング協会代表。スタジオトーチ下北沢オーナー。米国BOC公認アスレティックトレーナー（ATC）、PHIピラティスインストラクター。RYT200。健康でしなやかなカラダをつくる女性のためのトレーニング「美トレ」を主宰し、産前産後の女性を中心にトレーニング指導を行う傍ら、「産前産後ママトレ」や「女性のためのからだ講座」をオンラインにて開催。
スタジオトーチ下北沢
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Instagram：＠kanaeinoue_jp
目次
骨盤底筋とは、骨盤や内臓を支持するための薄い筋肉の集まりで、専門的には「骨盤底筋群」といいます。
尿道や腟、肛門を締めたり開いたりする筋肉、靭帯、腱などとともに臓器を支えています。
また、骨盤底筋の日常生活における大きな役割は「尿のコントロール」。
骨盤底筋が緩むとそれができなくなるので、尿もれなどの悩みにつながってしまうのです。
骨盤底筋が緩んだ時に出てくるトラブルとしては、「尿もれ」が最も多く挙げられます。
そのほか、腟からオナラのように空気が出る「腟ナラ（ちなら）」や、お風呂のお湯が入る「湯もれ」、骨盤臓器脱などが起こります。
また、性交時の痛みや不快感も骨盤底筋の緩みが引き起こすトラブルの一つ。
「パートナーとのSEXを楽しめない…。痛い…。」という方は、骨盤底筋が機能していない可能性が大きいでしょう。
このように尿もれをはじめとする、さまざまな機能トラブルを防ぐためだけではなく、パートナーとの夫婦生活を楽しむためや、女性らしい身体をキープするためにも、骨盤底筋はとても大切な部位なのです。
女性の場合、骨盤底筋は出産時に腟とともに緩んで産道となりますが、実は産後も骨盤底筋が緩んだままになっている女性は多いです。
骨盤底筋が緩んだまま収縮できなくなったり、逆に緊張して固まってしまったりします。
骨盤底筋が緩む原因は出産のほかにも、老化、運動不足、肥満、便秘によるいきみなどがあります。
現代人の日常生活では、運動不足による下半身の筋力不足、デスクワークによる長時間の圧迫などによって、骨盤底筋が直接圧迫されることが多く、伸び縮みする機会もほとんどありません。
そこに、妊娠・出産という大きなイベントで多大なストレスをかけられてしまい、伸びきった後にどうすることもできない…という状態に陥ってしまうのです。
弱り切ってしまった骨盤底筋を労り、もう一度動けるように鍛えていく必要があるのです。
産前（左）は、大きなお腹を支えるため骨盤底筋に常にストレスがかかり、産後（右）は緩んだままになってしまうことが多い
近年流行の腟トレ。
文字通り、腟のトレーニングという意味ですが、「そもそも腟って鍛えることができるの？」と思う方もいるかもしれません。
その答えはYes。
ただし、骨盤底筋を動かせることが前提と言えます。
というのも腟の内壁は筋肉でできていますが、その筋肉を意識するのは簡単ではありません。
一方で、骨盤底筋を収縮することで尿道や腟などを締めることができるのも事実。
「腟を締める」という感覚は訓練すると理解できるようになりますが、実はけっこう上級者向け。
骨盤底筋を鍛えることで、自然と腟も感覚が良くなるので、まずは骨盤底筋トレーニングから始めるのがおすすめです。
骨盤底筋が弱まることで起こるさまざまなトラブルを予防することができます。
また、すでに症状がある場合でも、軽度の場合は治療・改善が期待できます。
さらに、骨盤底筋のトレーニングによって、お腹、お尻、内腿などの筋肉も同時に鍛えることができるので、骨盤周辺のボディラインがきれいになり、女性らしいしなやかな美しさが手に入るでしょう。
骨盤底筋を鍛える方法としては、まずは呼吸を通して、横隔膜と骨盤底筋の動きを学ぶのがおすすめです。
というのも、骨盤底筋だけ鍛えようと思っても、なかなか感覚がつかめずに「難しくてできない」と感じてしまう人は少なくありません。
息を吸った時に横隔膜が下がりますが、同時に骨盤底筋も地面のほうに下がっていきます。
今度は息を吐いた時に横隔膜が上がり骨盤底筋は頭の方へと上がっていくので、骨盤底筋でその動きがイメージできるようになるまで、深呼吸を繰り返してみましょう。
最初は小さく畳んだハンカチやミニタオルを丸めて置くとわかりやすいです。
次に、骨盤底筋と共に股関節周辺の筋肉を動かして骨盤底筋の収縮を学んでいきます。
特に重要なのは内転筋群。
骨盤底筋の一部でもある「内閉鎖筋」を動かすことでより効果的に鍛えることができます。
最近では骨盤底筋を鍛えるために、さまざまな専用アイテムも登場しています。
こうした専用アイテムを使うメリットとしては、下記があります。
皮膚にグッズが触れていることで、その感覚を実感しやすく、コツがつかみやすいでしょう。
動きが鈍い筋肉には「触覚（触れる感覚）」により刺激が伝わり、収縮を促すことができます。
専用アイテムは、あまり目立たなくこっそりできるものが多いのも大きなメリットと言えます。
またわざわざトレーニング時間を割かなくても、デスクワーク中、食事中、食事の支度中などの時間を使って「ながらエクササイズ」をすることも可能。
毎日コツコツできれば、習慣になるでしょう。
骨盤底筋の動きや、腟に挿入する際の感覚（不快感）などは個人差があるもの。
まずは、簡単なものから試してみて、より効果を感じたい場合は、今話題となっているグッズを使ってトレーニングにチャレンジしてみるのがおすすめです。
●ストレッチポール
小さなポールを骨盤底に当たるようにセットして座り、骨盤の動きや上半身のエクササイズなどを行います。
常に骨盤底にポールが触れながら動くことで、意識を向けやすくなります。
写真のようにハンドタオルを畳んだ状態で代用することも可能です。
ハンドタオルを縦に1回折り、端から丸めた状態で使用してもOK
●内転筋トレーナー
内転筋の一部と骨盤底筋は繋がっており、内転筋を鍛えることで骨盤底筋の収縮も意識がしやすくなったり、感覚が入りやすくなったりします。
内腿でレバーを挟み、押し合うことで普段使う機会が少ない内転筋群を効果的に鍛えることができます。
デスクワーク中などもおすすめです。
●腟トレボール
海外で流行している腟トレボール。
小さい卵くらいのボールを腟に入れて、紐を引っ張ることで腟の引き上げが感じやすくなるというもの。
出産経験の有無や骨盤底筋の筋力など、ある程度熟練していないと難しい、痛いと感じる可能性もありますが、腟の緩みが気になる方は一度試してみる価値はあるかもしれません。
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る |
サイプラスサイプラス｜にゃんトレ ミケ |  | |
ALINCOALINCO｜スラっとメイクヒップ |  | |
ジョイナスLa-VIE｜内股de Diet Fit ハード |  | |
ミライカラーズSVAKOM｜Nova Ball |  | |
fermatafermata｜ケーゲルベル |  | |
アジュマElvie｜エルビートレイナー |  |
かわいいネコのぬいぐるみのトレーニンググッズ。
普段はクッションや枕としても使用できるので、インテリアとして手の届く場所に置いておけるのがうれしいですね。
健康運動指導士とともに開発しており、本格的なトレーニングができる大きさや弾力性が特徴です。
かわいらしい見た目で近くに置いておきやすいので、継続してトレーニングができそうです。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
50代・女性
枕にしたり、足に挟んだりして我が家で活躍しています。器具っぽくないのでソファに置きっぱなしです。
70代・女性
硬めのぬいぐるみという感じです。グイグイ太ももで挟んで運動をしても丈夫そうです。簡単に運動ができて、ネコ好きなので毎日やっちゃいますね。
40代・女性
使用する前はかわいいだけで使用感については期待していませんでしたが、使用してみると太もも部分が想像以上にトレーニングできてとても疲れました。使わないときもぬいぐるみとして飾ったりテレビを見る時の枕にちょうどいいので便利です。
足の間に挟むだけで大殿筋を鍛え、美尻効果が期待できるストレッチクッション。
家事の合間や休憩中、歯磨きしながらなど、いつでも簡単に使えます。
手軽に筋トレできるので、運動が苦手な方やエクササイズ初心者におすすめです。
手のひらで挟むとバストアップに、太ももの間に挟むと太ももの引き締め効果も期待できます。
雑誌やテレビなどでも紹介された人気の内転筋トレーナー。
内股にしっかりフィットして内転筋を鍛え、美脚＆美尻にしてくれます。
使い方は、椅子に座って太ももの間に挟むだけ。
大胸筋のトレーニングにも使えるので、バストアップ効果も期待できます。
バネを取り外せばコンパクトに折りたためるので、簡単に持ち運べるのもうれしいですね。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
年代非公開・女性
使ってみると意外としっかりバネが効いてます
年代非公開・女性
手軽に使えてどこでも持ち運びできるので、継続できそうです
年代非公開・女性
1分間ぎゅーっと締めて10秒休んでまた1分間締めるという感じでやっています
体内に入れたまま、歩いたりスポーツしたりと体を動かすことで、中に入ったメタルボールが動き、その振動で骨盤底筋を刺激して腟の収縮運動を促進。
手軽に「ながら腟トレ」ができる腟トレボールです。
3種類のボールがあり、最初は49gのシングルボールから始め、慣れたら75gのダブルボール、95gのダブルボールとステップアップ。
丸洗いできるのでお手入れも簡単&衛生的です。
1回5分の骨盤底筋トレーニングを、週3回でできるように開発されたトレーニングアイテム。
腟内に挿入するパーツの反対側には、ベルの重りが付いています。
その重りを追加していくことで、効果的なトレーニングが可能になります。
重りは30～250gの間で、気分に合わせて組み合わせができます。
上級者には、別売りで240gの重さのベルもありますよ。
専用アプリと連動させて、ゲーム感覚で腟トレができるアイテム。
設定目標に合わせて表示される5分間のエクササイズプログラムを行うことでトレーニングができるので、ヨガや運動が続かなかった人にもおすすめです。
運動が苦手な方もトライしやすいでしょう。
アプリは英語表記ですが、日本語表記の説明書もセットになっているので安心です。
専用アイテムを使わずに、簡単にできる内転筋のトレーニング法をご紹介します。
仰向けになり、膝を立てて脚を閉じます。
内腿、膝、内くるぶしがすべてピタッと付くようにしましょう。
そのまましっかり深呼吸をして、横隔膜と骨盤底筋を使う感覚を保ちます。
その後、息を吐きながらゆっくりとお尻を持ち上げます。この時、膝が離れていかないように注意しましょう。
10回を1セットとして、就寝前などに1~2セット試してみてください。
骨盤底筋を縮めながら、お尻も鍛えられて一石二鳥ですよ！
枕はなしでもOK
骨盤底筋や腟というのはデリケートな箇所のため、普段見て見ぬふりをしがちですが、大人の女性にとってはとても重要なカラダの部位。
「骨盤底筋を鍛えずして健康で美しいカラダをつくることはできない！」と言っても過言ではないくらい、女性のライフステージの変化に合わせて、弱くなりがちなのです。
とはいえ、いざ鍛えようと思っても「感覚が分からない！難しい！」となりやすいので、まずは簡単なものから、少しずつ意識を向けていきましょう。
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