カルシウム補給におすすめのサプリメント6選。閉経前から取り組む骨密度対策！

閉経後の女性に多いとされる骨密度の低下。

放っておくと骨粗しょう症になる可能性もあります。

“強い骨”はすぐには作れないので、若いうちから対策をとっておきたいですよね。

そこで、骨密度が低下する仕組みやセルフチェックの方法、日常的に取り組める骨密度低下対策などについて、たいや内科クリニック院長の加藤大也先生への取材をもとに解説！

合わせてedimo編集部おすすめのカルシウムサプリメントも紹介します。

取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です

骨密度低下の理由。どうして女性に多い？

男性よりも女性の方が高リスクとされる骨密度の低下。その理由の一つとして挙げられるのが、更年期に伴う女性ホルモン（エストロゲン）の減少です。

エストロゲンは骨の形成と維持に重要な役割を果たしており、これが減少すると骨吸収（骨の分解）が進みやすくなり、骨密度が低下します。

また、女性は男性に比べてもともとの骨量が少ないため、骨密度が低下しやすいとも言われています。

20代、30代から取り組みたい骨密度対策

骨密度は一気に低下するものではなく、普段の生活が影響して低下していきます。

20代、30代のうちから骨密度が低下しにくい体作りをすることがおすすめです。

骨密度低下予備軍とは？

次のような生活を送っている人は注意が必要です。

私たちの体の中で骨は常に生まれ変わっています。

このとき、古くなった骨の劣化速度が新しい骨に変わる速度を上回ってしまうと、骨の量が減り、骨密度が低下していきます。

上記の生活スタイルは、骨の劣化速度を速める危険性があるため、見直すことが大切です。

日常生活を見直そう

デスクワークなどで、長時間座っているという人は、1時間に1回を目安に立ち上がってストレッチをするとよいでしょう。

また、カルシウムの吸収に大切なビタミンＤは、太陽光を浴びることにより体内で生成されます。

太陽の下で軽く歩けば、運動も兼ねることができますよ。

食生活を見直そう

骨密度を上げる食生活のポイントとしては、カルシウム、ビタミンＤ、タンパク質の多い食品を取り入れることが挙げられます。
それぞれが多く含まれる代表的な食品は次の通りです。

・ カルシウム…牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐など

・ ビタミンＤ…サケ、マグロ、卵黄など

・ タンパク質…肉、魚、豆腐、納豆など

また、リンが多く含まれるとされる練り製品やインスタント食品に偏った食生活の場合、カルシウムの吸収が阻害されてしまう可能性があります。

外食やインスタント食品を活用することが多い人は、カルシウムをより積極的にとるようにしましょう。

しっかり体を動かそう

ウォーキングやジョギングなど、日常生活に取り入れやすい有酸素運動を毎日30分程度行うことが有効です。

また、筋力トレーニングを行って筋肉を増やすことで、骨密度も増えると考えられています。

自宅でのエクササイズ、ジムでのスイミングやトレーニングなどがおすすめです。

サプリメントを上手に活用しよう

食事だけではカルシウムを十分に摂取できない場合、カルシウムサプリメントで補助的にカルシウムを摂取することができます。

ただし、過剰な摂取は健康に悪影響を与える可能性もあるため、医師に相談して指導してもらうようにしましょう。

【監修者】内科医加藤 大也のコメント

心血管系の持病を持つ人は、カルシウムサプリメントの摂取について医師と相談することが重要です。過剰なカルシウム摂取は、動脈硬化のリスクを増加させる可能性があるため、適切な摂取量を守ることが必要です。

カルシウムサプリメントの選び方

カルシウムの吸収を助ける成分が含まれている

カルシウムは体内への吸収率が低い栄養素。

例えば、カルシウムを多く含み吸収されやすいとされる牛乳でも、その吸収率は約40％です。

そのため、ビタミンDやクエン酸などカルシウムの吸収を助ける成分が含まれているサプリメントがおすすめです。

これらの成分をカルシウムと同時に摂ることで、吸収率が高まります。

ビタミンＤ

腸管からのカルシウムの吸収を助ける。

クエン酸

カルシウムを溶けやすい形に変える。

GMPマーク付きを目安にする

「GMP」とは、Good Manufacturing Practice（適正製造規範）の略で、原料の入荷から製造、出荷までの全過程において、製品が安全に作られ、一定の品質が保たれるようにするための製造工程管理基準です。

第三者機関がGMP認定工場の審査を行っているため、品質基準の目安となるでしょう。

カルシウムサプリメントおすすめ6選

商品名	画像	詳細を見る	種類	カルシウム含有量
ファンケルFANCL｜親子 de カルシウム			栄養補助食品	133mg/1粒
大塚製薬Nature Made｜スーパーカルシウム			健康食品	600mg/1粒
UHA味覚糖UHAグミサプリ｜UHAグミサプリ　カルシウム			栄養機能食品	350mg/2粒
DHCDHC｜カルシウム/マグ			栄養機能食品	360mg/3粒
オーガランドカルシウム				貝殻未焼成カルシウム264mg/1粒
フジックス3Aカルシウム 小粒			栄養補助食品	400mg/10粒

ファンケルFANCL｜親子 de カルシウム

子どもも食べやすいココア風味が特徴で、親子でシェアしてもOKのサプリメント。

水なしで手軽に食べられるチュアブルタイプで、カルシウムのほか乳酸菌も補給できます。

カルシウムと一緒に働くビタミンDやポリグルタミン酸も配合。

ユーザーのレコメンド

30代・性別非公開

ココア味が美味しいです。噛むと簡単に砕けるので食べやすいです。

40代・性別非公開

4歳の子供にあげています。ココア味はあまり強くないですが、無くなったら「また買って」と言われました。気に入っているようです。

50代・性別非公開

前の商品の時からカルシウムを愛飲しています。子どもの喜ぶ味で毎日欠かさず、カリカリ噛んで食べています。

※ファンケルオンラインへの口コミ12件（2023年4月時点）より抜粋。個人の感想であり、すべての方に同じような実感が得られるものではありません。

大塚製薬Nature Made｜スーパーカルシウム

1粒で600mgのカルシウムを摂取できるサプリメント。

丈夫な体づくりをサポートするビタミンDも含有しています。

アメリカで定められたサプリメント製造に対する品質基準cGMPと大塚製薬独自の厳しい品質基準をクリア。

サプリメント先進国・アメリカの薬剤師おすすめのサプリメントブランドにも選ばれています。

UHA味覚糖UHAグミサプリ｜UHAグミサプリ　カルシウム

カルシウムの吸収を助けるビタミンD3を配合。

マンゴー味のグミタイプなので、サプリメントを初めて使う人も続けやすいでしょう。

チャック付きで持ち運びがしやすく、どこでも手軽に食べられるのが魅力。

DHCDHC｜カルシウム/マグ

カルシウムとマグネシウムを約2：1の理想的なバランスで配合しています。

ビタミンDとカゼインホスホペプチドも含まれており、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成をサポートしてくれます。

30日用と、大容量の90日用の2種類。

オーガランドカルシウム

カルシウムだけでなく、マグネシウムや亜鉛といったミネラルも含んだホタテの貝をそのまま使用。

プラス配合されているビタミンＤとカゼインホスホペプチドが、カルシウムの吸収を助けます。

医薬品に課せられる適性製造規範・GMPの認定を受けた国内の工場でしっかりと品質管理して作られている点も魅力。

フジックス3Aカルシウム 小粒

特殊製法によって海藻から抽出された植物有用成分HAIを含有するサプリメント。

HAIとカキ殻カルシウムと一緒に摂取することで、体内への吸収率が上がり、効率よくカルシウムを取り入れることができます。

食べやすい小粒タイプのほか、大粒タイプもあり。

骨密度セルフチェック法

特に女性が気を付けたい骨密度の低下ですが、自分で調べる方法はあるのでしょうか。

以下のチェックリストに一つでも当てはまれば、骨密度低下の可能性があります。

早めに医師に相談するのがよいでしょう。

まとめ

20代でピークを迎え、40代ごろから徐々に低下していくとされる骨密度。

骨折や腰の痛みなど、深刻なリスクがある一方で、日常生活を見直すことで骨密度の低下を抑えることもできます。

生活スタイルの改善に合わせてカルシウムサプリメントを上手に利用して、若いうちから骨密度低下の対策をしていきましょう。