カルシウム補給におすすめのサプリメント6選。閉経前から取り組む骨密度対策!

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閉経後の女性に多いとされる骨密度の低下。

放っておくと骨粗しょう症になる可能性もあります。

“強い骨”はすぐには作れないので、若いうちから対策をとっておきたいですよね。

そこで、骨密度が低下する仕組みやセルフチェックの方法、日常的に取り組める骨密度低下対策などについて、たいや内科クリニック院長の加藤大也先生への取材をもとに解説!

合わせてedimo編集部おすすめのカルシウムサプリメントも紹介します。

取材・監修協力商品紹介部分は取材・監修範囲外です

内科医
加藤 大也

加藤 大也

愛知県豊田市にある「たいや内科クリニック」院長。
1997年、藤田保健衛生大学(現・藤田医科大学)卒業後、同大学院医学研究科内分泌・代謝内科学修了。20034月から同大学医学部内分泌・代謝内科助手を務める。20054月、JA愛知厚生連加茂病院(現 JA愛知厚生連豊田厚生病院)内分泌代謝科医長に就任。内分泌代謝科病棟部長などを経て20225月、たいや内科クリニックを開院。

たいや内科クリニック
愛知県豊田市逢妻町2丁目18-4
https://taiya-naika.com/

骨密度低下の理由。どうして女性に多い?

男性よりも女性のほうが高リスクとされる、骨密度の低下。

その理由の一つとして挙げられるのが、更年期に伴う女性ホルモンの減少です。

というのも、女性ホルモンが骨の形成に大きく関わっているからです。

また、女性は男性に比べてそもそも骨量が少ないため、骨密度が低下しやすいとも言われています。

20代、30代から取り組みたい骨密度対策

骨密度は一気に低下するものではなく、普段の生活が影響して低下していきます。

20代、30代のうちから骨密度が低下しにくい体作りをすることがおすすめです。

骨密度低下予備軍とは?

次のような生活を送っている人は注意が必要です。

・ 運動不足で、長時間の座り仕事やデスクワークが多い人

・ タバコを吸う人

・ 過度なアルコール摂取がある人

・ 食事に偏りがある人

・ 食事にカルシウムが不足している人

・ 低体重または過剰なダイエットをしている人

私たちの体の中で骨は常に生まれ変わっています。

このとき、古くなった骨の劣化速度が新しい骨に変わる速度を上回ってしまうと、骨の量が減り、骨密度が低下していきます。

上記の生活スタイルは、骨の劣化速度を速める危険性があるため、見直すことが大切です。

日常生活を見直そう

デスクワークなどで、長時間座っているという人は、1時間に1回を目安に立ち上がってストレッチをするとよいでしょう。

また、カルシウムの吸収に大切なビタミンDは、太陽光を浴びることにより体内で生成されます。

太陽の下で軽く歩けば、運動も兼ねることができますよ。

食生活を見直そう

骨密度を上げる食生活のポイントとしては、カルシウム、ビタミンD、タンパク質の多い食品を取り入れることが挙げられます。
それぞれが多く含まれる代表的な食品は次の通りです。

・ カルシウム…牛乳、ヨーグルト、チーズ、豆腐など
・ビタミンD…サケ、マグロ、卵黄など
・タンパク質…肉、魚、豆腐、納豆など

また、リンが多く含まれるとされる練り製品やインスタント食品に偏った食生活の場合、カルシウムの吸収が阻害されてしまう可能性があります。

外食やインスタント食品を活用することが多い人は、カルシウムをより積極的にとるようにしましょう

しっかり体を動かそう

ウォーキングやジョギングなど、日常生活に取り入れやすい有酸素運動を毎日30分程度行うことが有効です。

また、筋力トレーニングを行って筋肉を増やすことで、骨密度も増えると考えられています。

自宅でのエクササイズ、ジムでのスイミングやトレーニングなどがおすすめです。

サプリメントを上手に活用しよう

食事だけではカルシウムを十分に摂取できない場合、カルシウムサプリメントで補助的にカルシウムを摂取することができます

ただし、過剰な摂取は健康に悪影響を与える可能性もあるため、医師に相談して指導してもらうようにしましょう。

※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。

※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。

※商品によってはユーザーのレコメンドが記載されています。メーカーから提供を受けたものには「メーカー収集コメント」、編集部が収集したものには「編集部収集コメント」と記載されています。これらは個人の感想であり、効果効能を示すものではありません。

カルシウムサプリメントおすすめ6選

商品名画像詳細を見る種類カルシウム含有量

ファンケルFANCL|親子 de カルシウム

栄養補助食品133mg/1粒

大塚製薬Nature Made|スーパーカルシウム

健康食品600mg/1粒

UHA味覚糖UHAグミサプリ|UHAグミサプリ カルシウム

栄養機能食品350mg/2粒

DHCDHC|カルシウム/マグ

栄養機能食品360mg/3粒

オーガランドカルシウム

貝殻未焼成カルシウム264mg/1粒

フジックス3Aカルシウム 小粒

栄養補助食品400mg/10粒

ファンケルFANCL|親子 de カルシウム

子どもも食べやすいココア風味が特徴で、親子でシェアしてもOKのサプリメント。

水なしで手軽に食べられるチュアブルタイプで、カルシウムのほか乳酸菌も補給できます

カルシウムと一緒に働くビタミンDやポリグルタミン酸も配合。

おすすめおすすめポイント

・ 子どもも食べやすいココア風味

・ カルシウムや乳酸菌を補給できる

ユーザーのレコメンド

30代・性別非公開

ココア味が美味しいです。噛むと簡単に砕けるので食べやすいです。

40代・性別非公開

4歳の子供にあげています。ココア味はあまり強くないですが、無くなったら「また買って」と言われました。気に入っているようです。

50代・性別非公開

前の商品の時からカルシウムを愛飲しています。子どもの喜ぶ味で毎日欠かさず、カリカリ噛んで食べています。

※ファンケルオンラインへの口コミ12件(2023年4月時点)より抜粋。個人の感想であり、すべての方に同じような実感が得られるものではありません。

内容量90粒
使用目安1日1~3粒※子どもが1粒がおすすめ
種類健康補助食品
カルシウム含有量133mg/1粒
主な成分カルシウム、ビタミンD、植物性乳酸菌、ポリグルタミン酸

大塚製薬Nature Made|スーパーカルシウム

1粒で600mgのカルシウムを摂取できるサプリメント。

丈夫な体づくりをサポートするビタミンDも含有しています。

アメリカで定められたサプリメント製造に対する品質基準cGMPと大塚製薬独自の厳しい品質基準をクリア

サプリメント先進国・アメリカの薬剤師おすすめのサプリメントブランドにも選ばれています。

おすすめおすすめポイント

・ 1粒で600mgのカルシウムを摂取できる

・ 丈夫な体づくりをサポートするビタミンDも含有

内容量120粒
使用目安1日1粒
種類栄養補助食品
カルシウム含有量600mg/1粒
主な成分カルシウム、ビタミンD

UHA味覚糖UHAグミサプリ|UHAグミサプリ カルシウム

カルシウムの吸収を助けるビタミンD3を配合。

マンゴー味のグミタイプなので、サプリメントを初めて使う人も続けやすいでしょう。

チャック付きで持ち運びがしやすく、どこでも手軽に食べられるのが魅力。

おすすめおすすめポイント

・ マンゴー味のグミタイプ

・ チャックつきで持ち運びしやすい

内容量40粒
使用目安1日2粒
種類栄養機能食品
カルシウム含有量350mg/2粒
主な成分カルシウム、ビタミンD、コラーゲン

DHCDHC|カルシウム/マグ

カルシウムとマグネシウムを約2:1の理想的なバランスで配合しています。

ビタミンDとカゼインホスホペプチドも含まれており、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成をサポートしてくれます。

30日用と、大容量の90日用の2種類

おすすめおすすめポイント

・ カルシウムとマグネシウムを理想的なバランスで配合

・ 30日用と90日用の2種類

内容量90錠
使用目安1日3錠
種類栄養機能食品
カルシウム含有量360mg/3粒
主な成分カルシウム、マグネシウム、ビタミンD3

オーガランドカルシウム

カルシウムだけでなく、マグネシウムや亜鉛といったミネラルも含んだホタテの貝をそのまま使用

プラス配合されているビタミンDとカゼインホスホペプチドが、カルシウムの吸収を助けます。

医薬品に課せられる適性製造規範・GMPの認定を受けた国内の工場でしっかりと品質管理して作られている点も魅力。

おすすめおすすめポイント

・ カルシウムのほかにマグネシウムや亜鉛が含まれる、ホタテの貝をそのまま使用

・ 国内GMP工場で製造

内容量270粒
使用目安1日3~5粒
種類
カルシウム含有量貝殻未焼成カルシウム264mg/1粒
主な成分CPP(カゼインホスホペプチド:乳成分を含む)/貝殻未焼成カルシウム、ビタミンD

フジックス3Aカルシウム 小粒

特殊製法によって海藻から抽出された植物有用成分HAIを含有するサプリメント。

HAIとカキ殻カルシウムと一緒に摂取することで、体内への吸収率が上がり、効率よくカルシウムを取り入れることができます。

食べやすい小粒タイプのほか、大粒タイプもあり

おすすめおすすめポイント

・ 植物有用成分HAIがカキ殻カルシウムの吸収をサポート

・ 大粒タイプもあり

内容量125g(約380粒)
使用目安1日10~15粒、2回に分けて
種類栄養補助食品
カルシウム含有量400mg/10粒
主な成分カルシウム、カキ殻・海藻エキス粉末

骨密度セルフチェック法

特に女性が気を付けたい骨密度の低下ですが、自分で調べる方法はあるのでしょうか。

以下のチェックリストに一つでも当てはまれば、骨密度低下の可能性があります。

早めに医師に相談するのがよいでしょう。

骨密度低下・チェックリスト

① 最近身長が縮んだ、または背中が丸くなってきた。

② 些細なことで骨折したことがある。

③ 家族に骨粗しょう症の人がいる。

④ 運動や外出をする機会が少ない。

⑤ 閉経を迎えた。

⑥ 一日あたり、日本酒で3合以上飲酒する。(ビールは中瓶3本以上)

⑦ たばこをよく吸う。

⑧ やせ型である。

まとめ

20代でピークを迎え、40代ごろから徐々に低下していくとされる骨密度。

骨折や腰の痛みなど、深刻なリスクがある一方で、日常生活を見直すことで骨密度の低下を抑えることもできます。

生活スタイルの改善に合わせてカルシウムサプリメントを上手に利用して、若いうちから骨密度低下の対策をしていきましょう。

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