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美容や健康のために運動したいけど、激しい運動は続かないし、ジムに通う時間もない―そんな方におすすめしたいのが、自宅で手軽にエクササイズできるバランスボールです。
座っているだけでも体幹を鍛える効果が期待でき、ぽっこりお腹の解消に一役買ってくれますよ。
今回は、バランスボールの選び方、ウエスト周りに注目したトレーニング法などについて、体力メンテナンス協会認定バランスボールインストラクターの藤澤素子先生への取材をもとに解説します。
あわせて、edimo編集部おすすめメーカーのバランスボールも紹介します。
取材・監修協力※商品紹介部分は取材・監修範囲外です
理学療法士
藤澤素子
一般社団法人体力メンテナンス協会認定バランスボールインストラクター、理学療法士。
バランスボールを使った筋トレや有酸素運動など20～40代の忙しい方でもスキマ時間にできるオンラインレッスンを開催中。他にも、50～70代向けの現地レッスンを行っている。また、YouTube『MOMOKAバランスボールチャンネル』では、動画を見ながら一緒に運動できるメニューを投稿中。
脳卒中リハビリセンターMOMOKA
https://momoka.aishin-assn.com/16826482485469
目次
インナーマッスルを鍛え、有酸素運動による疲労物質の解消の効果が期待でき、ダイエットや体幹トレーニング、運動の習慣化におすすめのバランスボール。
大きく分けて4タイプあります。
それぞれ適した用途が異なってくるため、まずはその特徴を押さえておきましょう。
・ 固定されておらず、自由に動かせるのでボールに座って弾んだり、筋トレしたりすることができる
・ しっかり運動したい方向け
・ 台座がついているのでボールが転がりにくく、転倒のリスクが少ない
・ ボールを固定しながら軽く弾むこともできるため、簡単な運動も可能
・ ボールを使った筋トレもノーマルに比べて安定感があり、初心者が使いやすい
・ バランスボールよりも安定しており、普段床に座る方や椅子として使いたい方におすすめ
・ コンパクトなつくりで場所を取らないので使いやすい
・ 椅子の上に置き、座ることができる
・ 身体の重心を左右に動かして骨盤の運動ができる
・ 床に置いて上に立つこともできるので、スクワットなどの筋トレやバランス練習にも使える
バランスボールを購入する際は、自分にあったサイズや安全性などをチェックして選ぶのが安心です。
次のポイントに留意して選びましょう。
・ 自分の体に合わないサイズのボールで運動すると、体を痛める要因になる
・ 身長に合わせてボールのサイズを選ぶ
身長に合わせたサイズの目安
身長154㎝以下 … 直径45㎝程度
身長155～169㎝ … 直径55㎝程度
身長170㎝以上 … 直径65㎝程度
・ バランスボールの耐荷重は、メーカーや種類によって異なる
・ しっかり運動したい方は、耐荷重の大きいものを選ぶ
・ バランスボールはゴムが一重構造のものと二重構造のものがあり、一重構造のものの方が安価
・ ただ座るだけならば一重構造でも問題ない
・ 弾んだり、しっかり体重をかけてエクササイズしたりする場合は、二重構造になっているノンバーストタイプがおすすめ
【監修者】理学療法士藤澤素子のコメント
※監修者は以下で紹介する商品について、選定や紹介文の監修は行っておりません。
※紹介商品は、上記記事内で記載した効果・効能を保証するものではありません。ご購入にあたっては、各商品に記載されている説明文をご確認ください。
| 商品名 | 画像 | 詳細を見る | タイプ | 耐荷重 |
タニタタニタ｜タニタサイズ ジムボール TS-962 |  | ノーマル | 150kg | |
正規輸入総代理店：ギムニクレードラプラスティック｜フィットボール55 |  | ノーマル | ||
東急スポーツオアシス東急スポーツオアシス｜バランスボール55㎝（リングとポンプ付き） |  | 台座付き | 300kg | |
モダンデコAND・DECO｜ファブリックバランスボール |  | 台座付き | 200kg | |
スパイスジェリープフスツール｜デニム柄グレー Sサイズ 直径45cm YDLZ2045DGY |  | ドーナツ型 | 150kg | |
エレコムエクリアスポーツ｜ドーナツ型バランスボール HCF-BBDLIV |  | ドーナツ型 | 120kg | |
アメイズプラスGymterior｜シェイプディスク |  | 円盤型 | ||
河淳KEYUCA｜バランスシートクッション |  | 円盤型 |
上記を踏まえ、edimo編集部おすすめのバランスボールをタイプ別に紹介します。
エクササイズメニュー付きで、購入したその日からすぐに運動ができます。
万が一破裂した際もゆっくりと空気が抜けるアンチバースト加工を採用している点も安心。
栓抜きも付属しているので、栓の抜き差しで爪を傷める心配も少ないです。
クリームがかったパールホワイトがインテリアになじむ、おしゃれな一点。
エクササイズ用に開発された同シリーズのバランスボールよりもやや柔らかいため、バランスボール初心者でも扱いやすいです。
尖ったものが当たっても破裂しない「破裂防止機能」付き。
スポーツジムが開発を手掛けた本格派。
高反発な弾力で垂直方向への反発が良く、より効率的に体幹を鍛えることができます。
固定リング付きなので、不安定なボールに座る感覚に慣れていない初心者や、筋力や脚力が弱い人も安心。
固定リングを付けたままでも反発力は変わらないため、転倒する心配を軽減しながら、しっかりエクササイズできます。
ライフスタイルブランド「AND・DECO」がプロデュースするフィットネスシリーズのバランスボール。
ニュアンスカラーがかわいい上質なファブリックカバー付きで、ソファのような優しい手触りも魅力。
エクササイズのほか、くつろぎタイムにオットマンとしても使えます。
ハンドル付きで持ち運びも便利。
カバーは洗えるので清潔感もキープできます。
ドーナツ型のバランスボールにインテリア性も兼ね備えたカバーをかけたスツール。
真ん中のくぼみと程よい弾力が臀部を優しくホールドし、尾てい骨と体を支えます。
バランスボールとしてだけでなく、オットマンやスツール、サイドテーブルとしても使えて便利。
カバーは毛玉ができにくく、手洗いもできるので、長くきれいに使用できます。
安定した座り心地で、座布団のように使えるドーナツ型。
トレーニングは簡単なものから応用まで、幅広い運動に適しています。
破裂を防止するアンチバースト仕様も安心。
インテリアになじむカラーリングや転がらない構造のため、部屋の中で邪魔になりません。
座るだけで体幹にアプローチするバランスクッション。
反発力のあるエアクッションを内蔵しているので、座っているだけで自然と背筋が伸び、美姿勢に導いてくれます。
座ったままお尻をゆらゆら揺らせば、エクササイズ効果もアップ。
大きな動きの運動にも対応できるワイドサイズで、リラックスクッションとしても使えます。
耐久性・速乾性に優れた肌当たりの良いファブリックのカバー付きで、お手入れも簡単。
よりコンパクトな「シークレットバランスミニ」も人気です。
ユーザーのレコメンド※メーカー収集コメント
30代・女性
床に座る際、クッションとエクササイズの一石二鳥でありがたいです。
40代・女性
テレビを見ながら使っています。
ずっとデスクの前で座って仕事をしているので、腰痛になる事が多かったのですが、これを使ってユラユラ動いているだけで、ストレッチ以上に効いている感じがします。
40代・女性
運動不足で、奮起しないとやらない私に、ながらで運動になるならと購入。
思ってたよりゆらゆらして、お腹に効きます。
これから、座りながら体幹トレで効果が出るのか楽しみです。
椅子に敷いて座るだけで、自然とバランスを取ろうとする動きが生まれ体幹が鍛えられます。
長時間座り続けても苦にならない、程よいアンバランスさも絶妙。
不安定ながら、バランスボールよりも座面が平らなので“バランスボールだと運動が難しい”という人にもおすすめ。
バランスボールに座っている間は、バランスをとるためにさまざまな筋肉を常に使うことになります。
そのため、ただ座っているだけでも体幹を鍛える効果は十分に期待できます。
より効果を高めたい場合は、脚の位置を骨盤よりも大きく広げて、膝が内側に入らないようにすると良いでしょう。
このとき、猫背や反り腰にならないよう、骨盤をまっすぐにすることがコツです。
バランスボール初心者におすすめのトレーニング法を紹介します。
① 正しい姿勢でボールに座ります。
② 脚を骨盤よりも大きく広げ、膝が内側に入らないように注意します。膝の角度は100°位を目安にしましょう。骨盤はまっすぐに、猫背や反り腰にならないように気を付けます。
③ ②の姿勢を保ったまま、小さく弾みましょう。身体が左右に揺れないように気を付けます。慣れてきたら大きく弾んでみましょう。（1～3分間）
① 仰向けになり、ボールを内くるぶしで挟みます。膝を伸ばした状態で脚を垂直にあげます。
② 下腹部に力を入れて腰が反らないようにします。そのままボールを落とさないように気を付けながら足をクロスさせるように動かします。（10回×3セット）
① 体育座りをして体を少し後ろに倒し、手でボールを持ちます。
② 体をひねりながらボールを右の体側に持っていき、床にボールをタッチします。
③ ②と同様に、今度は左側に体をひねりながらボールを移動させ、床にボールをタッチします。（20回×3セット）
バランスボールを使ったトレーニングは簡単なものが多いですが、準備や確認をきちんと行っていないと、ケガや転倒事故を起こす心配があります。
以下に挙げるポイントにしっかり注意を払いながら行いましょう。
ボールの大きさは、座った時に膝・股関節の角度が90～100°になるよう、空気の調節を行いましょう。
安全のため、周囲の環境に気をつけましょう。
周りの家具などにぶつからないように、十分なスペースを確保してから始めましょう。
転倒に注意しながら、ゆっくり始めましょう。
初めての方は特に注意して、少しずつ動くようにしましょう。
長く衛生的に使用するためにも、バランスボールを使った後は、皮脂や汗などの汚れをきちんと落としましょう。
メーカーによってお手入れ方法が異なっているため、説明書に従うのが安心ですが、一般的には柔らかい布でしっかり拭き取れば十分です。
汚れが落ちにくい場合は、濡らした布を固く絞ってふき取ると良いでしょう。
空気を入れっぱなしにしているとボールが変形したり、傷が入ったりする心配があるため、使い終わったら空気を抜いてケースや袋などに入れて収納するのがおすすめです。
画びょうや家具の角といった先端がとがっているものに引っ掛けないよう注意して収納しましょう。
激しい運動をしなくても、体幹をきちんと鍛えることでスタイルアップできそうです。
そのためのエクササイズに、バランスボールはとても効果的。
座っているだけでもお腹をきゅっと引き締めてくれるので、部屋に一つ置いておきたいですね。
おしゃれなファブリックカバーのついた円盤型もあるので、オフィスでもこっそり使えそう。
しっかりスタイルアップしたい人は、今回紹介したトレーニングもぜひ実践してみてくださいね。
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肌触りについても、ゴムが一重構造になっているものは柔らかく、二重構造の物は硬いものが多い傾向があるので参考にしてくださいね！